Sajo---: wrote:soko wrote:Sajo---: wrote:Ljudi, evo koinacno sam dobio cijeli program, medjutim, nije mi bas jasno na koji nacin napraviti nutrition plan! Ima li neki napravljen za nase podneblje, jer je p90x konkrtertno vezan za ameriku!!!
Nutrition plan je bas vezan za Ameriku. Ja se bavim vec duze vrijeme za ishranom i fitnisom.
Sve zavisi sta ti je cilj. Ako hoces mogu ti napraviti neki plan. Ja zivim u Americi al ako te zanima mogu ti otprilike napisati plan, sigurno ce ti pomoci. Uglavnom cilj, znaci jel hoces da se definises, dobijes masu..
Ukoliko ti ne predstavlja problem bilo bi mi od velike pomoci da napravis nutrition plan.
Cilj mi nije dobijanje mase (imam je 105 kg
). Cilj je mrsanje 10 kg ili 15 kg i definicija!
Hvala na pomoci!!!
Posto imas 105 kg gledaj da unosis negdje oko 150 grama proteina(bjelancevina) dnevno.
Dosta ljudi ne zeli da pije protein shakes, ali ako ti nije problem uzmi jer ce ti puno pomoci.
Npr.
Prije posla bi ti bilo dobro da treniras. Ako mozes cim ustanes, odmah radi cardio. Znaci odes van i probaj trcati oko 2-3km(ne znam sad u kakvoj si formi ali cilj ti je kad se malo zagrijes da drzis oko 70 % od max hearth rate neki 30 minuta), ako se umoris hodaj malo pa opet trci. Ovo probaj da radis 3-4 puta sedmicno. Poslije posla probaj uzeti 30 minuta i radi te vjezbe sa P90x.
Gledaj da jedes 5-6 puta dnevno.
7:00 Kad dodjes sa trcanja popijes jedan protein shake (mlijeko bez masti ili od soje) ili sa vodom. Tu ti je ok 30-35 grama protein. Imas dosta drugih opcija, kao npr.
Od proteina mozes si napraviti palacinke, stavis par kasika proteina, malo brasna, 1-2 jaja, mlijeko(bez masti). Palacinci ce biti tvrdji nego obicni al navika je to. Namazes sa malo nutele, eurokrema.
Isto mozes jesti kornfleks sa mlijekom i proteinima.
Omlet, jedno jaje ima otrpilike 6 grama. Mozes stavljati dosta stvari u omlet, ne masno meso, povrce, sir(mocarela je dobra). Uglavno isprobas stvari da ti ne dosadi uvijek jedno te isto jesti. Ako napravis 4 jaja, izbaci dva zumanca.
Mozes si skuhati vise jaja, ostavis u frizideru pa mozes jesti par dana.
10:00 pojedi bananu ili neku vocku, komad crne cokolade (jedan red). Saku badema, kikirikija, oraha itd(grickalice bez soli). Mozes kupit trail mix sto ima I grozdice. Ili napravis sam.
12:00-12:30 sendvic sa pilecim/ pulecima nareskom. Mozes staviti ne masnog sira.
Druge stvari,
Supa sa piletinom(bijelo meso) I povrcem, ili nemasnom govedinom/puretinom. Ovo sve sam mozes da na pravis. Vecu kolicinu pa mozes par dana da jedes. Izbjegavaj majonezu, cevape, bijele kruh, tijesteninu, krompire(sve ove stvari mozes jesti ali u maloj kolicini, jer tijelo treba masti).
Riba(tuna ili salmon), ja naprimjer jedem tunjevinu iz konzerve u vodi I stavim saku kikirikija na to. Nije bas nesto super ukusno al ce se navici ako bas zelis.
Pileca prsa, przena na maslinovom ulju, sa grahom(crni grah je dobar iz konzerve). Ili pureca prsa.
Ovakav obrok ponovis oko 5:30-6:00.
3:00 opet vocka I saka grickalica.
Pred spavanje popijes jos jedan protein shake sa vodom.
Gledaj da pijes dosta vode, par litara, otprilike da ti je mokraca cista.
Probaj ovo dvije sedmice, vidjeces veliku razliku. Batali alcohol, ako pijes makar par sedmica. Ili na minimal.
Mozes jedan dan sedmicno da jedes, slatko, cevape etc. Al nemoj pretjeravati.
Kad odlucis da krenes uslikaj I izvazi se. Tako da imas before after. To ce ti dati vise motivacije.
Sretno
..
Lako je tako.Ne treba ti nikakav specijalni program.Rokneš se proteinima ideš 20 dana u teretanu i eto te k'o Švarceneger
Definicija = mrsanje, nije nista drugaciji nacin izvodjenja vjezbi ako se zelite izdefinisati. Sto manje sala imate, to ste izvajaniji. Realno, 10kg se moze izgubiti za nekih 5 mjeseci.
Navika je cudo.
Odluci se za prioritet (vegetarijanstvo/gradjenje dobrog tijela) i fokusiraj se na to onda. Ne kazem da se ne moze dobro tijelo izgraditi, ali ce biti MNOGO teze bez mesa. Meso kao izvor esencijalnih aminokiselina nema zamjene. Nemoj tuci po soji, za bildanje poprilicno bezveze posto pojacava lucenje estrogena 
