jOFLA wrote:La_Valliere wrote:Ne trebam smrsaviti toliko kao ti, nego puno manje.Bilo bi lijepo da nam objasnis
kako ti je to uspjelo.Ma znas vec, zimi se nakupila koja kilica, a sada to valja skidati.
Unaprijed hvala
U kojoj količini su organizmu neophodne bjelančevine, ugljikohidrati i masnoće, u zavisnosti i od fizičke aktivnosti, može se pronaći u tablicama kojih ima u biblioteci, knjižari, na internetu, ili se može pitati nekog dobrog trenera, i sl. Ali ne bilo kakvog trenera, već nekog ko je završio DIF pa je imao predmete i biohemiju i nutricionizam sve u vezi fizičke aktivnosti, pa neka on kaže jer zna o čemu priča.
Pa je tako rečeno za tijelo muškarca prosječne konstitucije, koji živi u urbanoj sredini - dakle nekog ko se ne kreće baš puno, treba uzimati najmanje 15% po obroku (kalorijski gledajući) bjelančevina. A to je neophodan minimum tek da se izbjegnu posljedice hormonalne neravnoteže uzrokovane nedostatkom bjelančevina što rezultira na primjer naboranošću kože i opadanjem kose. Međutim, ja uzmem malo više, zapravo uduplam u namjeri da sačuvam postojeće mišićno tkivo. Bez ikakve namjere da gradim nove mišiće, ali nisam htio ni izgubiti ovo što već imam.
1.) Za bjelančevine, trideset procenata kalorijske vrijednosti u odnosu na ostale namirnice. Neki su mi rekli da to ne valja, jer toliko mnogo proteina može naštetiti bubrezima, itd. Međutim, moja nemasna šnicla u tanjiru vidno je manja od njegove koju po veličini inače smatramo regularnom. Moja šnicla je 120-130g crvenog ili bijelog svježeg mesa, ili ne više od 150g svježe ribe. Izvagaj i isprži pa vidi koliko je to zapravo malo, nemaš je šta vidjet. Priča mi da ne valja toliko, a kod mene manji komad nego kod njega.
2.) Ugljikohidrata nešto više. Ali sam napravio selekciju; izvor ugljikohidrata i masnoće nije više bio isti:
Nema više hljeba, tjestenine, riže, krompira. Umjesto ugljikohidrata iz tih namirnica, uzimati ugljikohidrate iz niskokaloričnog povrća (tikvice, paradajz, patlidžan, keleraba, krastavci, karfiol, boranija, endivija, brokula, prokulice, gljive, kupus, luk, celer, paprike, kelj, blitva). Enzimima je svejedno iz kojih probavljivih ugljikohidrata će napraviti glukozu potrebnu organizmu; iz riže, krompira ili krastavaca ili gljiva, kuhinjskog šećera, hljeba...
Istu količinu u.h. uneseš u organizam kad pojedeš na primjer jednu srednju glavicu luka (oko 100 grama) + 400 grama gljiva + 325 grama karfiola + 2 srednja do malo veća paradajza (oko 660 grama), ili samo dvije kriške hljeba. Ekvivalent gore nabrojanom povrću ili dvije kriške hljeba je tek 55g suhe tjestenine. Ekvivalent po količini probavljivih u.h. tih 55g tjestenine ili dvije kriške hljeba je isto tako 2.5 kilograma svježeg krastavca. Isto toliko u.h. je u osam čajnih kašika šećera.
Ali, pojesti samo dvije kriške hljeba sa manjom šniclom, ili tako malo tjestenine, ne napuni stomak koji onda krči, ostane prazan želudac odnosno osjećaj gladi. Zato se jede gore nabrojano povrće (na primjer, skoro 1.5kg povrća po obroku). Dosta ljudi ima problem pojesti toliku količinu. Ali na taj način nikad nisi gladan, želudac samo što ne pukne jer je prenapunjen, a gubiš kile.
Voće; dvije kruške, ili dvije jabuke, ili četri šolje jagoda, ili četri breskve, isto su tako ekvivalent dvije kriške hljeba.
3.) Masnoće u odnosu na druge stvari isto tridesetak procenata kalorijske vrijednosti po obroku. A to uopšte nije puno. Za masnoću, umjesto masnih komada crvenog mesa gdje je teško odrediti količinu masnoće, a koje ima mnogo više nego je potrebno, prebaciš se na nemasne komade, ali zato koristiš biljno ulje, ili masline, ili bademe. Ekvivalenti bi bili ukupno masnoće iz 24 badema po obroku, ili isto toliko maslina, ili desetak do petnaest oraha, ili 48 kikirikija, ili jednu supenu kašiku ulja.
Ako se pravi ručak ili večera sa mesom koje uvijek u sebi ima nešto masnoće koliko god se smatralo ili izgledalo nemasnim, onda prepoloviš količinu ulja iz drugih izvora.
Masnoća se ne smije izbjegavati ili smanjivati u odnosu na ovu navedenu količinu, mora se unositi, neophodna je, ali ne više od onog koliko je potrebno. Naše su navike takve da je unosimo previše; prvo za prženje, pa onda je ima i u pljeskavicama, pa još nauljiš salatu.... Jedi nešto kuhano ako ćeš nauljiti salatu, ili proprži komadiće luka i mesa na najviše jednoj čajnoj kašičici ulja. Ili baci masnije komade mesa (plećku na primjer) u tavu bez ulja - ono pusti svoju masnoću koje ima dovoljno, neće zagoriti.
Ko voli pivo ili vino, ne treba ih se odricati kao što nisam ni ja, ali zato se smanji unos u.h. na drugoj strani. Možda je i bolje; pojedeš pola od potrebne količine gore nabrojanog niskokaloričnog povrća (znači ne više od 750 grama), i onda može jedno pivo. Ili dvije čaše vina.
Sve bi to bilo, po jednom obroku, za prosječnog urbanog muškarca ukupno ~28g proteina, ~36g probavljivih ugljikohidrata, i ~12g masnoće.
Kad se hrana ponese na posao, nema smisla nositi sarmu ili sataraš hebiga, ja ponesem jednu bananu, pola jabuke, jednu konzervu tunjevine ili veću konzervu sardina. Ili dvije kriške hljeba sa ~150g nemasne ćureće salamice, i tri badema. I to mi je čitav ručak na radnom mjestu. I tu je sve onoliko koliko je potrebno organizmu za jedan obrok, i masnoća i u.h, i bjelančevine. Za užinu, tri četri sata poslije ručka - pojedem jedno jaje i preostalo pola jabuke, ili pola naranče. Kući na večeru, a prije spavanja isto tako neka mala užina. Itd...
Nakon mjeseci na ovom načinu ishrane, izgubim suvišnu masnoću, sve oko stomaka, a ispod kože počela se ocrtavati sačuvana mišićna masa. Nikad ne budeš gladan, ničeg ti ne nedostaje u smislu potrebnih hranjlivih namirnica, i gubiš kile.
Dobar kuhar svašta ukusnog će znati napraviti od navedenih namirnica. Evo ti na primjer jedan fin doručak (ili večera):
U pola supene kašike ulja u tavi, ubaciš dvije srednje pune čajne kašike šećera, i zagrijavaš stalno mješajući dok se šećer ne otopi. A onda u to ubaciš tri breskve razrezane na desetak komada. Mješaš ih malo u tavi dok se svi komadi lijepo ne premažu tom smjesom ulja i šećera. Onda u sve to ubaciš tri supene kašike vode, i povremeno protreseš breskve da se ne zalijepe za dno.Tako ih pržiš dok ne počnu poprimati svijetlo smeđu boju sa svih strana.
U tanjir staviš izmjereno šolju nemasnog mladog sira, i na sir staviš pržene komade breskve. Dodaj u onu istu zagrijanu tavu još dvije supene kašike vode dok se dno ne deglazira od preostalog šećera, i malo ukuhavati na blagoj vatri da dobiješ konzistenciju sosa kojeg onda preliješ preko breskvi. Prijatno.
Kad se mjeri količina uglikohidrata, potrebno je oduzeti one neprobavljive koje su varijanta celuloze što nijednom živom sisaru neće otići u kalorije. To je ono što zovu prehrambena vlakna. Za probavu su ona poželjna, ali je njihova hranljiva vrijednost nula. Ne računaju se u smislu kalorija. Ko nema tablice u papirnom obliku, ima raznih siteova koji automatski računaju hranljive namirnice po gramaži ili drugoj količini. Jedan od mnogih je evo i ovaj:
http://www.calorieking.com s kojim se ja pomažem.
sta je majke ti carska mjesavina?
u prokljucalu vodu ubacis mjesavinu na par minuta, zatim procjedis i u posudu u kojoj je procjedjeno povrce dodas malo maslinovog ulja, tih zacina i malo sitno isjeckanog bijelog luka 
Vrijeme je za 
bijeg od masnoca 
