p90x 90 dana extremnih vjezbi

[hocu_ponovo]

studentice, stavider nam koju slikicu da vidimo before i after i ono izmedju (mislim na period )

da vidim imal fajde od ovoga

Fajde ima, hodam kao Terminator

A nakon prvog mjeseca staviti ću.....

... broj izgubljenih cm i kg

@hoću_ponovo

Hvala! Hajde i ti sa mnom, da ne umirem sama svakog dana

Pa rado, samo nemam te dvd-ove... ali imam voljeeeeee, isla sam sinoc na trcanje

[CartmanSA]

ko ce bit dobar drug i prijetelj da mi snimi te sve dvd-ove a ja mu donesem prazne...

+ treba mi nesto da se udebljam a ne da smrsam... hocu da budem rambo....

[minjonja]

sajo, Bog ti dao sve najbolje

edit: ako mozes samo da mi kazes u subotu sta je za rucak, ne mogu procitati.

[Sajo---:]

sajo, Bog ti dao sve najbolje

edit: ako mozes samo da mi kazes u subotu sta je za rucak, ne mogu procitati.

Hehehe!
To sam napravio bez ikakvog veceg znanja o nekoj zdravoj, "sportskoj" ishrani, tako da nisam siguran koliko je to "ucinkovito", mada mislim da onaj ko prati vjezbe sa p90X-a, i uz ovakav nacin ishrane moze postici sve sto zeli.

U svakom slucaju, u subotu za rucak je: Piletina (250 grama), Riza (100 grama), salata (50 grama).

Eto, pa navalite!

[Sajo---:]

Nutrition plan je bas vezan za Ameriku. Ja se bavim vec duze vrijeme za ishranom i fitnisom.
Sve zavisi sta ti je cilj. Ako hoces mogu ti napraviti neki plan. Ja zivim u Americi al ako te zanima mogu ti otprilike napisati plan, sigurno ce ti pomoci. Uglavnom cilj, znaci jel hoces da se definises, dobijes masu..

Ukoliko ti ne predstavlja problem bilo bi mi od velike pomoci da napravis nutrition plan.

Cilj mi nije dobijanje mase (imam je 105 kg ). Cilj je mrsanje 10 kg ili 15 kg i definicija!

Hvala na pomoci!!![/quote]

Posto imas 105 kg gledaj da unosis negdje oko 150 grama proteina(bjelancevina) dnevno.
Dosta ljudi ne zeli da pije protein shakes, ali ako ti nije problem uzmi jer ce ti puno pomoci.
Npr.
Prije posla bi ti bilo dobro da treniras. Ako mozes cim ustanes, odmah radi cardio. Znaci odes van i probaj trcati oko 2-3km(ne znam sad u kakvoj si formi ali cilj ti je kad se malo zagrijes da drzis oko 70 % od max hearth rate neki 30 minuta), ako se umoris hodaj malo pa opet trci. Ovo probaj da radis 3-4 puta sedmicno. Poslije posla probaj uzeti 30 minuta i radi te vjezbe sa P90x.
Gledaj da jedes 5-6 puta dnevno.
7:00 Kad dodjes sa trcanja popijes jedan protein shake (mlijeko bez masti ili od soje) ili sa vodom. Tu ti je ok 30-35 grama protein. Imas dosta drugih opcija, kao npr.
Od proteina mozes si napraviti palacinke, stavis par kasika proteina, malo brasna, 1-2 jaja, mlijeko(bez masti). Palacinci ce biti tvrdji nego obicni al navika je to. Namazes sa malo nutele, eurokrema.
Isto mozes jesti kornfleks sa mlijekom i proteinima.
Omlet, jedno jaje ima otrpilike 6 grama. Mozes stavljati dosta stvari u omlet, ne masno meso, povrce, sir(mocarela je dobra). Uglavno isprobas stvari da ti ne dosadi uvijek jedno te isto jesti. Ako napravis 4 jaja, izbaci dva zumanca.
Mozes si skuhati vise jaja, ostavis u frizideru pa mozes jesti par dana.
10:00 pojedi bananu ili neku vocku, komad crne cokolade (jedan red). Saku badema, kikirikija, oraha itd(grickalice bez soli). Mozes kupit trail mix sto ima I grozdice. Ili napravis sam.
12:00-12:30 sendvic sa pilecim/ pulecima nareskom. Mozes staviti ne masnog sira.
Druge stvari,
Supa sa piletinom(bijelo meso) I povrcem, ili nemasnom govedinom/puretinom. Ovo sve sam mozes da na pravis. Vecu kolicinu pa mozes par dana da jedes. Izbjegavaj majonezu, cevape, bijele kruh, tijesteninu, krompire(sve ove stvari mozes jesti ali u maloj kolicini, jer tijelo treba masti).
Riba(tuna ili salmon), ja naprimjer jedem tunjevinu iz konzerve u vodi I stavim saku kikirikija na to. Nije bas nesto super ukusno al ce se navici ako bas zelis.
Pileca prsa, przena na maslinovom ulju, sa grahom(crni grah je dobar iz konzerve). Ili pureca prsa.
Ovakav obrok ponovis oko 5:30-6:00.
3:00 opet vocka I saka grickalica.
Pred spavanje popijes jos jedan protein shake sa vodom.
Gledaj da pijes dosta vode, par litara, otprilike da ti je mokraca cista.
Probaj ovo dvije sedmice, vidjeces veliku razliku. Batali alcohol, ako pijes makar par sedmica. Ili na minimal.
Mozes jedan dan sedmicno da jedes, slatko, cevape etc. Al nemoj pretjeravati.
Kad odlucis da krenes uslikaj I izvazi se. Tako da imas before after. To ce ti dati vise motivacije.
Sretno[/quote]

Hvala ti na ovako opsirnom odgovoru, svakako da cu pokusati realizirati tvoje savjete, koliko god da sam u mogucnosti.

[irconbih]

Ljudi, kako doci do ovih DVD-ova? Malo puno za skidati na 5G paketu...

[Sajo---:]

Ljudi, kako doci do ovih DVD-ova? Malo puno za skidati na 5G paketu...

Doneses meni DVD-ove i ja ti snimim!
Posto sam u Sarajevu, to znaci ta mozes vrlo lako doci do DVD-ova!!!!

[CartmanSA]

Ljudi, kako doci do ovih DVD-ova? Malo puno za skidati na 5G paketu...

Doneses meni DVD-ove i ja ti snimim!
Posto sam u Sarajevu, to znaci ta mozes vrlo lako doci do DVD-ova!!!!

mogu li ja donijeti dvd-ove i gdje... koliko komada treba???
hajde pa cemo na pivu negdje...

[Sajo---:]

Veceras pocinjem sa prvom vjezbom. Pripremio sam vecinu elemenata koji mi trebaju, a praticu program "Lean". (negdje sam nacuo da je on bolji za "skidanje" kila).
Sto se tice DVD-ova, kada zavrsim sa danasnjim vjezbanjem i ostalim obavezama, dogovoricemo se za presnimavanje!!!

[minjonja]

hej sajo, posto ne volim pahuljice, moze li se za dorucak jesti dzem i crni hljeb?

[Sajo---:]

hej sajo, posto ne volim pahuljice, moze li se za dorucak jesti dzem i crni hljeb?

Hehehe, napominjem ponovo da imam skromno znanje o pravilnoj ishrani, ali zasigurno znam da se sa hljebom ne smije pretjerivati. Uz minimalne kolicine hljeba mozes jesti neku mermeladu, ali mislim da je bolje uz dvopek.

[Ja_Ja]

hej sajo, posto ne volim pahuljice, moze li se za dorucak jesti dzem i crni hljeb?

Hehehe, napominjem ponovo da imam skromno znanje o pravilnoj ishrani, ali zasigurno znam da se sa hljebom ne smije pretjerivati. Uz minimalne kolicine hljeba mozes jesti neku mermeladu, ali mislim da je bolje uz dvopek.

Mozes jesti i dzem sa crnim hljebom samo nemoj da pretjerujes. Glavne stvari sto treba da gledate jesu karbohidrati, sodium, i secer, naravno uz optimalnu dozu proteina. Izbjegavati gazirane i ne gazirane napitke osim dietalnih koji po pravilu nemaju nista u sebi do 20-35mg sodiuma i vode koja nema nista (voda najbolja!).

Prednost uvijek ima kuhana u odnosu na pecenu hranu.

[Eborg]

Ja drmam limunadu bez šećera. To možeš u neograničenim količinama.

[Sajo---:]

Hvala vam na savjetima. Upravo sam završio trening za prvi dan. S obzirom na to da radim serije vježbi prema programu "Lean", radio sam Core Sinergistics. Naravno, nisam uspio uraditi baš sve što su oni radili, jer im je ritam prebrz, ali sam za početak zadovoljan sa polovično urađenim poslom. Izdržao sam tačno 28 minuta, što i jeste polovina, ustvari.
Za one koji su "zapušteni", te nisu dugo vremena radili nikakve značajnije fizičke aktivnosti, preporučujem da uvijek uz sebe imaju barem kocku šećera ili čokolade, jer će zatrebati. Meni je recimo nestalo šećera u krvi, pa zamalo nisam pao u nesvjest. Da nisam imao kocku čokolade, ne znam da li bi se i do sada oporavio od napornog vježbanja. Sutra me čeka Cardio X serija vježbi! Pregledao sam o čemu se radi, a na prvi pogled se i ne čini pretjerano teškim. Međutim, podcijenio sam i "Core Sinergistics", pa sam tek pola završio. Sutra ću raditi nešto blažim tempom, da bi mogao uraditi što više vježbi i da bi unio raznovrsnost u vježbanje. To bi preporučio i vama kada se odlučite da počnete sa vježbom. Naravno, i ishranu sam sveo na neki "ljudski" nivo, što mi je teško palo, jer sam prije konzumirao hranu do te mjere da nisam bio zadovoljan dok se, doslovno, ne napunim. Također, moram napomenuti da sam se i uslikao, a obećavam da ću postaviti rezultate nakon 60 dana vježbe.

Pored toga, volio bi da neko, ko se razumije u pravilnu ishranu, dobro protumači tabelu koju sam napravio i koja je nekoliko postova iznad, pa da napravi korekcije ukoliko su potrebne.
By the way, bilo bi super kada bi umjesto riječi kao što su ugljikohidrati, proteini, karbohidrati i slični izrazi mogli reći koja je to hrana zapravo (jaja, riba, povrće voće, ćevapi i slično).

Što se tiče CD-ova, svako ko ga interesuje može poslati PP, pa ćemo se dogovoriti. U glavnom, trebaju dva DVD-a, na koje snimam sve vježbe u .avi formatu, te literaturu.

Pozdrav i BRING IT!!!

[ek0]

-

[amirowski]

imam ja takav program na cd-u. cd sadrzi vjezbe za trbusne misice.ruke, noge i zadnjicu......... vjezbe su extremne i svaki program traje po 30 minuta. Ne trebam ni spominjati da je veoma naporno ali daje dobar rezlutat za 90 dana. pozzz

[Eborg]

Odnedavno sam se nafurao na suhe šljive pa me interesuje kako one figuriraju u ovakvoj vrsti prehrane.

[law2]

Odnedavno sam se nafurao na suhe šljive pa me interesuje kako one figuriraju u ovakvoj vrsti prehrane.

mene zanima kukuruzni hljeb, moze li malo vise informacija o tome

[sitna.buranija]

Jedno pedeseti put da ovaj link postavljam: http://www.acaloriecounter.com/
Ako ne mozete naci, probajte i ovdje (ili uporedite rezultate): http://www.nutritiondata.com/

[Eborg]

Hvala!

[neretvanac]

Odnedavno sam se nafurao na suhe šljive pa me interesuje kako one figuriraju u ovakvoj vrsti prehrane.

Obicni UH koji se preporucuju samo ujutru, ako ti je cilj skidanje masnog tkiva.
Kao i ostalo suho voce, pune secera.
Ali u svakom slucaju bolje to nego saharozu ili slatkise.
Velika prednost im je da su odlicni laksativi (odcepljuju probavu) i stimulisu peristaltiku GI trakta.
Pozdrav.

[Eborg]

Odnedavno sam se nafurao na suhe šljive pa me interesuje kako one figuriraju u ovakvoj vrsti prehrane.

Obicni UH koji se preporucuju samo ujutru, ako ti je cilj skidanje masnog tkiva.
Kao i ostalo suho voce, pune secera.
Ali u svakom slucaju bolje to nego saharozu ili slatkise.
Velika prednost im je da su odlicni laksativi (odcepljuju probavu) i stimulisu peristaltiku GI trakta.
Pozdrav.

Gledao sam onaj link, slično piše. Tnx!

[ek0]

-

[constanza]

Ljudi moji, evo napravio sam neki plan ishrane, pa ako neko ima iskustva sa ovim valjalo bi da pogleda i da da svoje misljenje. Ako samo ikome pomogao sa ovim drago mi je.



Uzina je u 13.00. Ne vidi se jer sam spasio u jpeg formatu, pa je narusen kvalitet slike!

Kako ide Sajo sa planom ishrane???
Koliko sam ja uspio skontati preporučeni plan ishrane u prvoj fazi skidanja omjer bi morao biti sljedeći:
dorucak: 2proteina, 1povrca, 1UH, 1/3masti
rucak: 2proteina, 1povrca, 1/3masti
vecera: 2proteina, 2povrca, 1/3masti
ili npr.
-85gr pilecih ili purecih prsa ili ribe
-6 bjelanaca
-doza proteinskog pudera
UH:
-1 solja (koliko sam shvatio to je oko 130gr) graha (crni ili 'kidney')
-2 kriške hljeba
-1 solja riže
-1 srednji krompir
Mlijecni proizvodi:
-30gr low-fat sira, fete, ili kozijeg
-240gr obranog mlijeka
-85gr parmezana
-240gr sojinog mlijeka
-240gr low-fat jogurta
Voce:
-1 srednja jabuka ili banana ili solja visanja ili kruska ili naranca ili breskva...
Povrce:
-1 solja kada je kuhano ili ako je zelenolisnato kao kupus onda 2 : brokule, mrkva, kupus, celer, krastavac, gljive, paprike, paradajz, povrcna supa, grasak, karfiol, patlidzan..
Zacini i sosevi:
-2 kasikice soseva bez masti ili senfa ili meda ili dzema od cistog voca...

[Sajo---:]

Zavrsio sam deset dana vjezbanja, smrsao sam 4-5 kilograma, ali nisam se doslovno pridrzavao tog prehrandbenog plana. Naravno, potpuno sam izbacio hljeb, sokove, kolace, bilo sta sa secerom, a vecinom jedem kuhano povrce, pomalo kuhanog mesa i slicno.

Najvaznije se kolicinski ograniciti na unos kalorija, i naravno, svaki dan vjezbati. Recimo, prvi dan sam jedva izdrzao pedeset odsto treninga, danas lako izdrzim i do 70 odsto, a da ne pricam koliko sam fizicki aktivniji u uobicajenim dnevnim radnjama. Danas mi je Yoga na programu. Koliko izgleda lako, obrnuto proporcionalno je teska!