Teretana

[ukras]

haha pa eto moze ona jedna za jelo i kuhanje od 200 gr ( to mi je omiljena)

[enisss]

Ma ja sam pravo visoka, citavih 180 cm i 72 kg. OK izgledam ali bih ja nekako da malo zategnem te noge.
Meni je problem sto ja inace ne vjezbam, ni kanister od 5 kg ne mogu nositi kako treby (0 snage u rukama). A na traci ne mogu ni 5 min...ma isto sam neka nana. Ne znam odakle da pocnem,a ne mogu da izbacim cokoladu, onda postajem depresivna, i to barem 200 grama dnevno Ima li kakva dijeta sa cokoladom

Kreni sa full body programom...znaci teretana...radi sve misice.dan radis dan odmaras..onaj dan kad odmaras radi cardio...moze i brzo hodanje...za pocetak 15 min..
Nek ostane cokolada .....prije treninga taman ti i treba
pozz

[hana_montana]

haha pa eto moze ona jedna za jelo i kuhanje od 200 gr ( to mi je omiljena)

moze,daj stangl

[enisss]

ja evo prvi put u zivotu redovno treniram vec godinu ipo...
i prije sam ..ali po par mjeseci pa pauza......

glavna je hrana od svega..sad cu promijeniti cjelokupan nacin ishrane..sa nase nezdrave hrane preci na azijsku kuhinju..

malopirije sam pravio pilecu salatu sa teriaky sosom..pojedes pun tanjir isto ko da nista pojeo nisi..toliko je lagano ..a sadrzi proteine u sebi..
i zene koje hoce da se utegnu moraju proteina unositi, jer proteini grade misice ,a vjezbe samo stimuliraju misice..
sad ce odma zenske "necu d ase nabildam"... ne mozete se tek tako nabildati..necete raditi set gdje vam je maximum ponavljanja 10(zadnje najteze)..nego lagano tooniranje misica sa laganim tezinama..to uz pravilnu ishranu..manje masti vise proteina.. pun pogodak za cvrsto tijelo
al nije ovo lako objasniti zenskima

meni je npr dobro da je genetika solidna...tako da nemam puno problema..u zadnje vrijeme malo vise aerobni trening radim ,manje tegove..plocice vece pocele pomalo da se pojavljuju...al jbg to je proces..nema preko noci

ja imam problema sa tom piletinom...sad jedem sad gladan

[sitna.buranija]

Ma ja sam pravo visoka, citavih 180 cm i 72 kg. OK izgledam ali bih ja nekako da malo zategnem te noge.
Meni je problem sto ja inace ne vjezbam, ni kanister od 5 kg ne mogu nositi kako treby (0 snage u rukama). A na traci ne mogu ni 5 min...ma isto sam neka nana. Ne znam odakle da pocnem,a ne mogu da izbacim cokoladu, onda postajem depresivna, i to barem 200 grama dnevno Ima li kakva dijeta sa cokoladom

Nemoj se sta naljutiti ili demoralisati, ali morat ces dosta raditi
Uplati teretanu, i sredi ishranu. S obzirom da si sad kondiciono u dosta losem stanju - kreni sa brzim hodanjem u intervalima od nekih 20 minuta, cisto da poboljsas protok krvi. Sto se tice vjezbi, radi full-body program (negdje oko 25. strane sam objasnjavao kako se sa samo 5 vjezbi moze cijelo tijelo pogoditi - nista vise od toga ne treba za pocetak), a s obzirom da posebno zelis raditi na nogama - ide super iznenadjenje - derat ces mnogo teskih cucnjeva Na pocetku ce te muciti upale, ali kada se od 0 krene, brzo se vide rezultati - naravno uz pravilan rad i trud.

Ishranu ces morati srediti, cokoladu IZBACITI (zvuci radikalno, ali tako je - i ja sam bio cokoladoholicar; kila za 10 dana pukne)... ali zenama to lakse padne nego muskarcima. Zanimljivo je da ce zene sve uraditi, hraniti se pticjim mlijekom ali ne bi tega u ruke uzele. Muskarci bi opet gurali tone golog zeljeza, ali se ne bi zdravo i redovno hranili propisnom hranom.

i zene koje hoce da se utegnu moraju proteina unositi, jer proteini grade misice ,a vjezbe samo stimuliraju misice..
sad ce odma zenske "necu d ase nabildam"... ne mozete se tek tako nabildati..necete raditi set gdje vam je maximum ponavljanja 10(zadnje najteze)..nego lagano tooniranje misica sa laganim tezinama..to uz pravilnu ishranu..manje masti vise proteina.. pun pogodak za cvrsto tijelo
al nije ovo lako objasniti zenskima

meni je npr dobro da je genetika solidna...tako da nemam puno problema..u zadnje vrijeme malo vise aerobni trening radim ,manje tegove..plocice vece pocele pomalo da se pojavljuju...al jbg to je proces..nema preko noci

Ovo za bjelancevine se slazem. Posto zene obicno imaju cilj da skinu salo, moraju sparati na ugljikohidratima.
Sa ovim drugim dijelom, za ponavljanja se ne bih slozio. Veca je kalorijska iskoristivost, veci je napredak ako se radi manji broj ponavljanja sa vecim kilazama. Nema mi nista mrze nego vidjeti cure u teretani koje po 50 puta dizu bucicu od 1kg. Uredu je ubaciti jedan takav trening da se malo zacini rutina ili ako se taj dan slabo osjecamo... ponekad za blagi sok misicima radim sa 30-40% od 1RM (1 repetition maximum), a da ih i malo odmorim. Svaki put raditi tako je greska, a ako zelite paliti kalorije - to cete brze i bolje izvrsiti velikim teretom i brzim tempom.

Cinjenica je da se zene NIKAD ne mogu nabildati kao muskarci, osim pod utjecajem AAS (anabolicko-androgeni steroidi, to vam je ona hemija ), zbog manjeg nivoa testosterona, konstrukcije kostiju, velicine grudnog kosa, i mnogih drugih faktora. Zato cure, radite sa "muskim" kilazama - muskarci vole vidjeti djevojku koja naporno radi i koja odise trudom, a i same cete biti zadovoljnije svojim izgledom i prije cete vidjeti napredak nego sa "zenskim" tezinama.

Tesko vam je sve ovo, trazi puno odricanja i truda? Nek vas onda tiho jede kompleks da ste debela krmad i zgoljavi slabici, boli me briga.

Sto sam se raspisao
Edit: enissse, bio si brzi

[enisss]

zovu me "brzi" haahahaha

[ukras]

valjda ce se vidjeti ja maximalno mjesec dana mogu izdrzati na ovim mukama ali cucnjevi ubise covjeka, place mi se kad moram se popeti na sprat zbog stepenica

[enisss]

valjda ce se vidjeti ja maximalno mjesec dana mogu izdrzati na ovim mukama ali cucnjevi ubise covjeka, place mi se kad moram se popeti na sprat zbog stepenica

Savjettttttttttttt.....za cucnjeve....iz licnog iskustva....NE RADITI DUBOKE...u pocetku je sve extra al kasnije koljena stradaju...provjereno
Ako ces raditi samo mjesec dana onda ti je bolje da nista ni ne pocinjes
poz

[vitamini]

Citala sam samo dijelove ove teme, i vidim da se dosta zena javlja sa pitanjima, a mnogi muskarci ovdje imaju ocitu predrasudu prema zenama i njihovom misljenju o treniniranju. Nemamo mi sve predrasudu prema vjezbama sa optrecenjem i ne ganjamo sve samo aerobik. Ja samo zelim da podijelim svoje licno iskustvo sa zenama koje citaju ovo i zele neki savjet, ali i da muskarcima kazem da nisu sve zene bas iste, i da su se neke ipak malo vise educirale o vrstama vjezbi. Vec godinu i po treniram u teretani pod nadzorom trenera i pridrzavam se savjeta o unosu kolicine i vrste hrane (puno vode, piletina, riba, soja, tri obroka, dva medjuobroka i jos puno toga, ali to je citava nauka)... Prije pocetka rada u teratani sam bila u jako losoj kondiciji, bez snage, izdrzljivosti isl. Upornim radom i pridrzavanjem savjeta povecala sam misicnu masu (zene se ne mogu nikada tek tako nabildati onako kako neke od nas misle da mogu jer nemamo predispozicije za to). Veca misicna masa dovodi do toga da se ubrzava metabolizam organizma, te se unesene kalorije brze sagorijevaju (laicki receno). Smrsala sam skoro 10kg, i to znaci izgubila sam suvisno salo, povecala misicnu masu (radila sam velike grupe misica, kombinacija vjezbi snage i izdrzljivosti), popravilo mi se drzanje, zvuci nevjerovatno, ali mene ledja vise ne bole I osjecam se bolje nego ikad.
Dakle, ovo bi bilo samo ukratko. Naravno, vjezba se tri puta sedmicno, a u danima kad ne idem u teretanu, nastojim da radim kardio tening, (brza setnja isl, zavisi od uslova). Svima koji imaju namjeru ozbiljno poraditi na sebi preporucujem da se obrate nekoj strucnoj osobi, da citaju sto vise literature o ishrani, o nacinu na koji nas organizam funkcionise i jos nesto vrlo vazno- da se niposto ne izgladnjuju. Svim zenama zelim puno srece i uspjeha u teretani uz obavezan nadzor trenera ili strucne osobe. Samo naprijed lagano sportski

[sitna.buranija]

Citala sam samo dijelove ove teme, i vidim da se dosta zena javlja sa pitanjima, a mnogi muskarci ovdje imaju ocitu predrasudu prema zenama i njihovom misljenju o treniniranju. Nemamo mi sve predrasudu prema vjezbama sa optrecenjem i ne ganjamo sve samo aerobik. Ja samo zelim da podijelim svoje licno iskustvo sa zenama koje citaju ovo i zele neki savjet, ali i da muskarcima kazem da nisu sve zene bas iste, i da su se neke ipak malo vise educirale o vrstama vjezbi.

To se trazi
Ovo boldano je kljuc, nemaju sve, ali ima vecina. Nemam ja predrasudu, ali moram stalno bombardovati sa tim kada dajem savjete djevojkama jer nece da slusaju
Odlican post i dobra motivacija

[Loulou]

Nek vas onda tiho jede kompleks da ste debela krmad i zgoljavi slabici, boli me briga.

Ovo nije ni malo korektan niti konstruktivan komentar. Neki ljudi, pored volje, želje, nastojanja.... ne uspijevaju iz različtih zdravstvenih razloga.

[sitna.buranija]

Nek vas onda tiho jede kompleks da ste debela krmad i zgoljavi slabici, boli me briga.

Ovo nije ni malo korektan niti konstruktivan komentar. Neki ljudi, pored volje, želje, nastojanja.... ne uspijevaju iz različtih zdravstvenih razloga.

Nije bila namjera da ikog uvrijedim, nego samo da naglasim cinjenicu da bez muke nema nauke. I nemoj izvlaciti iz konteksta pliz.

[suspect_zero]

Danas: biciklo, ruke (biceps i triceps), ramena, bočna rotacijska i steper.

[enisss]

Nek vas onda tiho jede kompleks da ste debela krmad i zgoljavi slabici, boli me briga.

Ovo nije ni malo korektan niti konstruktivan komentar. Neki ljudi, pored volje, želje, nastojanja.... ne uspijevaju iz različtih zdravstvenih razloga.

Volja i zelja pobjedjuju sve...siguran sam u to 100%...ljudima je najlakse naci izgovor ...bas danas smo nesto razgovarali..sta je nekih 20 minuta trcanja za 24 sata koliko traje dan..to je nista..a u isto vrijeme to je sve.....znam dosta svojih drugova koje tjeram da idu raditi...kretati se vjezbati itd...uvijek se nadje neki izgovor....ljudi te ponekad i pogresno shvate a bas suprotno....nagovarati ljude da vjezbaju je pokazatelj da tim ljudima mislis dobro...
Postoji jako puno ljudi koji su poslije velikih nesreca se uspjeli dici i postati na kraju cak i olimpijski prvaci..a kamoli rekreativci koji ce vjezbati 4 puta sedmicno...konkretan primjer covjeka koji se trenutno bori u UFC-u....Antonio "Minotauro" Nogueira....njega je pregazio kamion kad je bio mali....puklo mu je plucno krilo...polomljena rebra...ruke..povrijedjena kicma....taj covjek je 2 puta bio prvak pride-a i jednom prvak UFC-a

[suspect_zero]

Volja i zelja pobjedjuju sve...siguran sam u to 100%...ljudima je najlakse naci izgovor ...bas danas smo nesto razgovarali..sta je nekih 20 minuta trcanja za 24 sata koliko traje dan..to je nista..a u isto vrijeme to je sve.....znam dosta svojih drugova koje tjeram da idu raditi...kretati se vjezbati itd...uvijek se nadje neki izgovor....ljudi te ponekad i pogresno shvate a bas suprotno....nagovarati ljude da vjezbaju je pokazatelj da tim ljudima mislis dobro...
Postoji jako puno ljudi koji su poslije velikih nesreca se uspjeli dici i postati na kraju cak i olimpijski prvaci..a kamoli rekreativci koji ce vjezbati 4 puta sedmicno...konkretan primjer covjeka koji se trenutno bori u UFC-u....Antonio "Minotauro" Nogueira....njega je pregazio kamion kad je bio mali....puklo mu je plucno krilo...polomljena rebra...ruke..povrijedjena kicma....taj covjek je 2 puta bio prvak pride-a i jednom prvak UFC-a

[moa]

Evo da se pridruzim i ja malo ovom chatu

Koliko dugo idem u teretanu josh uvijek nisam sreo nezadovoljnog covjeka tamo sto je analogno tome da svi koji zele sebi dobro su prije svega pozitivini ljudi. Imam neku srecu pa me ljudi uvijek pitaju nesto u teretani tako da sam upoznao za ovo vrijeme pravo puno ljudi. Sigurno odlazak u teretanu je bolje nego sjediti kuci, negdje cugat kafu koja ne vodi nicemu, filozofirati o filozofiji, tracat.... Druga stvar nashe tijelo se sastoji od 2 komponente i to psihe i mishicavog dijela , stoga koristenje samo jednog od toga dvoje je sigurno nedostatak i nedovoljno iskoristenost jednog dok zanemraujemo drugo..ukratko tijelo hoce i psihicki i fizicki napor . Zato ljudi trenirajte da bi bili kompletni.

Neko je ovdje spomeno da se ne moze odreci cokoladica.. Kada pocnes da treniras nemoj nista mijenjati sto se tice ishrane prvih mjesec dana (samo pazi da jedesh 3 sata prije treninga) i nemoj ocekivati neke vidljive rezultate u smislu fizickih promjena najmanje prva 3 mjeseca.. Prve fizicke promjene naravno uz korekciju klope nakon prvog mjeseca mozete vidjeti tek nakon 3 mjeseca dobro planiranog treninga:).. naravno genetski faktor je jako bitan u svemu ovome.. Ako i dalje ne mozete da se odreknete cokoladica onda bih preporucio tzv. punjenje i praznjene koje se sastoji da 3 dana ne jedete nista slatko sa minimalnim unosom UH i masti a cetvrti dan jedite sta zelite mada kao sto enis rece uz dobru volju i pozitivino razmisljanje sve je moguce pogotovo sto stim cinite samo sebi dobro.

Eh sad za cure vi ne mozete nikad biti mishicave jer vasa struktura misica nije takva da budete "nabildane", stoga slobodno idite u teretanu i uzivajte.

btw,...Sinoc kardio 25 minuta+ramena+6 minuta HIIT sa intervalima od 30 sec...

[Ljuska_u_BaklaFi]

Evo da se pridruzim i ja malo ovom chatu

Koliko dugo idem u teretanu josh uvijek nisam sreo nezadovoljnog covjeka tamo sto je analogno tome da svi koji zele sebi dobro su prije svega pozitivini ljudi. Imam neku srecu pa me ljudi uvijek pitaju nesto u teretani tako da sam upoznao za ovo vrijeme pravo puno ljudi. Sigurno odlazak u teretanu je bolje nego sjediti kuci, negdje cugat kafu koja ne vodi nicemu, filozofirati o filozofiji, tracat.... Druga stvar nashe tijelo se sastoji od 2 komponente i to psihe i mishicavog dijela , stoga koristenje samo jednog od toga dvoje je sigurno nedostatak i nedovoljno iskoristenost jednog dok zanemraujemo drugo..ukratko tijelo hoce i psihicki i fizicki napor . Zato ljudi trenirajte da bi bili kompletni.

Neko je ovdje spomeno da se ne moze odreci cokoladica.. Kada pocnes da treniras nemoj nista mijenjati sto se tice ishrane prvih mjesec dana (samo pazi da jedesh 3 sata prije treninga) i nemoj ocekivati neke vidljive rezultate u smislu fizickih promjena najmanje prva 3 mjeseca.. Prve fizicke promjene naravno uz korekciju klope nakon prvog mjeseca mozete vidjeti tek nakon 3 mjeseca dobro planiranog treninga:).. naravno genetski faktor je jako bitan u svemu ovome.. Ako i dalje ne mozete da se odreknete cokoladica onda bih preporucio tzv. punjenje i praznjene koje se sastoji da 3 dana ne jedete nista slatko sa minimalnim unosom UH i masti a cetvrti dan jedite sta zelite mada kao sto enis rece uz dobru volju i pozitivino razmisljanje sve je moguce pogotovo sto stim cinite samo sebi dobro.

Eh sad za cure vi ne mozete nikad biti mishicave jer vasa struktura misica nije takva da budete "nabildane", stoga slobodno idite u teretanu i uzivajte.

btw,...Sinoc kardio 25 minuta+ramena+6 minuta HIIT sa intervalima od 30 sec...

PodrzhaJem

[callmethebreeeze]

ljudi se skinu sa heroina, pa se moze prestati i sa cokoladicama. a i ne mora. moja filozofija je da insan treba da tezi ka tome da se dobro osjeca. bez zdravog tijela tesko da se moze biti dobro, a zdravo tijelo ukljucuje dobru ishranu i trening, sto, opet po meni, ne znaci da sad moras prestati sa svim "porocima": meni je merak i cigaru i dzoint zapaliti, i popiti i vino i pivo, a bome i rakijicu ponekad, ali bi bio uzas da samo to radim. naci neki balans i uzivati.

[Loulou]

Nek vas onda tiho jede kompleks da ste debela krmad i zgoljavi slabici, boli me briga.

Ovo nije ni malo korektan niti konstruktivan komentar. Neki ljudi, pored volje, želje, nastojanja.... ne uspijevaju iz različtih zdravstvenih razloga.

Nije bila namjera da ikog uvrijedim, nego samo da naglasim cinjenicu da bez muke nema nauke. I nemoj izvlaciti iz konteksta pliz.

Da bez muke nema nauke - u većini slučajeva je izvjesno. I to je ok tako i reći. Ali bilo koga, na bilo koji način etiketirati "debelu krmad" ili "žgoljave slabiće" je neumjesno i nekonstruktivno. To sam htjela reći.
Inače, jedna si od osoba dobrih namjera ovdje, pa mi je čisto ovo "upalo u oči".

Volja i zelja pobjedjuju sve...siguran sam u to 100%...ljudima je najlakse naci izgovor ...bas danas smo nesto razgovarali..sta je nekih 20 minuta trcanja za 24 sata koliko traje dan..to je nista..a u isto vrijeme to je sve.....znam dosta svojih drugova koje tjeram da idu raditi...kretati se vjezbati itd...uvijek se nadje neki izgovor....ljudi te ponekad i pogresno shvate a bas suprotno....nagovarati ljude da vjezbaju je pokazatelj da tim ljudima mislis dobro...
Postoji jako puno ljudi koji su poslije velikih nesreca se uspjeli dici i postati na kraju cak i olimpijski prvaci..a kamoli rekreativci koji ce vjezbati 4 puta sedmicno...konkretan primjer covjeka koji se trenutno bori u UFC-u....Antonio "Minotauro" Nogueira....njega je pregazio kamion kad je bio mali....puklo mu je plucno krilo...polomljena rebra...ruke..povrijedjena kicma....taj covjek je 2 puta bio prvak pride-a i jednom prvak UFC-a

Znam Nogueirovu priču. Svaka njemu čast, ali...budimo realni. Koliko je danas Nogueira? Da li možemo uzimati ekstremno pozitivne ili ekstremno negativne primjere kao referentne? Postoje i ljudi koji se izliječe od raka, ali i oni koji se privremeno izliječe, da bi se sve vratilo par godina kasnije, s fatalnim ishodom.

Nogueira je čovjek vrijedan divljenja, može nam biti inspiracija, primjer, uzor...ali nikako jedinica mjere.

Ja, dakle, nisam zagovarala tjelesnu neaktivnost niti opravdavala bilo kakvu nedisciplinu, nego iznijela činjenicu da smo jako "brzi na okidaču" kad je etiketiranje u pitanju, bez stvarnog uvida u ono o čemu se radi. Nekad je duh jači od tijela. To nekad ima pozitivne, a nekad, nažalost, negativne implikacije.

Sretno vam i ugodno vježbanje.

[sonnyaon]

Vozdra raja... kako ide?

a'pro'pos komenta sto je neko gore rekao da su (sve) vjezbe kardiovaskularnog sistema Aerobicne vjezbe, to nije tako.

Vjezbe se generalno dijele na dvije kategorije

Anaerobic - bukvalno znaci "bez zraka", znaci vjezbe slabog do umjerenog intenziteta tipa, lagana voznja bickilkom, dizanje tegova (do 55% maximuma), hodanje po traci, hodanje, lagano trcanje (jogging)

Aerobic - bukvalno znaci "sa zrakom", znaci vjezbe jakog intenziteta (jako malo ljudi je u stanju da izdrzi vjezbe ove kategorije, recimo 1-2 sedmicno) - Aerobic vjezbe su npr, boks, hrvanje (jako zajebano), Army training (Navy Seal je posebno zajeban), recimo trening gladijatora (ima na youtube), plyometrics (moja omiljena), Sprintanje i tako dalje.

Moje omiljene vjezbe aerobika su: sprint (max. brzina, kratka distanca), Workout 300 - Gladiator, Plyometrics (ova te totalno razvali) i na kraju sa tegovima - rotacioni trening sa tezinom do 75% maximuma, bez odmora 5 minuta, pa 3 min odmora i tako tri seta (vjezbe sa tegovima, prsa, ramena, cucnjevi...)

eto to je to...

p.s. umalo da zaboravim jednu vjezbu koja je fakat haos....
sto bi mi moj jedan jaran (kick-boxer) rekao " konop ce ti dushu, na konac uzeti.." heheh

skakanje preko konopa (rope-jump)... fenomenalno

ALI o tome drugom prilikom
CAO!!!

[callmethebreeeze]

eh, ovako... obecao sam da cu napisati prevod ovog programa u kojem ima jedan hiit-dio.
lik, koji je ovo napisao, je profesionalni bodibilder i bavi se rehabilitacijom. (ne znam sta je tacno zavrsio) pise da je radio i sa profesionalcima i obicnim svijetom.
program je objavljen na jednoj svedskoj stranici i ide uz masu rezervacija. prvo, ovo nije za pocetnike, drugo da bi se bavilo hiit-trcanjem mora se biti dobro spreman, moci trcati, imati dobru obucu, etc, i trece, ovo nije program koji se dugo koristi.
auto kaze da on ovaj program koristi cetiri sedmice, a nikome ne preporucuje duze od sest sedmica u cugu. i, naglasio je, da su ovo samo prijedlozi i da vjezbe koje ne odgovaraju mogu zamijeniti nekim drugim.

ako sam ga dobro shvatio on trenira sedam dana pa se onda odmara dan-dva, ali kaze da se moze pauza i nakon treceg dana napraviti. lik vise puta ponavlja da je ovo extremna sema i da se tijelo mora slusati.

program se sastoji od vjezbi koje se rade sa malim brojem repeticija i puno kila i manje kila a vise repeticije. gdje naznaceno tesko, tu ide tri seta i 4-6 repeticija, a gdje lako dva seta i 15-20 repeticija.

naravno, zagrijavanje se ne smije zaboraviti.

grudi, ramena, tesko:
1. bench ili bucice, ravna klupa
2. kosi bench ili bucice
3. militarypress ili bucice
4.cableross, nagnut naprijed i savijeni laktovi
5. uski bench

noge, tesko:
1. cucnjevi.
2. ova vjezba:

3. pa ova:

4 pa ova:
http://exrx.net/WeightExercises/Gluteus ... tepUp.html
5 i na kraju ova:
http://www.muscles.se/wp-content/upload ... nspark.gif

ledja, ramena, bicepsi. lako:
1. sjedece veslanje, u masini.
2. onda vratilo ili ovo:


3. pullover
4. ovo:
a moze i sa bucicama.
5 curls za bicepse.

prsa, lagano
1. presa za prsa, ili u smithmasini
2. presa za ramena, u masini
3. vucha kabla u stranu
3. flyes sa bucicama
4 dips ili dips u masini
5. povlacenje kabla iza glave jednom rukom, triceps

ppvärmning: 5min gång följt av 5min lätt joggning.

15km/h | 60 sek | 0 stepeni nagib
15km/h | 60 sek | 0 stepeni nagib
15km/h | 60 sek | 0 stepeni nagib
15km/h | 60 sek | 0 stepeni nagib
15km/h | 60 sek | 0 stepeni nagib

24km/h | 30 sek | 3 stepena nagib
24km/h | 30 sek | 3 stepena nagib
24km/h | 30 sek | 3 stepena nagib
24km/h | 30 sek | 3 stepena nagib
24km/h | 30 sek | 3 stepena nagib

18km/h | 30 sek | 15 stepeni nagib
18km/h | 30 sek | 15 stepeni nagib
18km/h | 30 sek | 15 stepni nagib
18km/h | 30 sek | 15 stepeni nagib
18km/h | 30 sek | 15 stepeni nagib

OBS! aktivan odmor izmedju intervala 120 sekundi.

ledja, bicepsi, ramena, tesko
1. ova vjezba: http://www.muscles.se/wp-content/upload ... gsrodd.gif
ili t-bar
2. ova vjezba, samo se nageti unazad, i moze koristiti siroki ili uski grip:

3. ova:http://www.muscles.se/wp-content/upload ... lrodd.gifb
4. kontraflyes u sjedecem stavu, nagnut naprijed. (nadam se da kontate ovo)
5 opet "shrugs" sa bucicama ili sipkom
6 curls sa sipkom

stomak
crunches
rotacija sa sipkom, tako sto sipku stavimo u cosak i rotiramo je ispruzenim rukama. (ovo je tesko objasniti, bio je video, ali sad ga vise nema. ako nije jasno pitajte, pa cu pokusati objasniti bolje. pun mi je kurac ovog pisanja, aaaaaaaaa. prenos mali )
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/im ... unches.gif
stiups sa ukocenim stopalima i da se digne citav gornji dio tijela.
ova:
i ova
crunches na lopti

[callmethebreeeze]

ja se unaprijed izvinjavam zbog gresaka i nejasnoca, pisao sam ovo radeci, pa moze biti par cudnih stvari. i izvinjavam se na bantubosanskom,'em sam mahmuran, 'em sam ters.

[2407]

ja se unaprijed izvinjavam zbog gresaka i nejasnoca, pisao sam ovo radeci, pa moze biti par cudnih stvari. i izvinjavam se na bantubosanskom,'em sam mahmuran, 'em sam ters.

Blago se tebi ti vazda mahmuran

[callmethebreeeze]

ja se unaprijed izvinjavam zbog gresaka i nejasnoca, pisao sam ovo radeci, pa moze biti par cudnih stvari. i izvinjavam se na bantubosanskom,'em sam mahmuran, 'em sam ters.

Blago se tebi ti vazda mahmuran

nisam vala, ali sinoc bio koncert dubioze ovdje.

[2407]

ja se unaprijed izvinjavam zbog gresaka i nejasnoca, pisao sam ovo radeci, pa moze biti par cudnih stvari. i izvinjavam se na bantubosanskom,'em sam mahmuran, 'em sam ters.

Blago se tebi ti vazda mahmuran

nisam vala, ali sinoc bio koncert dubioze ovdje.

Ma neka neka. Kad neko kaze da je mahmuran ja uvijek kazem blago se tebi, i uvijek pitanje sto mi se blago? pa zato sto si sinoc pio i pijan bio