Teretana

[4m3l]

Hrana bogata proteinima (najbolje je konzumirati obrok zasnovan na proteinima 15-45 min. nakon treninga):

1. Pureća prsa/Pileća prsa - ca. 30g proteina / 100 g;

2. Riba (Tunjevina, losos) - ca. 26g proteina / 100 g;

3. Sir (nemasna mocarela ili kravlji sir) - ca. 32g proteina / 100 grama;

4. Nemasna govedina i teletina - 36 g proteina /100 grama;

5. Mahune/grah - 17 g proteina / 100g;

6. Jaja (posebno bjelance) - 13 g proteina / 100 grama; (jedno veliko jaje teži oko 50g);

7. Jogurt/Mlijeko: 6 grama proteina /100 ml.

8. Lješnjaci, bademi i sjemenke: 33g proteina / 100 grama;

9. za vegetarijance: Tofu - 7 grama proteina /100 grama

U mom granapu jaja po 75-80 grama

[Decerto]

Hrana bogata proteinima (najbolje je konzumirati obrok zasnovan na proteinima 15-45 min. nakon treninga):

1. Pureća prsa/Pileća prsa - ca. 30g proteina / 100 g;

2. Riba (Tunjevina, losos) - ca. 26g proteina / 100 g;

3. Sir (nemasna mocarela ili kravlji sir) - ca. 32g proteina / 100 grama;

4. Nemasna govedina i teletina - 36 g proteina /100 grama;

5. Mahune/grah - 17 g proteina / 100g;

6. Jaja (posebno bjelance) - 13 g proteina / 100 grama; (jedno veliko jaje teži oko 50g);

7. Jogurt/Mlijeko: 6 grama proteina /100 ml.

8. Lješnjaci, bademi i sjemenke: 33g proteina / 100 grama;

9. za vegetarijance: Tofu - 7 grama proteina /100 grama

ima li veze ako ja ovaj kravlji sir stavim u jaja,znaci napravim kajganu od 3-4 jajeta,dodam sira i malo mlijeka,umjesam i onda to pojedem u minutu (naravno,ispeceno )ne mozes vjerovat koliko je bolji okus sa malo sira i mlijeka,nego samu kajganu.

[Mustang1]

Kako ces sir peci jbt .. Ja pravim jaja sa pavlakom malo umijesam i onda premazem pavlakom da se istopi A sir posni izmiksam i popijem

[BAN___KAI]

Hrana bogata proteinima (najbolje je konzumirati obrok zasnovan na proteinima 15-45 min. nakon treninga):

1. Pureća prsa/Pileća prsa - ca. 30g proteina / 100 g;

2. Riba (Tunjevina, losos) - ca. 26g proteina / 100 g;

3. Sir (nemasna mocarela ili kravlji sir) - ca. 32g proteina / 100 grama;

4. Nemasna govedina i teletina - 36 g proteina /100 grama;

5. Mahune/grah - 17 g proteina / 100g;

6. Jaja (posebno bjelance) - 13 g proteina / 100 grama; (jedno veliko jaje teži oko 50g);

7. Jogurt/Mlijeko: 6 grama proteina /100 ml.

8. Lješnjaci, bademi i sjemenke: 33g proteina / 100 grama;

9. za vegetarijance: Tofu - 7 grama proteina /100 grama

TaricBa: nije meni zdravlje vazno za sada, samo zelim da dobro izgledam i tek onda malo kasnije cu se brinuti o zdravlju , ipak sjemenke su najjeftinije i puno ljudi ih preporucuje.xD

Alphones: Eh to nisam znao , mislio sam da se treba jednako jesti prije i poslije treninga, pa kada se budem vratio sa teretane stici cu taman na rucak .

Predpostavljam da trebam pauzirati svaki drugi dan , to jest ici u teretanu 4 dana a 3 odmarati ?, i ako sam radio npr ledja u ponedjeljak da li smijem ih opet raditi u Srijedu jer cuo sam da treba cekati 72 sata da se ti misici oporave.

Jbg ja sam Ektomorph i ima stotine ovih planova vjezbi i tesko je odluciti koju da pratim. Npr jedan kaze , Prva vjezba 8 cucnjeva i odmah poslije toga 10 dizanja na sipci. Mislim da nemogu niti jedan uraditi.

Nasao sam evo jedan dobar clanak o mojoj gradji i o programu, na dnu je progra m vjezbi .http://www.fitness.com.hr/vjezbe/progra ... morfe.aspx

Samo sto cu morati detaljno pregletati kako trebaju te vjezbe se raditi jer neam pojma kako koja vjezba izgledaxD

I UH JBG evo sada pokusao uraditi ovaj straznji cucanj i pravo je tesko, sigurno izgledam ko retard

[MOSALJOZE]

Prvo da te pitam jesi li počeo ići u teretanu,jer ne zamjeri po pitanjima kao da još se kaniš.Što se tiče odmora,ako si tek počeo idi 1-2 sedmice 3 dana,pa onda idi 3 dana odmor 1 i sve tako.Ja npr sad idem 6 odmaram 1 .Što se tiče odmora dovoljno ti je 48 sati,ne više.Sve zavisi kako odrediš ritam.Ja sad radim npr ponedjeljak samo prsa.Sad mi vrijeme to dozvoljava pa svaki dan mogu otići 1-1.30h.

[BAN___KAI]

Prvo da te pitam jesi li počeo ići u teretanu,jer ne zamjeri po pitanjima kao da još se kaniš.Što se tiče odmora,ako si tek počeo idi 1-2 sedmice 3 dana,pa onda idi 3 dana odmor 1 i sve tako.Ja npr sad idem 6 odmaram 1 .Što se tiče odmora dovoljno ti je 48 sati,ne više.Sve zavisi kako odrediš ritam.Ja sad radim npr ponedjeljak samo prsa.Sad mi vrijeme to dozvoljava pa svaki dan mogu otići 1-1.30h.

Nisam jos poceo jer zelim imati super start,Oticu vjerovatno u ponedjeljak jer ne zelim uopste tamo doci i da izgubim pola mjeseca radjeci nekakve greske kada mogu ovdje sve saznati i maximizirati dane i novac.
Pa da , tako sam i mislio raditi , kazu svi odmor je najvaznija stvar i mnogi pocetnici zanemare to.
Vjerovatno cu raditi ono vjezbe koje sam stavio,
ponedjeljak Noge,,,,Srijeda-prsa, ramena, triceps, ,,Petak-leđa, biceps.

I izvinjavam se sto previse pitanja postavljam , neam ja pojma ni sta je misic xD

[MOSALJOZE]

Prvo da te pitam jesi li počeo ići u teretanu,jer ne zamjeri po pitanjima kao da još se kaniš.Što se tiče odmora,ako si tek počeo idi 1-2 sedmice 3 dana,pa onda idi 3 dana odmor 1 i sve tako.Ja npr sad idem 6 odmaram 1 .Što se tiče odmora dovoljno ti je 48 sati,ne više.Sve zavisi kako odrediš ritam.Ja sad radim npr ponedjeljak samo prsa.Sad mi vrijeme to dozvoljava pa svaki dan mogu otići 1-1.30h.

Nisam jos poceo jer zelim imati super start,Oticu vjerovatno u ponedjeljak jer ne zelim uopste tamo doci i da izgubim pola mjeseca radjeci nekakve greske kada mogu ovdje sve saznati i maximizirati dane i novac.
Pa da , tako sam i mislio raditi , kazu svi odmor je najvaznija stvar i mnogi pocetnici zanemare to.
Vjerovatno cu raditi ono vjezbe koje sam stavio,
ponedjeljak Noge,,,,Srijeda-prsa, ramena, triceps, ,,Petak-leđa, biceps.

I izvinjavam se sto previse pitanja postavljam , neam ja pojma ni sta je misic xD

Ma nije problem,jer ja znam kako je biti početnik.Pogotovo,ako nemaš koga pitati.Ja sam prije radio prsa-biceps,ledja-triceps noge-ramena.Ali lahko ti je promjeniti.Kad naveče se ohladiš imaćeš upale,pa ti preporučujem da uzmeš Andol 2-3 tablete će ti trebati.Mislim poslije svakog treninga 1 i biće udure.

[Mustang1]

Kreni jarane idi 20.ak dana uci vjezbe i raspituj se .. Prvi mjesec ces potrositi na to dok se uhodas i naucis sve .. Prvi mjesec googlaj svaki dan i informisi se

[Vannolli]

Svako od nas je pocinjao i svi smo na pocetku bili zbunjeni tako da nijedno pitanje nije suvisno. Sto se tice programa, svako od nas se razlikuje. Nekome najbolje odgovara dan treninga pa dan pauze, nekome tri dana treninga pa dan pauze. Eto gore momak napisa da ide sest puta sto nekome apsolutno ne bi odgovaralo ali njemu ocito pali i normalno je da ce tako raditi.

S vremenom ces nauciti da slusas svoje tijelo, ne samo sto se vjezbi tice nego i ishrane. Moze nesto 100 puta zdravo biti, ako tebi ne "sjedne" kako treba, nista od toga. Prema tome, samo polako i kad udjes u teretanu zaboravi svoj ego. Dosao si da treniras za sebe, a ne za druge, prema tome ne pokusavaj raditi preko svojih mogucnosti i orijentisi se na tri stvari ovim redoslijedom :

-Forma (nacin na koji pogadjas misic)
-Brzina (brzina kojom vjezbu izvodis, sto sporije to bolje)
-Kilaza (ona je na trecem mjestu, bitnije ti je da ovo prvo dvoje pravilno radis a kilaza ce vremenom doci).

P.S. jos jedna jako bitna stvar, pokusaj da mijenjas one lose zivotne navike ali jednu po jednu, ne sve odjednom. Mnogi ljudi sagore u teretani jer pokusaju promijeniti svoj zivot u potpunosti u 10 dana sto je prosto nemoguce, neces izdrzati. Npr. nemoguce je da si 25-26 godina ustajao u 12, jeo cips i kolu, lezao po cijeli dan i sad ces ti sutra ustati u 6 na trcanje, pa tus, dorucak zdrav i onda teretana. Nema teorije vjeruj mi. Upamti, ovaj sport je maraton a ne sprint, prema tome polako i vidjet ces ako Bog da, kad ti se uvuce u krv nikad vise neces izaci iz nje .

Eto, valjda sam ti malo pomogao, lijep pozdrav.

[Mustang1]

Ja treniram 5 dana pa 2 odmorim .. Idealno mi dodje .. Petak i subota pauza

[Partijaner]

Ja treniram takodze 5 puta, vikend odmorim, ljepota.
Jednom kad zagrizes za ovaj sport, nema odustajanja, ovo mi je nacin zivota, izbacio sam i Alkohol i travu, tako da sam ja zadovoljan sa sobom i ponosan sam na sebe.

[Mustang1]

Ja sam alkohol izbacio ali iz drugih razloga Pusio nikad nisam nista Ni gazirano ne pijem 3 mjeseca .. Ali kolace nikada izbaciti necu

[Partijaner]

Ja slatko jedem samo kad odmorim od treninga, znaci vikendom, odvojis sebu uvijek jedan dan gdje ces jest cokolade, pizze itd.

[Mustang1]

Ma kakvi Bio sam prestao jedno 20.ak dana jesti slatko i slicno .. Kad sam stao na vagu izgubio 2 kg .. E neces vise Dosao kuci tepsiju kolaca ispred sebe i udri Ja se smijem kladiti da rijetko ko jede vise slatka od mene .. Ali se meni najmanje primjeti .. Ljudi pojedu jedan kolac sedmicno a stomacinu imaju .. Ja nemam stomak .. Nemam ni sala na stomaku puno skoro nimalo kada poredis sa ostalima .. Ali nema ni plocica

[BAN___KAI]

Svako od nas je pocinjao i svi smo na pocetku bili zbunjeni tako da nijedno pitanje nije suvisno. Sto se tice programa, svako od nas se razlikuje. Nekome najbolje odgovara dan treninga pa dan pauze, nekome tri dana treninga pa dan pauze. Eto gore momak napisa da ide sest puta sto nekome apsolutno ne bi odgovaralo ali njemu ocito pali i normalno je da ce tako raditi.

S vremenom ces nauciti da slusas svoje tijelo, ne samo sto se vjezbi tice nego i ishrane. Moze nesto 100 puta zdravo biti, ako tebi ne "sjedne" kako treba, nista od toga. Prema tome, samo polako i kad udjes u teretanu zaboravi svoj ego. Dosao si da treniras za sebe, a ne za druge, prema tome ne pokusavaj raditi preko svojih mogucnosti i orijentisi se na tri stvari ovim redoslijedom :

-Forma (nacin na koji pogadjas misic)
-Brzina (brzina kojom vjezbu izvodis, sto sporije to bolje)
-Kilaza (ona je na trecem mjestu, bitnije ti je da ovo prvo dvoje pravilno radis a kilaza ce vremenom doci).

P.S. jos jedna jako bitna stvar, pokusaj da mijenjas one lose zivotne navike ali jednu po jednu, ne sve odjednom. Mnogi ljudi sagore u teretani jer pokusaju promijeniti svoj zivot u potpunosti u 10 dana sto je prosto nemoguce, neces izdrzati. Npr. nemoguce je da si 25-26 godina ustajao u 12, jeo cips i kolu, lezao po cijeli dan i sad ces ti sutra ustati u 6 na trcanje, pa tus, dorucak zdrav i onda teretana. Nema teorije vjeruj mi. Upamti, ovaj sport je maraton a ne sprint, prema tome polako i vidjet ces ako Bog da, kad ti se uvuce u krv nikad vise neces izaci iz nje .

Eto, valjda sam ti malo pomogao, lijep pozdrav.

Hvala svima na komentarima , kontam otici danas se prijaviti da sutra krenem jer je ponedjeljak pa da sve redovno pratim plan rada.
Pa upravu ste , sigurno cu prvi mjesec provesti gledajuci druge kako pravilno rade i upijati informacije pa tek poslije malo ozbiljnije raditi.

I znam to , ja ustajem eto u 10sati i slabo hodam i vjezbam, ne pijem i ne pusim , noge me bole od hodanja pa cu morati vjerovatno poceti odmah vjezbe nogu xD.

I jos me zivcira ova moja stara, ja jos kazem kupit cu kikiriki puter i suncokretove sjemenke jer je relativno jeftino i puno je kalorija i hranjivo, a ona odmah to je puno masnoca i lose za mene jer imam puno holesterola.
Znaci 3 glavna obroka, 2 puta dnevno po dvije kriske kikiriki putera sa mlijekom , nekoliko zdjela Rize i jedna kesica sjemenki. Mislim da ce to biti dovoljno kalorija i proteina za pocetak.

[Mustang1]

Ma nista te sjemenke i to .. Jesu mozda te sjemenke dobre ali onako svjeze .. One koje kupis u kesici slane przene to je smece ..
Kikiriki puter je pun masnoca ali dobrih a ne onih koje su stetne ..Citaj i inofrmisi se o masnocama kiki riki putera ..Ja kada sam jeo kiki riki puter meni ona zdjelica oko 200-250 grama bude 3-4 dana maximalno Jeo sam onako na kasiku nisam na krisku

[BAN___KAI]

Ma nista te sjemenke i to .. Jesu mozda te sjemenke dobre ali onako svjeze .. One koje kupis u kesici slane przene to je smece ..
Kikiriki puter je pun masnoca ali dobrih a ne onih koje su stetne ..Citaj i inofrmisi se o masnocama kiki riki putera ..Ja kada sam jeo kiki riki puter meni ona zdjelica oko 200-250 grama bude 3-4 dana maximalno Jeo sam onako na kasiku nisam na krisku

Neznam dali ti mislis one sjemenke sto dodju oguljene bez onih ljuski i one su przene dok su one druge treba grickati zubima i one su mislim svjeze i ne przene. Ali eto necu ih odmah kupiti , raspitat cu se tamo u teretani.

Pa neam ti ja pojma o zdravlju i mastima , bas sam procitao da imaju te dobre masti, meni stara svaki dan nesta prica o zdravlju a ima 200kila i jede 4 puta vise od mene.
Ja pojedem jedan tanjir graha , ona 4 xD

Odoh se mislim za sat uclaniti.

[Mustang1]

Ma meni starci ne daju da jedem jaja svaki dan .. Pusti njih .. Kazu lose za zdravlje jesti jaja stalno .. Bilo mi mrsko objasnjavati svaki dan ufatim starog jednom za ruku pred komp ukucam na google i nadjem neka zena sto je jela jaja svaki dan umrla .. Stari odmah ko iz topa "Eto vidis!" Ja kliknem zena umrla tamo poslije 100. godine .. E reko ako cu i ja umrijeti zbog jaja nakon 100. godine nek umrem Oni se drze nekih seljackih prica i glasina .. Gluposti ..

[alphonse kauders]

Alphones: Eh to nisam znao , mislio sam da se treba jednako jesti prije i poslije treninga, pa kada se budem vratio sa teretane stici cu taman na rucak .

Vidi, možeš ti jesti (štavište trebaš jesti hranu bogatu proteinima barem 3-4 puta dnevno) ovo kada hoćeš, ali prije treninga (2h - 2.30h) bi trebao imati barem jedan kaloričan obrok zasnovan na ugljikohidratima, pošto ti isti daje energiju za trening.

To ne znači da trebaš drmnuti pred trening picu ili pitu (to možeš 1x mjesečno, ako ti je baš ćejf da jedeš:), ali npr. integralna tjestenina, integralna riža, grah, banane, pečeni/kuhani krompir (pommes frites izbjegavaj jer je pun ulja), integralne pahuljice, crni/integralni hljeb, plazma,(nemoj pretjerati jer ima i šećera:)) - kombinovani sa nekim mesom ili sirom ili povrćem je odličan i zdrav obrok.

U svakom slučaju, bilo kakav obrok u kojem nema prerađene hrane (sudžuka, salama, kobasice, čips, cola), a ima više kuhane hrane, a manje pržene u ulju, nijedno voće i povrće ti neće škoditi pa ga treba jesti redovno itd.

U svakom slučaju, neće ti ništa biti ako povremeno pojedeš čokoladu, kolač, ili bilo šta drugo što je ukusno, a nezdravo, sve dok paziš na ishranu te imaš dovoljno balansa unoseći zdravu hranu.

Za kreiranje mišića je, zavisno od čovjeka do čovjeka, potreban unos 1,5-2g proteina/po kilogramu težine. Dakle, ako si težak 80 kg, za stvaranje mišića trebao bi u sebe unijeti barem 150-160g proteina dnevno, što se može ako se jede redovno i često (4-5 puta na dan), prejedanje svakako nije poželjno:)

Osnovno kod treniranja je redovan rad (4-5 puta sedmično), ishrana i odmor i bilo šta od ovo troje da se zanemari šteti ličnom napretku:)

Pozdrav!

[BAN___KAI]

Ma meni starci ne daju da jedem jaja svaki dan .. Pusti njih .. Kazu lose za zdravlje jesti jaja stalno .. Bilo mi mrsko objasnjavati svaki dan ufatim starog jednom za ruku pred komp ukucam na google i nadjem neka zena sto je jela jaja svaki dan umrla .. Stari odmah ko iz topa "Eto vidis!" Ja kliknem zena umrla tamo poslije 100. godine .. E reko ako cu i ja umrijeti zbog jaja nakon 100. godine nek umrem Oni se drze nekih seljackih prica i glasina .. Gluposti ..

Haha bas isto moja stara, ona vjeruje bas u te neke stara seljacke price i nema pojma o drugim stvarima, npr kaze da je kikiriki puter ima puno masti a ima hiljadu zdravih sastojaka.Bas ono nadje 1 los sastav a ima puno vise ljekovitih sastojaka.

Alphones:Za dorucak ja ti navise jedem przene stvari poput virsli , przenice, kobasice , ustipke itd. Evo bas sam sada prvi put kupio onaj kikiriki puter i kako je ono pravo ukusno xD.

Ja cu pratiti program rada za ektomorfe i kazu da je za ektomorfe vise nego dovoljno ici 3 puta sedmicno iako bih ja mogao biti u teretani po citav dan jer neradim i ne izlazim cesto . Pocet cu sa nogama jer su mi noge pravo slabe , uradio nekolika cucnjeva kuci i evo vec me bole.

Upisao sam se u teretanu evo prije 1 sat pa odoh ili sutra ili veceras prvi put, hvala svi na komentarima
I btw evo ovo je plan rada za ponedjeljak ,

PON – noge

1. Stražnji čučanj - 4x6-8
2. Nožni potisak - 4x6-8
3. Iskorak (sa šipkom ili s bučicama) - 3x10-12
4. Nožna ekstenzija - 3x6-8
5. Rumunjsko mrtvo dizanje - 4x10-12
6. Nožna fleksija - 4x6-8
7. Sjedeći ili stojeći listovi - 4x10-12

[MOSALJOZE]

Ne gine ti upala.

[motorola01]

ban kai:neces ti ni pola od toga uraditi, a ako i uspijes, neko ce te morati trznuti do kuce . A da ne govorimo sta ces osjecati tamo negdje u srijedu poslijepodne . Pomalo druze, ne ide to tako...

edit: nadam se da si na vrijeme vidio ovaj post, jer ako nisi, jadna ti majka

[MOSALJOZE]

ban kai:neces ti ni pola od toga uraditi, a ako i uspijes, neko ce te morati trznuti do kuce . A da ne govorimo sta ces osjecati tamo negdje u srijedu poslijepodne . Pomalo druze, ne ide to tako...

edit: nadam se da si na vrijeme vidio ovaj post, jer ako nisi, jadna ti majka

Jedino ako ne popije tablu andola

[Mustang1]

Pa tako i ja radim noge .. Samo drugacijim redom i ne radim listove njih radim 2 puta sedmicno ne spajam ih sa nogama .. Ovo mrtvo dizanje radi sa bucicama i pitaj nekog da ti objasni i reci da radis noge .. I iskorak isto sa bucicama ..

Ja imam jos jednu vjezbu za zadnju lozu i jos imam i aduktore radim Ali istina ovo sve radim samo kad sam bas odmoran i raspolozen .. Ako sam los uradim 5 vjezbi i trcim

[BAN___KAI]

LoL pa jebo ga sta trebam onda raditi kada za pocetne vjezbe nemam snage.

Ne hodam nikako pa me noge bole a jos imam ovaj djeciji pc sto i nemogu mi noge stati unutra pa drzim tastaturu na koljenima xD.

Dali bih trebao izbaciti neke vjezbe za sada, mozda prepoloviti ta ponavljanja ?.

I vidio sam te vjezbe na ovoj stranici , specificno za moju gradju. http://www.fitness.com.hr/vjezbe/progra ... morfe.aspx