Ne zamajavajte se fizikalnim terapijama u vidu struje, magneta i masaze. To je isto kao da probusenu gumu masirate, pa spojite na struju, i cekate da se ona zacepi i ponovo napuse.
To se naprosto nece desiti. Razlog je vrlo jednostavan - fizicko/mehanicko ostecenje trazi i fizicku/mehanicku popravku. Struje, magneti i masaze su ok, naranvo, ali ne rjesavaju nista. To sluzi samo za prokrvljavanje krvnih sudova i zgrcenih misica oko hernije, cime se zapravo samo nakratko otpuste zgrceni misici, koji radi te zgrcenosti kojom pokusavaju zastititi napadnuti nerv i uzrokuju bol.
Ranije sam pisao, licna iskustva, ali nije problem ni ponoviti. Mozda nekome pomogne kao sto je pomoglo meni. Vec 12 godina se borim s tim, L4-L5-S1, od 2008, s tim sto mi je nakon 6 godina (2014) raznih patnji i bolova (ukocenost, lezanje, nemogucnosti stajanja i hodanja, cesto i sjedenja), te raznih fizikalnih, terapeutskih, kiroprakticarskih i nadri-ljekarskih terapija, na kraju pocelo padati desno stopalo.
Za to vrijeme sam razgovarao s raznim doktorima, neurohirurzima, terapeutima, itd., i svi su me slali na operaciju. Nije me strah noza, to mi je u zivotu najmanji problem i pod njega odem k'o na kafu (bio par puta zbog raznih razloga), ali kod nas ovo raditi vrlo je tricky, a placati nekakve cifre vani nisam naprosto htio.
Na kraju sam, kroz ta silna trazenja, nadosao do DTK tretmana (Dekompresijski Tretman Kicme). Tada, 2014, ovaj tretman nije postojao u BiH, niko ga nije radio, tako da sam zavrsio u Zagrebu. Odradio 5 tretmana s pauzama od 2-3 dana izmedju svakog, i onda se po savjetu doktora u HR vratio treninzima.
Danas, evo 6 godina od tada, uredno hodam, sjedim, vozim, trcim, treniram, dakle - funkcionisem, Stopalo mi se vratilo u funkciju vec nakon drugog tretmana. Imam povremeno blage bolove, ukocenost, ali nije to ni priblizno onome onda, kada sam cak i u kancelariji znao sastaviti 3 stolice da bih legao, jer naprosto nisam mogao sjediti od bolova. Ovo sad je vise kao neki blagi bol koji se desi samo nakon duzeg hodanja ili stajanja (bar 1h).
Dakle, prvo pokusajte s DTK, minimalno 5 tretmana s pauzama od bar 2 dana izmedju svakog (niposto nemojte ovo raditi dan za danom), a zatim nakon 6-7 dana od zadnjeg tretmana pocnite s laganim vjezbama u teretani. DTK , koliko znam, ima kod Al Tawila i kosta 80 KM / tretman. Ne znam da li ima jos negdje. Tretman podrazumijeva masazu za zagrijavanje, zatim DTK, i nakon toga struju za prokrvljavanje i opustanje.
Vjezbanje nakon toga idite ovako:
Prvi mjesec (svaki trening):
1. Biciklo 4-5 km, srednje opterecenje, visoko sjedenje (da se noge potpuno ispruze kada je pedala u donjem polozaju, okretati prstima)
2. Orbitrek 10-ak min. (raditi i rukama i nogama, u smislu guraj/vuci, ne samo nogama, a da rukice mlataraju 'nako)
3. Steper 10-ak min. (raditi na prstima, ne na cijelom stopalu)
4. Vjezbe na spravama, ISKLJUCIVO potezuce:
- Vratilo, 3 x koliko mozete ponavljanja (koristite vratilo s podestom, tako da mozete podesiti kilazu koju cete vuci, ali se trudite da ne vucete manje od 60% svoje tezine)
- Lat masina, 3 x 10, potezanje iza glave, sa bar 50% svoje tezine
- Zgibovi, 3 x 8 - 10, najbolje bi bilo sa svojom punom tezinom, ali ako ne mozete, onda koristite vratilo s podestom i dizite bar 70% svoje tezine
- Sklekovi, 3 x 5 - 10
5. Trbusnjaci, ukupno 100 kom., raznih (pocnite na kosoj klupi 10-20, zatim na spravu (ja je zovem "ranac") 30-50 kom. sa 50% svoje tezine)
6. Ledjni, na spravi za to (ne znam joj ime, sorry), 10-20 kom.
7. Parter (pod)
- Trbusnjaci, plitki, 20 kom.
- Makazice nogama, ravne - 20 kom. (stopala su 30-ak cm iznad poda i ne smiju padati na pod)
- Makazice nogama, unakrsne, 20 kom. (stopala su 30-ak cm iznad poda i ne smiju padati na pod)
8. McKenzijeve vjezbe istezanja:
* vjezbe za donja ledja br. 4, 5 i 6 sa str. 6, po 10-15 ponavljanja svaka (
https://vmsz.eu/wp-content/uploads/2020 ... e-pdf..pdf)
* vjezba:
polozaj 1 -
https://www.krenizdravo.hr/wp-content/u ... jpg?x41477
polozaj 2, iz polozaja 1 -
https://bodycontrol.ba/wp-content/uploa ... ezanje.jpg , 5-8 ponavljanja
* vjezba -
https://www.krenizdravo.hr/wp-content/u ... jpg?x41477, 8-10 ponavljanja svakom nogom
* vjezba "nakostrijesena maca" -
https://www.krenizdravo.hr/wp-content/u ... jpg?x41477, 8-10 ponavljanja
Kraj treninga. Ovo radite 2-3x sedmicno, i za najdalje mjesec dana cete osjetiti kako bolovi popustaju. Svaku vjezbu radite samo do granice bola. Ako ne boli - super, picite. Ako boli, smanjujete tezinu. Ako bas zaboli - kraj treninga, kuci, leci i odmoriti/opustiti tijelo.
Kada osjetite da je bol poceo popustati i da ste pokretljiviji, onda polako prelazite na kombinovane treninge (sve vjezbe podrazumijevaju 3-4 serije po 8-12 ponavljanja):
1., 2. i 3. iz prethodnog mjeseca su pocetak svakog treninga, a 3. mozete svaki drugi put zamijeniti trcanjem na traci, iskljucivo po ravnom, i ne brzinom vecom od 10 kmh, 1-2 km. Ukoliko osjetite kocenje u ledjima ili bol, prestajete i nastavite malo hodati, i zavrsite ovu vjezbu.
4. Vjezbe na spravama i s tegovima:
- veslanje (bar 40% svoje tezine, pozeljno 60-70%),
- benc, kosi benc, presa, leptir (s tezinama koje ne prelaze 70% maksimalne snage. Npr., ako mozete gurnuti max. 100 kg, radite serije sa 60-70)
- vjezbe za ruke (biceps, triceps)
5., 6., 7. i 8. su kraj svakog treninga.
Kao sto vidite, jos uvijek nema nijedne dizuce vjezbe po vertikali, a koja bi opteretila kicmeni stub. Razlog jasan - sve su ovo vjezbe za pocetno ojacavanje cijelog tijela, a pogotovo gornjih i donjih ledja, te stomaka.
Vjezbe za ramena i noge pocinjete raditi tek nakon 2 ili 3 mjeseca, i kada osjetite da vise nemate bolova u ledjima prilikom svih prethodnih vjezbi.
Tada 1 trening sedmicno ubacujete noge, a drugi ramena, pri cemu nista od ovoga ne radite s velikim tezinama/opterecenjem. Pocnete s nekih 30-40% svoje tezine, pa onda postepeno povecavate na narednim treninzima, ali nikada da ne predjete 70% svoje tezine.
Podrazumijevano, ako osjetite bilo kakav bol u ledjima, odmah prestajete s tom vjezbom, a zatim smanjujete tezine/opterecenje do onog pri kojem ne osjecate bol i nastavljate vjezbati. Povecavanje ce onda ici neki naredni put.
Sretno.