soko wrote:
Nutrition plan je bas vezan za Ameriku. Ja se bavim vec duze vrijeme za ishranom i fitnisom.
Sve zavisi sta ti je cilj. Ako hoces mogu ti napraviti neki plan. Ja zivim u Americi al ako te zanima mogu ti otprilike napisati plan, sigurno ce ti pomoci. Uglavnom cilj, znaci jel hoces da se definises, dobijes masu..
Ukoliko ti ne predstavlja problem bilo bi mi od velike pomoci da napravis nutrition plan.
Cilj mi nije dobijanje mase (imam je 105 kg
). Cilj je mrsanje 10 kg ili 15 kg i definicija!
Hvala na pomoci!!![/quote]
Posto imas 105 kg gledaj da unosis negdje oko 150 grama proteina(bjelancevina) dnevno.
Dosta ljudi ne zeli da pije protein shakes, ali ako ti nije problem uzmi jer ce ti puno pomoci.
Npr.
Prije posla bi ti bilo dobro da treniras. Ako mozes cim ustanes, odmah radi cardio. Znaci odes van i probaj trcati oko 2-3km(ne znam sad u kakvoj si formi ali cilj ti je kad se malo zagrijes da drzis oko 70 % od max hearth rate neki 30 minuta), ako se umoris hodaj malo pa opet trci. Ovo probaj da radis 3-4 puta sedmicno. Poslije posla probaj uzeti 30 minuta i radi te vjezbe sa P90x.
Gledaj da jedes 5-6 puta dnevno.
7:00 Kad dodjes sa trcanja popijes jedan protein shake (mlijeko bez masti ili od soje) ili sa vodom. Tu ti je ok 30-35 grama protein. Imas dosta drugih opcija, kao npr.
Od proteina mozes si napraviti palacinke, stavis par kasika proteina, malo brasna, 1-2 jaja, mlijeko(bez masti). Palacinci ce biti tvrdji nego obicni al navika je to. Namazes sa malo nutele, eurokrema.
Isto mozes jesti kornfleks sa mlijekom i proteinima.
Omlet, jedno jaje ima otrpilike 6 grama. Mozes stavljati dosta stvari u omlet, ne masno meso, povrce, sir(mocarela je dobra). Uglavno isprobas stvari da ti ne dosadi uvijek jedno te isto jesti. Ako napravis 4 jaja, izbaci dva zumanca.
Mozes si skuhati vise jaja, ostavis u frizideru pa mozes jesti par dana.
10:00 pojedi bananu ili neku vocku, komad crne cokolade (jedan red). Saku badema, kikirikija, oraha itd(grickalice bez soli). Mozes kupit trail mix sto ima I grozdice. Ili napravis sam.
12:00-12:30 sendvic sa pilecim/ pulecima nareskom. Mozes staviti ne masnog sira.
Druge stvari,
Supa sa piletinom(bijelo meso) I povrcem, ili nemasnom govedinom/puretinom. Ovo sve sam mozes da na pravis. Vecu kolicinu pa mozes par dana da jedes. Izbjegavaj majonezu, cevape, bijele kruh, tijesteninu, krompire(sve ove stvari mozes jesti ali u maloj kolicini, jer tijelo treba masti).
Riba(tuna ili salmon), ja naprimjer jedem tunjevinu iz konzerve u vodi I stavim saku kikirikija na to. Nije bas nesto super ukusno al ce se navici ako bas zelis.
Pileca prsa, przena na maslinovom ulju, sa grahom(crni grah je dobar iz konzerve). Ili pureca prsa.
Ovakav obrok ponovis oko 5:30-6:00.
3:00 opet vocka I saka grickalica.
Pred spavanje popijes jos jedan protein shake sa vodom.
Gledaj da pijes dosta vode, par litara, otprilike da ti je mokraca cista.
Probaj ovo dvije sedmice, vidjeces veliku razliku. Batali alcohol, ako pijes makar par sedmica. Ili na minimal.
Mozes jedan dan sedmicno da jedes, slatko, cevape etc. Al nemoj pretjeravati.
Kad odlucis da krenes uslikaj I izvazi se. Tako da imas before after. To ce ti dati vise motivacije.
Sretno[/quote]
Hvala ti na ovako opsirnom odgovoru, svakako da cu pokusati realizirati tvoje savjete, koliko god da sam u mogucnosti.
)
Hajde i ti sa mnom, da ne umirem sama svakog dana
