Teretana

[enisss]

Jeli ovo ona zadnja sprava kod ogledala u drugoj sali

Jest.

Enis-beze, koliko sklekova odradi?

Mislio sam danas probati al evo....odradio noge i ramena u teretani...poslije trcanje 30 min....i evo maloprije odradio trening u dvorani ....Nisam u stanju...nadam se da cu sutra biti hehehhehe....

[iceman ze]

da li znate neku stranicu, koja daje savjete oko prehrane sportista. Na temi sam nasao neke savjete oko ishrane, ali bi me zanimala jos neka iskustva oko planiranja obroka. Rekreativac sam, i uspio sam smrsati oko 6 kg i zadovoljan sam ucinjenim. Medjutim s obzirom da idem 3 x sedmicno u teretanu+ trcanje+bazen, htio bih malo pripaziti oko kvaliteta prehrane......pozz

[sitna.buranija]

Mogu ti ja tu pomoci, ali daj mi nesto sa cim cu raditi
Kg, visina, ciljevi, sa cega si krenuo? Kakva ti je ishrana sada (koliko puta jedes dnevno, u kojim vremenskim razmacima, sta)?

[nAN3]

sta ima bilderi iz mira

[suspect_zero]

Sjoooooooo ljepote trenirat' četvrtkom .........niđe nikog

[Globus]

Sjoooooooo ljepote trenirat' četvrtkom .........niđe nikog

Pa jel nidje nikog il si bila ti tu ?

[iceman ze]

Mogu ti ja tu pomoci, ali daj mi nesto sa cim cu raditi
Kg, visina, ciljevi, sa cega si krenuo? Kakva ti je ishrana sada (koliko puta jedes dnevno, u kojim vremenskim razmacima, sta)?

97 kg, visina 187 cm, sto se tice teretane uvijek sam trenirao povremeno, dakle tu sam samo rekreativno, nemam nikakve takmicarske ciljeve, zelim cisto biti u formi i ako smijem reci, atletski gradjen.... Sto se tice ishrane imam 3 obroka dnevno (prvi ujuto u 8, zadnji u 18 h- radim pa nemogu drugacije), izbacio sam junk food (pite, cevape, pizze i sl, hljeb i slatkise takodjer ne jedem, ubacio voce i dosta povrca) Navece obicno jedem bezmasni sir, a ujutro uzmem tunjevinu u maslinovom ulju, takodjer sam ubacio i svjezu pastrmku barem 1x sedmicno, sto se tice ostale hrane, to je ona kucna varijanta- mada se trudim ubaciti piletine sto vise, s obzirom da jedino nju preferiram od mesa. Uzimam i sumece tablete (multivitminske, C, Mg, Ca), izbacio gazirane sokove, i ostale sokove, a pijem prirodnu limunadu, cjedjenu narandzu, umjesto kolaca i sl ujutro uzmem med, da nadomjestim potrebu za secerom, mada jedem i dosta voca, a tu ima prirodnog secera. Nadam se da nije s brda s dola nabacano......

[sitna.buranija]

Trebas cesce jesti - ubrzavas metabolizam i hrana se bolje probavlja, a i ti ces se bolje osjecati. Ako nista spremi sebi sendvic sa sirom i purecom sunkom, pa pojedi to na poslu. Moze se nesto i od kuce ponijeti, npr piletina i riza, God bless Tupperware Voce i povrce, cijedjeni sokovi Nemasni sir pred spavanje

Tvoj BMR iznosi 2160kcal. Treniras 3 puta sedmicno u teretani, i jos 3 puta bazen ili trcanje? 6 treninga sedmicno, znaci poprilicna fizicka aktivnost. To pomnozeno sa koeficijentom 1.725 daje vrijednost od 3726kcal (visoka vrijednost). Dakle, na 3700kcal dnevne potrosnje energije, ti ces zadrzavati sadasnju tezinu, neces dobivati niti gubiti. Ako zelis gubiti kile, smanji unos kalorija za 250-300. 1 gram UH je 4 kcal, 1 gram P je 4kcal, 1g M je 9kcal (ugljikohidrati, proteini, masti). 25% dnevnog unosa energije neka ti bude iz masti, dakle 925kcal dobivas iz masti (oko 100g - za ovo su ti dobri mlijecni proizvodi i sve vrste kostunjavog voca; riblje ulje je takodjer odlican izvor omega-3 masnih kiselina i vitamina D i E). Na tu kilazu, idi sa bar 220-230g bjelancevina dnevno, jer imas intenzivne treninge i misici trebaju mnogo kvalitetnih bjelancevina. Da dopunis energiju, trebas uzeti jos 1880kcal - iz ugljikohidrata. To dodje 470g UH. Ne znam kako dobijes ovu kolicinu energije iz 3 obroka dnevno, ali zato vjerovatno gubis kile otkako si na ovoj dijeti sa vocem i povrcem Ovisno o tome da li zelis gubiti ili dobivati, mijenjas unos ugljikohidrata.
Cisto da imas za usporedbu, 100g makarona (1/4 kese) ima 65-70 g UH. U 100g pilecih prsa imas 30g bjelancevina.

[callmethebreeeze]

blago se vama, ja sam jos uvijek prehladjen i nisam nikako trenirao ove sedmice.

imam ogavni suhi kasalj, jedva govorim i imam osjecaj da me sve boli.

[iceman ze]

sitna.buranija

Hvala na savjetima i trudu da to sve napises Iskreno osjecam malo i glad popodne pred zadnji obrok. Navece uzimam bezmasni sir, cisto da utolim glad da lakse zaspim. Nisam dosad nikad preracunavao unos UH, M i P, bice sigurno interesantno sve to sracunati.... Kilazu sam izgubio za manje od 2 mjeseca, sto se tice osjecaja, stvarno sam pokretniji i bolje se osjecam, nego se bojim da usljed nedostatka pravilne prehrane, ne zeznem stvar......

Sto se tice treninranja mimo teretane (3x sedmicno), znaci imam jos ukupno 3 (kombinacija trcanje-bazen)..... Procitao sam negdje za sejk od 4 bjelanceta, med i bezmasno mlijeko, da li da ga ujuto popijem ili tokom ostatka dana. Dakle ja bih volio jos da spustim koju kilu, jer imam jos imam oko struka viska.....

Veliki pozz....

[sitna.buranija]

Da, ja sam spominjao taj shake, to je "ghetto" varijanta Drmnes ga poslije treninga (kad su ti potrebne brze bjelancevine i ugljikohidrati; bjelancevine iz jaja i nisu bas najbrze, ali su od ovih dostupnih obicnom domacinstvu najbrzi), a mlijeko dodajes samo ako velika kolicina meda i zivih jaja ne omogucavaju tecnost smjese, pa da malo provodeni. Inace, ko ima para, nek kupi whey proteina i dekstrozu (D-glukoza; Traubenzucker u DM-u, 3,85KM je pola kile) i sprema shakeove nakon treninga i za objed prije dorucka (cim se probudis, zdrmas shake). Uzimati shake sa whey proteinom pred spavanje je dosta glupo, jer se prebrzo rastavi na aminokiseline i nema svrhe od njeg dok spavas.

Sto se tice gubljenja kila, kako rekoh - smanji ugljikohidrate i junk masnoce, brzo ce ici, pogotovo uz fizicku aktivnost 6 puta sedmicno. Ako neko zeli radikalnije izbacivati ugljikohidrate - nek izbaci sve osim onih prije i poslije treninga, jer tad je energija najbitnija. Od jela prije treninga ovisi vas performans na treningu, a od jela poslije zavisi dugotrajan ucinak treninga na tijelo.

blago se vama, ja sam jos uvijek prehladjen i nisam nikako trenirao ove sedmice.

imam ogavni suhi kasalj, jedva govorim i imam osjecaj da me sve boli.

Get well soon

[nAN3]

Uzimati shake sa whey proteinom pred spavanje je dosta glupo, jer se prebrzo rastavi na aminokiseline i nema svrhe od njeg dok spavas.

znas li sta pricas ?

[sitna.buranija]

Da, pred spavanje je bolje uzimati kazein (protein iz sira), koji otpusta aminokiseline sedam sati, za razliku od wheya koji se u roku od 40 minuta rastavi na proste faktore. Kako nema fizicke aktivnosti dok spavas, whey protein nema toliki efekat kao sto ima nakon treninga. Naravno, moze se uzeti - ali onda u obavezno kombinaciji sa mlijekom, koje ce usporiti apsorpciju.

[nAN3]

Da, pred spavanje je bolje uzimati kazein (protein iz sira), koji otpusta aminokiseline sedam sati, za razliku od wheya koji se u roku od 40 minuta rastavi na proste faktore. Kako nema fizicke aktivnosti dok spavas, whey protein nema toliki efekat kao sto ima nakon treninga. Naravno, moze se uzeti - ali onda u obavezno kombinaciji sa mlijekom, koje ce usporiti apsorpciju.

citaj jos puno , vece gluposti procito nisam

[sitna.buranija]

Prosvijetli me.

[suspect_zero]

blago se vama, ja sam jos uvijek prehladjen i nisam nikako trenirao ove sedmice.

imam ogavni suhi kasalj, jedva govorim i imam osjecaj da me sve boli.

De ba ne vadi se

[callmethebreeeze]

blago se vama, ja sam jos uvijek prehladjen i nisam nikako trenirao ove sedmice.

imam ogavni suhi kasalj, jedva govorim i imam osjecaj da me sve boli.

De ba ne vadi se

[iceman ze]

I am very tired after the gym...... Bio sam prvi jutros u teretani...... ž

sitna.buranija

Da li moze ovaj recept proci.....s obzirom da zelim s kilama jos dole.....sorry ali sam vrlo neiskusan u pripremanju hrane i procjene njene vrijednosti.....

DAN 1
Doručak

30 - 40 g nemasnih pahuljica
150 ml polu-obranog mlijeka (do 2,8 % m.m.)
mala čaša nezašećerenog voćnog soka
1 banana

Međobrok : energetska pločica 25 g
Ručak:

100 g pečene piletine (bez kože)
Miješano pirjano povrće - brokula, mrkva, grašak, gljive - na malo maslaca i začinjeno sojinim umakom
Zelena salata s rajčicom i 70 g mozzarele začinjena s 2 male žličice maslinovog ulja i aceto balsamico
Čaša vina

Međuobrok : 100 g sladoleda -voćni niskokalorični
Večera:

100 g integralne riže s gljivama ili tikvicama - tikvice ili gljive se pirjaju na maloj količini masnoće - najbolje maslinovo ulje + češnjak ili luk
Salata od krastavaca s 1 žlicom vrhnja i crvene paprike i malom žličicom pečenih sjemenki (može sezam ili bučine sjemenke

[enisss]

ja se nikako ne bi mogao uklopiti da idem ujutro u teretanu........jednom sam otisao i nisam mogao kile dici...ujutro je dobro raditi trcanje na prazan zeludac al nikako ici u teretanu ako hoces da nabacis misicne mase...takodje i zbog testosterona jer se on najbolje luci tamo negdje oko 5-6 sati poslijepodne...

[iceman ze]

Nazalost, imam mogucnost radnim danima, samo oko 14 h ici u teretanu (2xsedm.) i ostaje mi vikend 1 termin(s obzirom da volim mir-to je jedino ujutro ), tako da nastojim treninge obaviti, bez preskakanja, a da svoj drustveni i poslovni zivot stignem na vrijeme.


Sitna.buranija probao sam sejk nakon treninga, i legao je kao budali samar....

[sitna.buranija]

Malo je ovdje mesa po mom misljenju, nedostaje ti bjelancevina u ishrani (vise jaja, ribe, i crvenog mesa). Inace, sigurno ces ici dole sa kilazom uz ovakvu dijetu (nema ovdje ni 2500 kcal), ako nisi gladan i ako se ne osjecas nemocno - ok. Povrce

[enisss]

opet se svi ulijenili ...Evo ja danas pauziram teretanu al sam isao na trening sat vremena pa poslije trcanje 2x20 min..

[suspect_zero]

opet se svi ulijenili ...Evo ja danas pauziram teretanu al sam isao na trening sat vremena pa poslije trcanje 2x20 min..

Nedjelja danas, to znači odmor od metalnih stvarčica

[iceman ze]

ja sam danas uradio kombinaciju biciklo pa onda na bazen.....

[callmethebreeeze]

ja danas odredjujem niskointenzivni mahmurluk. puno setova, puno repeticija. repeticija je majka znanja.