Pravilna ishrana i mrsavljenje

[pesak]

Zašto jedemo kad nismo gladni?

Neumereno uživanje u hrani nije biološka, već psihološka kategorija. Kako se stres, bes ili tuga tope u tanjiru.

Virus gojaznosti hara američkim kontinentom, a najnovije epidemiološke studije govore da je više od 40 odsto osoba sa one strane Atlantika gojazno i da oko 200.000 osoba ima više od 200 kilograma. Epidemija gojaznih osoba motivisala je tim stručnjaka sa Harvarda da naprave obimnu studiju o učestalosti poremećaja ishrane u opštoj populaciji, a najreprezentativniji rezultat ovog istraživanja glasi: najčešći poremećaj ishrane nije ni anoreksija, ni bulimija, već – prejedanje.

Džejms Hadson, profesor psihijatrije na Harvardu i jedan od autora ove studije, objašnjava da se prejedanje dva puta češće javlja u odnosu na bulimiju i anoreksiju, a sindrom „Pere ždere” u proseku traje osam godina. Rezultati ove studije pokazali su da 3,5 odsto žena i dva odsto muškaraca ima problema sa viškom „hedonizma”, a da bi se prejedanje definisalo kao poremećaj ishrane potrebno je da osoba neumereno uživa u hrani barem dva puta nedeljno.

Biološka je istina da na planeti gotovo da ne bi bilo debelih ljudi kada bismo svi jeli samo onda kada smo gladni, a odgovor na pitanje – zašto jedemo kada nismo gladni i zašto se prejedamo, sa psihološke tačke gledišta, relativno je jednostavan.

– Hrana je najbrže „prevozno sredstvo” do zadovoljstva, a u svakodnevici koja obiluje stresovima i pruža malo prijatnih momenata, svako od nas ima potrebu da „ukrade” delić sreće i zadovoljstva. Međutim, problem nastaje zbog toga što se baš u „najnezgodnijoj” hrani krije rudnik zadovoljstva! A krunski neurofiziološki dokaz za ovu tezu jeste činjenica da se supstanca koju telo proizvodi u stanju akutne zaljubljenosti ne nalazi u kiselim krastavcima, već u čokoladi – objašnjava psiholog Maja Antončić.

Naša sagovornica brani tezu da prejedanje nije biološka, već psihološka kategorija, jer – hrana popunjava sve praznine u duši. Psiholozi tvrde da se deca koja će u odraslom dobu imati problem sa prejedanjem odgajaju u onim porodicama u kojima su krempite „zamena” za ljubav, a svinjska krmenadla „kompenzacija” za razumevanje. Osobe koje pate od poremećaja ishrane odgajaju emocionalno „nepismeni” roditelji, koji nemaju kapacitet za razumevanje i bavljenje dečjim problemima i smatraju da „ne postoji dovoljno veliki problem koji se ne može rešiti za trpezom”.

– Gojazna deca odrastaju i u naručju nesigurnih mama koje ne znaju šta da rade sa uplakanom decom i nisu sigurne da li se iza plača krije uznemirenost, bes, tuga, strah, temperatura i – posežu za (slatkom) hranom kao proverenim receptom koji smiruje. Ako beba tu napravi psihološku „kariku” između nezadovoljstva i cucle, ona će odrastati sa navikom da sa hranom, kao sa magičnom gumicom, briše sve svoje psihičke probleme. Zbog toga je jedan od najvažnijih koraka u terapiji gojaznosti – učenje kako da u situaciji stresa, besa ili tuge svoje negativne emocije „izventiliramo” u spoljnu sredinu i ne utopimo u tanjiru – objašnjava naša sagovornica.

Naša sagovornica podseća da gojaznost ne nastaje preko noći, već – neprimetno, a većina ljudi živi u uverenju da uvek mogu da skinu dva-tri kilograma viška. Međutim, kad shvate da ne mogu baš da smršaju kad i koliko hoće, onda nastaje panika. I tada obično dođu na ideju da ništa ne jedu, da bi to asketsko gladovanje prekinuli sa nekom varijacijom na temu „kupus dijetom”, kojima se veoma usporava bazalni metabolizam, jer se unosi manje energetske vrednosti od potreba organizma. A onda, ne samo da ostaju gladni već postaju i depresivni, besni i dekoncentrisani i, povrh svega – ne gube kilograme, već vodu. Ta spoznaja izaziva napad besa i oni se vraćaju frižideru i bukvalno ga čiste.

„Ključna reč u razumevanju poremećaja ishrane jeste gubitak kontrole. Kada osoba ima utisak da ništa u životu ne može da kontroliše i da se sve stvari dešavaju bez njene volje, ona dolazi do zaključka da ništa ne može da kontroliše osim fizičkog izgleda i podvrgava se iscrpljujućem gladovanju. Prejedanje i bulimija su druga lica anoreksije i njen logični nastavak. Podatak koji govori o tome da je polovina bulimičnih pacijenata prethodno bilo anoreksična u stvari nam saopštava da u jednom trenutku ta kontrola nad uzimanjem hrane ’pukne’ i osoba počinje da jede u neumerenim količinama. Osoba koja boluje od bulimije u jednom obroku može uneti i do 60.000 kalorija. Ona će, naravno, posle tog prejedanja osećati i stid i krivicu i pokušaće da tu ogromnu količinu hrane izbaci iz sebe, ali svaki novi životni stres predstavljaće potencijalnu opasnost za nju. Zbog toga je neophodno da psiholog bude deo stručnog tima koji se bavi poremećajima ishrane”, zaključuje Maja Antončić.

[pesak]

Problem gojaznosti - suvišne telesne mase
PROBLEM SUVIŠNE TELESNE MASE

Prekomerna telesna masa (težina) jedan je od najvećih problema povezanih sa današnjim životnim stilom. Obezitet je ključni rizični faktor u razvoju mnogih hroničnih oboljenja kao što su bolesti kardiovaskularnog sistema, bolesti dišnog sistema, dijabetes tipa II, hipertenzija (povišeni pritisak) te nekih oblika raka. Nove naučne studije upućuju na zaključak da je i relativno malo povećanje telesne težine iznad idealne asocirano sa mogućnošću povećanja rizika od gore navedenih oboljenja.
Šta je prekomerna težina, a što je obezitet?

Obezitet se često definiše kao stanje suvišnog ili abnormalnog akumuliranja masti u masnom (adipoznom) tkivu. Uzrok je pozitivna energetska bilanca tj. neravnoteža unosa i potrošnje energije.
U svrhu određivanja optimalne (idealne) telesne težine često se koristi indeks tjelesne mase, ITM (BMI), koji se izračunava iz telesne visine i težine, tako da se težina u kilogramima podeli sa kvadratom visine izražene u metrima.


ITM stanje
< 18,5 podhranjenost
18,5-25 optimalno
25-30 prekomerna telesna težina (rizična grupa)
>30 obezitet (vrlo rizična grupa)


Distribucija telesne masnoće
Raspodela suvišne telesne masti u telu vrlo je bitna. Distribucija masti može se izračunati merenjem opsega struka. Opseg struka nije povezan sa visinom, jednostavan je pokazatelj i vrlo praktična metoda za identifikaciju osoba sa povećanim rizikom od pojave određenih komplikacija. Ukoliko je opseg struka veći od 94-102 cm kod muškaraca, te 80-88 cm kod žena, radi se o višku abdominalne masnoće. Ta, abdominalna masnoća znatno povećava rizik od zdravstvenih problema, iako je indeks telesne mase za dotičnu osobu unutar optimalnog raspona.

Mera opsega struka svrstava osobe u dve bitno različite grupe:

*

oblik jabuke - što znači da je većina telesne masti intra-abdominalna i raspoređena u središnjem delu tela i grudom košu
*

oblik kruške - gde je većina zalihe masnoće raspoređena na bokovima, stražnjici i preponama

Oblik jabuke češći je kod obeznih muškaraca, dok je oblik kruške češći kod obeznih žena.
Ravnoteža energije

Osnovno pravilo ravnoteže energije nam govori da će zaliha telesne masti nastati kao razlika između energije unesne hranom i energetske potrošnje. Ipak, za nastanak prekomerne telesne težine i obeziteta bitni su i drugi faktori uključujući i nasledne karakteristike, okolinu, prehrambene navike, proces starenja i trudnoća kod žena. Porast težine ne može se isključivo povezati sa prekomernim konzumiranjem hrane i nedostatkom fizičke aktivnosti. Biološki faktori kao hormoni, genetsko nasljeđe, zatim stres, upotreba lekova i proces starenja, takođe igraju važnu ulogu. No, prehrana i fizička aktivnost snažno utiču na energetsku ravnotežu i na njih se može uticati u najvećoj meri. Upravo su visoko masna prehrana, energetski bogate namirnice i sedentarni način života usko povezani sa nastankom obeziteta u gotovom čitavom svetu.
Gubitak težine nastati će kad je energetski unos manji od energetske potrošnje u određenom vremenskom periodu. Opšta preporuka za smanjenje težine izgledat će ovako: dobra redukcijska dijeta + povećana fizička aktivnost. Nisu sve redukcijske dijete jednake i jednako uspešne. One koje obećavaju velike rezultate u vrlo kratkom vremenu mogu načiniti više štete nego koristiti dobrom zdravlju. Treba izbegavati redukcijske dijete koje uveliko seku kalorije ili u kojima se koristi mali izbor hrane. Svakako je pravilo da takve dijete ne trebaju trajati vremenski dugo jer im često nedostaju važne nutritivne tvari. Takođe, nećemo naučiti pravila zdrave, razumne prehrane, te se može pojaviti yo-yo efekt (ciklično smanjenje i povećanje težine). Yo-yo efekt može biti opasan na duže vremenske periode jer dolazi do gubitka mišićne mase, smanjenja bazalnog metabolizma te je u narednim pokušajima pokušaj gubitka težine sve teže izvodiv.

Epidemija prekomerne težine i obeziteta

Problem dramatično raste u celom svetu, i to ne samo kod odraslih osoba već i kod dece. Najnovije podatke o porastu obeziteta dala je Svetska zdravstvena organizacija, prema kojoj je incidencija obeziteta u Europskim zemljama porasla 10-40% u poslednjih 10 godina, i to 10-20% kod muškaraca, te 10-25% kod žena. Najalarmantnije povećanje je u Engleskoj, gde je gotovo 2/3 muškaraca i preko 1/2 žena sa prekomernom telesnom težinom i obezitetom.
Koje su zdravstvene posledice prekomerne težine i obeziteta?

Zdravstvene posledice obeziteta i prekomerne telesne težine mogu varirati u rasponu od povećanog rizika od prerane smrti do ne-fatalnih posledica koje imaju veliki uticaj na kvalitet života. Najznačajniji zdravstveni problemi su:

* dijabetes tipa II,
* bolesti kardiovaskularnog sistema i hipertenzija (povećani pritisak),
* bolesti dišnog sistema (sindrom sleep apnea),
* neki oblici raka,
* osteoartritis,
* psihološki problemi,
* smanjenje kvaliteta života.

Na stepen rizika utiče relativni višak telesne težine, lokacija telesne masti, dužina trajanja prekomerne težine i obeziteta, te fizička aktivnost. Većina navedenih zdravstvenih problema može se znatno poboljšati relativno malim gubitkom težine, i to od 10-15%, posebno ako se istovremeno poveća fizička aktivnost.

Dijabetes tipa II
Snažna je povezanost između obeziteta i dijabetesa tipa II. Rizik od pojave dijabetesa naglo raste sa porastom indeksa telesne mase preko 30. Obezne žene imaju 12 puta veću mogućnost razvoja dijabetesa od žena normalne težine.

Bolesti kardiovaskularnog sistema i hipertenzija (povećani tlak)
Uključuju kardiovaskularne bolesti, horonarnu bolest srca, srčani udar i perifernu vaskularnu bolest. Gotovo trećina svih smrti muškaraca i žena u većini industrijaliziranih zemalja posledica je ovih bolesti, a postotak raste i u zemljama u razvoju. Rizik od srčanog udara kod obeznih žena tri je puta veći nego u žena normalne težine. Obezne osobe često imaju povišen nivo triglicerida u krvi, povišeni LDL (loš) holesterol i smanjen HDL (dobar) holesterol. Ova je pojava češća kod intra-abdominalne akumulacije masti, tj. kod osoba tipa jabuke. Sa smanjenjem težine, nivo lipida u krvi često se vraća na normaln nivo. Za svaki izgubljeni kilogram, LDL holesterol smanjuje se za 1%. Smanjenje težine od 10 kg može proizvesti i 15%-tno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola i 8%-tno povećanje HDL (dobrog) holesterola.

Asocijacija hipertenzije i obeziteta dobro je dokumentovana. Pretpostavlja se da je 30-60% slučaja povišenog pritiska direktna posledica prekomjerne telesne težine. Krvni pritisak raste sa povećanjem indeksa telesne mase - za svakih 10 kg povećanja težine, krvni pritisak naraste za 2-3 mm Hg. Obrnuto, smanjenje težine indukuje pad pritiska, te za 1% smanjenje težine uzrokuje pad pritiska za 1-2 mm Hg. Učestalost hipertenzije u osobama sa prekomernom težinom gotovo je tri puta veća nego kod osoba normalne težine.
Rak

Veza između prekomerne težine i pojave raka nije toliko tačno definisana kao kod pritiska. Nekolicina studija je ipak pokazala povezanost, pogotovo nekih oblika hormonsko-ovisnih gastointestinalnih oblika raka. Povećava se rizik za razvoj raka dojke, endometrija, jajnika i cerviksa (grlića maternice) kod obeznih žena, te raka prostate i kolona kod muškaraca. Najjasnija je povezanost obeziteta i raka kolona, gdje je rizik tri puta veći, podjednako za muškarce i žene.
Osteoartritis

Degenerativne promene zglobova koji nose telesnu težinu (kao što je koleno) vrlo su česte kod obeznih osoba. Veruje se dolazi do mehaničkog oštećenja usled povećanog pritiska. Bol u donjem delu kičme takođe je češća kod obeznih osoba.

M. Šajina, dipl.ing., nutricionist

[pesak]

10 zlatnih pravila o prehrani



1. Pazite na prekomernu telesnu težinu - ceo niz studija povezuje prekomernu telesnu težinu sa razvojem bolesti tipa: kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest, artritis, hipertenzija, žučni kamenci, neke vrste karcinoma. Već mali gubitci na telesnoj težini smanjuju rizik razvoja bolesti.

2. Budite fizički aktivni, izbegavajte sedalački način življenja. 3 puta nedeljno po 30 min umerene aktivnosti, hodanje, bicikl, plivanje smanjuje rizik srčanih bolesti, šećerne bolesti i karcinoma debelog creva. Osim toga, podiže nam sposobnost lokomotornog sistema te ceo organizam radi na boljem nivou.

3. Konzumirajte raznoliku prehranu - nema te hrane koja sadrži sve potrebne elemente za normalno funkcionisanje organizma. Važno je prepoznati hranu koju ne podnosimo te izabirati hranu koja nam možda nedostaje. (Najkompletniji obrok na svetu, klikni za više)

4. Koristite razno voće, povrće i celovite žitarice - koji su bogati sa nutrientima (vitamini minerali i dr.), bogati dugim vlaknima, a ne sadrže veliku količinu kalorija.

5. Birajte prehranu siromašnu zasićenim masnoćama i holesterolom, drugim rečima koristite dobre masnoće jer su one dobre za naš organizam. Koje su to dobre a koje loše?

Loše:
- jako pržena hrana
- maslac
- margarin
- iznutrice
- pavlake
- masni sirevi
- razni prelivi
- krekeri
- kolači sa velikom količinom masti.

Dobre:
- maslinovo ulje
- laneno ulje
- orašasti plodovi
- plava riba

6. Budite umereni u konzumiranju soli i šećera. Ne uzimajte više od jedne čajne kašičice soli dnevno i izbegavajte natrijum koji se nalazi u raznim aditivima i konzervansima za hranu. Nema pokazatelja koji bi potvrdili njegovu štetnost šećera, ako se koristi umereno, osim kalorija koje dobijamo njegovom konzumacijom.

7. Alkohol koristite umereno, te nemojte pušiti. Danas možemo govoriti o jasnoj povezanosti pušenja te nekih vrsta karcinoma. Dokazana je korist konzumiranja kvalitetnog vina, u umerenim količinama (1-2 čaše vina dnevno).

8. Konzumirajze umerene količine belančevina, do 0,8 g po kg telesne težine dnevno. Visoki unos posebno je štetno povezan sa bubrežnim bolestima te vodi razvoju osteoporoze, karcinoma prsa i debelog creva. Eliminacija životinjskog izvora belančevina nije dobro došla jer gubimo bogat izvor vitamina B12, gvožđa, cinka te esencijalnih aminokiselina. Vegeterijanci i makrobiotičari moraju nadoknaditi navedene nutrijente u svojoj prehrani.

9. Konzumirajte dovoljne količine kalcijuma dnevno. Funkcije ćelije, rast koštanog sistema te zubna mineralizacija zavisna je o kalcijumu. Potreban je unos 1300 mg dnevno iz namirnica kao što su mleko i nemasni mlečni proizvodi. Tamno zeleno povrće bogato je sa kalcijumom ali zbog prisustva oksalatne kiseline manje je biološki iskoristiv.

10. Ne koristite nepotrebne dodatke prehrani ako ne spadate u neku od posebno rizičnih grupa kao što su trudnice, dojilje, deca u razvoju, osobe sa velikim fizičkim opterećenjima i stresom, osobe sa hroničnim bolestima, pušači, itd., ili ako imate jasno izražene simptome deficita.

[pesak]

Telo nakon tridesete


Činjenica da ste prešli tridesetu ne znači da će vam se metabolizam odmah usporiti. Najbolje godine su tek pred vama. Preduzmite prave korake na vreme i izbegnite usporavanje metabolizma i sačuvajte dobru liniju.

Izbegavajte slatkiše i čips

Jedna od najvidljivijih promena sa kojima se suočavate nakon tridesete je usporena potrošnja kalorija. Nema više čipsa, keksića i čokolade, bez da se pozna na našoj liniji. A osim toga, mršavljenje se čini težim nego ikada.

Nakon tridesete ulazite u novi period života – eru sporog metabolizma. Neugodna stvarnost je da se u proseku vaš metabolizam uspori 3 do 4 posto u tridesetima.
Spor metabolizam

Zašto nam je metabolizam sporiji? Jedan od razloga su hormoni. Oko 25. godine dolazi do pada nivoa hormona rasta i dehidroepiandrosterona (DHEA). Ovi su hormoni bitni za očuvanje mišićne mase, a što imamo više mišića, brži nam je metabolizam jer mišići troše više kalorija od masnog tkiva. Naravno da veliki uticaj na metabolizam imaju i promene u načinu života. U tridesetima većina nas je koncetrisana na posao, osnivanje porodice i sve nam manje vremena ostaje za vežbanje. Preskakanje vežbanja takođe mnogo utiče na našu nemogućnost da i dalje jedemo iste količine hrane bez posledica na težinu.

Pozitivna stvar je da će održavanjem tela u odličnoj kondiciji, vaš metabolizam brzo raditi. Ne morate se u celosti odreći slatkiša, ali morate držati konzumiranje pod kontrolom.

Što je metabolizam?

Metabolizam je energija koju stvara naše telo (sagorevanje kalorija) zbog hemiskih procesa koji se odvijaju u telu. Metabolizam tela u mirovanju (RMR – resting metabolism rate) čini do 75% ukupne dnevne metaboličke vrednosti. To je ona količina energije (kalorija) koju organizam dnevno potroši na osnovno preživljavanje, odnosno održavanje vitalnih organa – srca, mozga, pluća – u funkciji.

Prema istraživanjima vitalni organi poput mozga, pluća, bubrega, jetre, troše oko 70-80% RMR, dok mišićna masa troši samo oko 20%. Vaša se težina bez masnih rezervi sastoji od unutrašnjih organa i mišića. Sa starenjem dolazi do smanjenja u RMR-u zbog smanjenja mase unutrašnjih organa i mišića. Promene u metabolizmu, posebno od tridesete naviše, dešavaju se zbog smanjenja mišićne mase. U ranim tridesetima, žene imaju tendenciju izgubiti od 10 – 15 dkg mišićne mase svake godine, dok dobijaju oko pola kg masnog tkiva godišnje.

Naravno za metabolizam su vezani i drugi biološki faktori, poput težine. Što ste teži, veći vam je metabolizam, a kad mršavite i vaš se metabolizam smanjuje, jer manje telo troši manje energije. Osim telesne težine, metabolizam se temelji i na faktorima poput starosti (što ste stariji trošite manje kalorija), visine (što ste viši, trošite više kalorija), opšti nivo aktivnosti (što se više krećete, više kalorija trošite) i pola (žene, na žalost, troše manje kalorija od muškaraca, jer imaju manje mišićnog tkiva).

Osim RMR-a, ukupna energija koju trošite uključuje i kalorije koje sagorite vežbanjem i fizičkom aktivnošću.

Godine, pol i težina

Nakon tridesete metabolizam vam se usporava kako starite, gubite mišićnu masu, a dobijate telesne masnoće. Iako je masno tkivo bitno za zaštitu i izolaciju organa, troši manje kalorija od mišićnog. Žene imaju viši postotak masnih naslaga u telu od muškaraca. Pored toga mršavljenjem, vaš metabolizam se smanjuje - manje telo troši manje kalorija.

Sagorite te kalorije

Bez obzira na neizbežno usporavanje metabolizma, 30-godišnjakinja koja održava kondiciju, ujedno podstiče metabolizam i u odličnoj je formi. Budući da je ovo desetleće života u kojem dolazi do pada, iskoristite to da rešite problem odmah na početku. Prestanite se nervirati i podstaknite metabolizam.

Manji, česti obroci

Hranjenjem trošite kalorije. Kad jedete telo troši energiju na probavljanje i apsorbovanje nutrijenata iz hrane. Možda ste čuli da su ključ mršavljenja manji i češći obroci – to je stoga jer telo dok se hranite na taj način svo vreme troši kalorije na probavljanje i apsorpciju hrane.

Ne preskačite obroke

Preskakivanjem obroka ili predugim razmacima između obroka zbunjujete telo. Ne dobija hranu i umesto da troši energiju, ono je čuva. Vaš metabolizam to kompenzuje usporavanjem brzine ispod optimalne, što na kraju smanjuje potrošnju kalorija.

Prema istraživanjima American Journal of Epidemiology ljudi koji su jeli 4 i više obroka dnevno, manje su dobijali na težini od onih koji su uzimali 3 i manje obroka.

Iako vam energija koju potrošite češćim obrocima neće zameniti vežbanje, ipak je dovoljno da se vidi bar mala razlika. Osim toga, uz češće obroke manja je verovatnoća da ćete se prežderavati.

Moć proteina

Još jedan važan faktor držanja metabolizma na visokom nivou je da unosite dovoljne količine proteina u organizam jer pomažu očuvanju mišićne mase. Mišićno tkivo sagoreva više kalorija od masnog. Žene koje su konzumirale više proteina, kod mršavljenja su izgubile više masnog tkiva, a manje mišićne mase, za razliku od onih koje su unosile istu količinu kalorija, ali manje proteina.

Konzumiranjem obroka sa proteinima, osečati ćete se sitije i zato uneti manje kalorija nego da vam se obrok sastoji samo od ugljenohidrata i masnoća. Osim toga telu treba duže da probavi proteine, pa tako troši više energije.

Učvrstite mišiće

Kako bi ubrzali svoj metabolizam, podstaknite rast mišićne mase i počnite dizati tegove. Dok držite dijetu, barem dva puta nedeljno radite na svojim mišićima. Svakim kilogramom što ga izgubite, odlazi i nešto mišićne mase. Da bi očuvali mišićnu masu, učvrstite telo, te ujedno trošite više kalorija. Ograničavanjem unosa kalorija i učvršćivanjem mišića, vaš će metabolizam optimalno raditi ceo dan, čak i kad ne vežbate. Ako sedite ceo dan na poslu, zapamitite da što više mišića imate, više kalorija trošite.

Kardiovaskularne vežbe

Kardiovaskularnim vežbama, ne samo da trošite više kalorija, već vam i metabolizam brže radi još neko vreme nakon što ste prestali vežbati. Ove su vežbe posebno bitne kako starite. Prema jednom istraživanju, ljudi koju su smanjenjem unosa kalorija kompenyovali fizičku aktivnost i vežbanje, kasnije su imali sporiji metabolizam od onih koji su unosili više kalorija, ali i redovno vežbali. Drugim riječima, ako ne vežbate nekoliko puta nedeljno po barem pola sata, vaš bi se metabolizam mogao usporiti, bez obzira na smanjen unos kalorija.

Ključne reči

Zdrava i kontrolisna ishrana, redovna fizička aktivnost

[mojgrad]

zlatna uzrecica: prestani jesti kad ti je najsladje

[pesak]

Pet tibetanaca
Vežbe za mladost, dugovečnost i zdravlje



Tibetanski sveštenici koristili su određene vežbe kako bi živeli duže i zdravije. Program njihovih vežbi opisao je Peter Kelder u svojoj knjizi Drevna tajna fontane mladosti. Mnogo je dobrobiti ovih vežbi, a neke od njih su bolji san, ujutro se budite sveži i puni energije, poboljšanje zdravstvenog stanja, bolje pamćenje, gubitak težine, poboljšanje fizičke snage i izdržljivosti, emocionalnog i mentalnog zdravlja.

Kako funkcionišu ove vežbe?

Prema Tibetancima, ove vežbe aktiviraju i stimulišu sedam ključnih čakri, koje zauzvrat stimulišu žlezde endokrinog sistema. Endokrini sistem je bitan za celokupno funkcionisanje organizma i za proces starenja. Tako ćete ovim vežbama uticati na sve organe i sisteme, uključujući fizičke i energetske sisteme koji utiču na procese starenja.

Program vežbi

Ove vežbe predstavljaju prilagođene pokrete joge. Tibetanci su godinama usavršavali pokrete, pa je stoga vrlo bitno da vežbe radite tačno na opisani način.

Prvu nedelju, ukoliko ste zdravi i u relativno dobroj formi, radite svaku vežbu 3 puta. Ako niste u formi, te imate zdravstvenih problema, napravite svaku vežbu samo jednom, i tek ako ne osećate nikakvu neugodnost prilikom izvođenja vežbe, nastavite sa programom. Isto tako, pre izvođenja vežbi konsultujte se sa svojim lekarom. Ukoliko ste prekomerne težine, nemojte raditi četvrtu i petu vežbu, dok ne vratite snagu i izdržljivost.
Kad započnete sa vežbanjem, radite samo one vežbe kod kojih prilikom izvođenja ne osećate neugodnost. Za početak ćete možda moći napraviti samo jednom svaku vežbu, ali ne odustajte, već kroz 4-5 dana moći ćete ponoviti vežbu dva puta. Svake nedelje povećavajte broj ponavljanja za jedan, najviše do 21 ponavljanja svake vežbe. To je ujedno maksimalan broj puta koliko možete izvesti jednu vežbu. Nakon toga ako želite unaprediti program vežbanja, radite vežbe brže, ali ne povećavajte broj ponavljanja. Ako ponovite vežbu više od 21 put, odrazit će se negativno na vaše čakre i poremetiti ravnotežu tela.

Pet tibetanaca može stimulisati detoksifikaciju vašeg tela i stvoriti mnogo neugodnih fizičkih simptoma, pa se iz tog razloga savetuje da postepeno nedeljno povećavate broj ponavljanja vežbi. Za program vežbi možete se pripremiti hodanjem, po mogućnosti pola sata svaki dan ili istezanjem. Jednom kad počnete sa vežbama, probajte ih raditi svaki dan. Nemojte preskakati vežbe više od jednom nedeljno. Ako nemate vremena u toku dana, napravite barem svaku vežbu 3 puta – za to vam treba manje od 5 minuta.

Da bi poboljšali učinak pet tibetanaca, smanjite unos šećera i masnoća, a više jedite lako probavljivu hranu. Najbolje je raditi vežbe ujutro, pre doručka.

1. vežba

Stanite uspravno sa rukama ispruženim sa strane. Prste držite zajedno, dlanovi su otvoreni i okrenuti prema dole, stopala su u ravnini ramena. U ovakvom položaju okrenite se za puni krug u smeru kazaljki na satu (sa leve na desnu stranu). Dok se okrećete duboko udišite i izdišite. Kad ste završili sa okretanjem, stanite sa spojenim stopalima i stavite ruke na kukove. Duboko udahnite na nos i izdahnite kroz usta.

2. vežba



Lezite na leđima na ravnoj tvrdoj podlozi. Ispružite noge, zglobovi neka vam se dodiruju. Ruke su vam uz telo sa dlanovima na podu. Udahnite kroz nos, dignite noge malo preko 90 stepeni i glavu približite čim više prsima. Sve ovo napravite jednim pokretom i zadržite dah, pa lagano uz izdisaj spustite glavu i noge.

3. vežba



Kleknite sa okomito postavljenim nožnim prstima. Neka vam kolena budu malo razmaknuta., a kičma izravnana. Ruke stavite na stražnjicu, a bradu na grudi. Udišite i spuštajte glavu što više unatrag, što dalje možete. Zadržite malo dah i zatim se uz izdisaj vratite u početni položaj.

4. vežba



Sednite ispruženih nogu. Dlanove položite na tlo u ravnini sa kukovima (uz stražnjicu), a kičma je uspravna, glava na grudima. Udahnite, podignite kukove i savijte kolena, glavu potisnite unazad, tako da formirate most. Na kratko se zadržite u tom položaju i zatim se uz izdisaj vratite u početni sedeći položaj.

5. vežba



Počnite ovu vežbu tako da pridržavate telo sa ispruženim rukama, dlanova uprtih u tlo, i na prstima. Glava vam je zabačena unatzad. Ispruženih ruku i nogu, udišući podignite kukove, a glavu položite na grudi, kako bi oblikovali trougao. Uz izdisaj se vratite u početni položaj. Osim dlanova i stopala, telo za vreme izvođenja ove vežbe ne spuštamo na tlo.

http://wellness.zdrav-zivot.com/content/view/52/1/

[pesak]

Učvrstite stomačne misice


Svi sanjamo o ravnom stomaku sa čvrstim trbušnim mišićima, pogotovo sada kad se leto približava. Kako bi postigli najbolje rezultate osim na prehranu moramo obratiti pažnju i na vežbanje i to kardiovaskularno i abdominalno. Bez vežbanja nema ni učvršćenih mišića – ne postoje čudotvorne kreme koje će vam učvrstiti mišiće, bez da se oznojite.

Vežbanje je izvrstan način trošenje kalorija, no bez pažljivog izbora prehrambenih namirnica, trebat će vam mnogo vremena da se pokažu vaši trbušni mišići i ravan stomak. Da bi se pokazali stomačni mišići trebate se rešiti masnih naslaga koje ih prekrivaju. Kardiovaskularne vežbe, bez obzira radilo se o trčanju, vožnji bicikla ili brzom hodanju, pomoći će vam u sagorevanju masnoća. U kombinaciji sa zdravom i uravnoteženom prehranom (pogledajte: QuickSTART), pomoći će vam rešiti se sala na stomaku.

Stomačni se mišići sastoje od tri dela. Najdublji sloj je transversus abdominis, koji predstavlja telesni opasač, osiguravajući telu stabilnost i potporu, a igra bitnu ulogu u disanju. Sledeći sloj je rectus abdominis, koji pomaže u savijanju kičme. Najbliže površini su obliquus abdominis externus i internus, koji okreću trup i osiguravaju telu rotaciju i bočno okretanje.

Važno je držati stomačne mišiće u kondiciji jer jačaju torzo, poboljšavaju držanje tela, umanjuju bolove u donjem delu leđa i smanjuju rizik od ozleda. Ako se bavite sportom kao što je tenis, trbušni mišići vam daju više snage za udarac ili serviranje, a smanjuju mogućnost ozlede ramena. Jači će torzo isto tako omogućiti manje naprezanje kolena kod trčanja.

Vežbe za stomačne mišiće

Stručnjaci preporučaju izvođenje ovih vežbi 2-3 puta nedeljno. Svaku vežbu bi trebali raditi u serijama od 15-20 ponavljanja, zatim se odmoriti 30-90 sekundi, te nastaviti sa vežbom. Svaku vežbu radite polako i pravilno. Svaku vežbu napravite u 2-3 serije ponavljanja.

1. vežba




Legnite na leđa sa nogama pod uglom od 90 stepeni, stopala nekoliko centimetara od poda, noge spojene, ruke su vam položene sa strane. Stezanjem trbušnih mišića podignite kolena prema prsima. Dok podižete kolena, izdišite, a dok vraćate noge u početni položaj udišite. Ukoliko pravilno radite ovu vežbu, jačate donji dio rectus abdominis i transversus.

2. vežba


Ovom vežbom jačate celi gornji deo tela naročito transversus abdominis. Počnite vežbu ležeći na stomaku i tada se podignite na laktove i nožne prste, stežući stomačne mišiće, a leđa vam pritom trebaju biti ravna. Laktovi neka vam budu u ravnini sa ramenima. Zadržite se u tom položaju oko 5 sekundi, a zatim se odmorite, pa ponovite vežbu. Krajnji cilj vam je ostati 90 sekundi u ovom položaju bez odmora. Ako ste početnik, napravite vežbu sa laktovima i koljenima, uz stezanje trbušnih mišića sa izdisajem, zadržavajući pritom kičmu u ravnom položaju. Kad se izvežbate, probajte napraviti ovu vežbu podizanjem samo na šake i nožne prste.

3. vežba


Ovom vežbom oblikujete obliquus abdominis i rectus abdominis. Legnite na leđa, kukovi i kolena neka čine ugao od 90 stepeni, ruke su vam iza glave, a glavu podignite sa poda. Ispružite levu nogu, a desnu približite prsima, te zarotirajte levo rame prema desnom kolenu. Ruke neka vam ostanu u ravnini prilikom izvođenja vežbe. Gornji dio tela zatim okrenite prema sredini, pa na drugu stranu uz istodobnu izmenu nogu. Nemojte spuštati glavu na pod. Radite spore, kontrolisane pokrete, bez okretanja kukova.

Ako radite redovno vežbe, već za 6 nedelja ćete videti rezultate, a vaš će celi torzo biti snažniji i čvršći.
http://wellness.zdrav-zivot.com/content/view/51/1/

[pesak]

Ubrzajte metabolizam


Metabolizam uključuje hemiske i fizičke procese u telu koji prerađuju hranljive tvari i izlučuju štetne tvari, te izvlače iz njih energiju koja se postepeno pretvara u toplinu.

Metabolizam se ubrzava samo kada je čovek aktivan i konstantno se kreće. Aktivnost pomaže telu da sagoreva više kalorija, a tempo mu se usporava samo tokom razdoblja odmora.

Postoji mnogo načina da se ubrza metabolizam, a najbolja metoda je vežba. Izgladnjavanje nije jedna od opcija i dovešće samo do usporavanja ritma metabolizma jer će telo koristiti rezervne masnoće kako bi održalo isti nivo energije.

Evo nekoliko saveta kako ubrzati metabolizam:

1. Vežbajte ujutro.
Probajte vežbati barem 30 minuta nakon buđenja.

Prema različitim medicinskim istraživanjima jutarnja vežba je tri puta učinkovitija od vežbe u bilo koje drugo doba dana.

Glavni izvor energije vašem telu ujutro su masnoće u vašem telu, budući da će se ugljenohidrati sakupljeni dan ranije potrošiti tokom spavanja.

Zapamtite da je ključ gubitka težine gubitak masnoća, a najveća verovatnost da se ovo dogodi je ako vežbate rano ujutro. Brzi rad metabolizma će sagoreti više kalorija i sa vremenom ćete izgubiti više kilograma.

2. Doručkujte
Drugi način da ubrzate metabolizam jest da doručkujete. Ukoliko je moguće, probudite se ranije ujutro kako bi vežbali i pojeli obilniji doručak.

Oni koji žele ubrzati metabolizam i izgubiti suvišne kilograme trebaju obavezno doručkovati, a ne odgađati prvi obrok do podneva, jer će se energija istrošiti i telesni će se ritam postepeno usporiti.

ZAKLJUČAK

Vežbanje i doručak su pouzdani načini da ubrzate metabolizam. Razvijanje ovih navika ne samo da će vam osigurati dobro zdravlje, već će vam osigurati i dobar početak dana.

[pesak]

idi setaj...

[Ashrafieh]

Ja ne jedem ni kad sam gladna

[Ashrafieh]

zlatna uzrecica: prestani jesti kad ti je najsladje

A kada početi jesti? Meni se hrana većinom gadi. Neke stvari dobro izgledaju, dobro
mirišu a kada ih probaš fuj su skroz.