Odakle ovaj koeficijent?sitna.buranija wrote:Trebas cesce jesti - ubrzavas metabolizam i hrana se bolje probavlja, a i ti ces se bolje osjecati. Ako nista spremi sebi sendvic sa sirom i purecom sunkom, pa pojedi to na poslu. Moze se nesto i od kuce ponijeti, npr piletina i riza, God bless TupperwareVoce i povrce, cijedjeni sokovi
Nemasni sir pred spavanje
Tvoj BMR iznosi 2160kcal. Treniras 3 puta sedmicno u teretani, i jos 3 puta bazen ili trcanje? 6 treninga sedmicno, znaci poprilicna fizicka aktivnost. To pomnozeno sa koeficijentom 1.725 daje vrijednost od 3726kcal (visoka vrijednost). Dakle, na 3700kcal dnevne potrosnje energije, ti ces zadrzavati sadasnju tezinu, neces dobivati niti gubiti. Ako zelis gubiti kile, smanji unos kalorija za 250-300. 1 gram UH je 4 kcal, 1 gram P je 4kcal, 1g M je 9kcal (ugljikohidrati, proteini, masti). 25% dnevnog unosa energije neka ti bude iz masti, dakle 925kcal dobivas iz masti (oko 100g - za ovo su ti dobri mlijecni proizvodi i sve vrste kostunjavog voca; riblje ulje je takodjer odlican izvor omega-3 masnih kiselina i vitamina D i E). Na tu kilazu, idi sa bar 220-230g bjelancevina dnevno, jer imas intenzivne treninge i misici trebaju mnogo kvalitetnih bjelancevina. Da dopunis energiju, trebas uzeti jos 1880kcal - iz ugljikohidrata. To dodje 470g UH. Ne znam kako dobijes ovu kolicinu energije iz 3 obroka dnevno, ali zato vjerovatno gubis kile otkako si na ovoj dijeti sa vocem i povrcemOvisno o tome da li zelis gubiti ili dobivati, mijenjas unos ugljikohidrata.
Cisto da imas za usporedbu, 100g makarona (1/4 kese) ima 65-70 g UH. U 100g pilecih prsa imas 30g bjelancevina.
Interesantno, ovdje ima otprilike 2000 kalorija, ali uopšte ne izgleda da je toliko. Ne znam kako si se tačno hranio prije uvođenja ovog režima ishrane, zato pazi da ne dobiješ osjećaj (mada neopravdan) da se nekako hraniš premalo. To bi ti moglo kočiti gubljenje težine.iceman ze wrote:I am very tired after the gym......Bio sam prvi jutros u teretani......
ž
sitna.buranija
Da li moze ovaj recept proci.....s obzirom da zelim s kilama jos dole.....sorry ali sam vrlo neiskusan u pripremanju hrane i procjene njene vrijednosti.....
DAN 1
Doručak
30 - 40 g nemasnih pahuljica
150 ml polu-obranog mlijeka (do 2,8 % m.m.)
mala čaša nezašećerenog voćnog soka
1 banana
Međobrok : energetska pločica 25 g
Ručak:
100 g pečene piletine (bez kože)
Miješano pirjano povrće - brokula, mrkva, grašak, gljive - na malo maslaca i začinjeno sojinim umakom
Zelena salata s rajčicom i 70 g mozzarele začinjena s 2 male žličice maslinovog ulja i aceto balsamico
Čaša vina
Međuobrok : 100 g sladoleda -voćni niskokalorični
Večera:
100 g integralne riže s gljivama ili tikvicama - tikvice ili gljive se pirjaju na maloj količini masnoće - najbolje maslinovo ulje + češnjak ili luk
Salata od krastavaca s 1 žlicom vrhnja i crvene paprike i malom žličicom pečenih sjemenki (može sezam ili bučine sjemenke
