banjaluka078 wrote: ↑05/11/2024 21:04
Romanija wrote: ↑03/11/2024 14:18
Drasticna promjena u ishrani i svakodnevne vjezbe su jedini lijek, mislim da je promjena u ishrani najbitnija ali idu ruku pod ruku i nije lako uopste. Ja sam prosle sedmice dobio rezultate nalaza krvi nakon 10 mjeseci i dokaz je tu.
ALT serum koji ukazuje na opste zdravlje jetre je pao sa 45 na 19, ukupna kolicina 'loseg' holesterola je pala sa 6.6 na 3.4, i oba citanja pritiska su u prosjeku pali za 15 boba. Sa 90+ kila sam pao na 70 koliko sam imao u 4-em srednje, sad mi je 59.
Šta si jeo/šta jedeš?
Jeo sam bukvalno sve, svasta i kad god mi je bio cejf!
Nisam nikada bio debeo sa ogromnim stomacinama (i gornjim i donjim) ali sam se definitvno poceo zaokrugljivati, ali sto je najgore bilo izgubio sam jako puno misicnog tkiva, svaki muskarac koji udje u 50-te to mora osjetiti.
A sad, pa neke stvari sam izbacio potpuno, slobodan secer ne jedem uopste, kafu i caj pijem bez secera. Bilo je jako tesko prvih nekoliko sedmica onda postane normalno. Kolaci su out osim jednom mjesecno kao poslastica. Grickalice slatke ili slane su potpuno out. Vocni sokovi su out, mada ih nikada nisam ni pio nesto puno. Hljeb je gotovo out, uglavnom kupujem njemacki razevi hjeb i mozda pojedem jednu krisku dnevno, a prije sam znao pojesti i cijelu francusku veknu za dan. Sve puno masni mlijecni proizvodi su out, puter potpuno i kojekakvi milerami i kremovi. Jako volim francuske sireve, ali mozda ponekad pred veceru na komadic razevog hljeba stavim samo komadic od 10g i jednu tanku snitu neke spanske ili francuske salame i to je to. Vecina suhomesnatih prozivoda je out, mozda neka kvalitetna suha salama jedna ili dvije tanke snite sedmicno. Ali poljska suhovina i nase sudzuke su out. Dosta hrane koju volim kao sto je tjestenina, ili riza, porcije sam jako puno smanjio, znao sam jesti po 150g nekuvane paste u jelu, sad sam max na 75g, uglavnom 60g. Porcije rize su takodjer smanjene bar 50% od sta sam jeo prije. Moja supruga je izvanredna kuvarica, ona je uglavnom zaduzena za kolace, i jako joj je tesko pala moja dijetaq jer ja to vise ne jedem. takodjer pravi jako dobre pite ali i to je uglavnom out - jedan zvrk bureka ili krompiruse moze imati i po 800 kalorija minumum. Otuda trzavice.
E sad sta jedem, pa jedem sve osim ovog gore nabrojanog.
Dorucak je "uvjek" i mora biti jako obilan, sa dosta proteina, uvjek pokusavam drzati omjer karbohidrata, bjelancevina i masti 50-30-20, s tim da su saturirajuci masti na minimumu. Jako tesko u pocetku ali kad jednom naletis na kombinaciju lako ih se drzati. Znaci uvjek kombinujem nesto od slijedeceg: snite kuvanih pilecih grudi, na pari skuvana brokula, mrkva, slatki krompir, spinat, mladi luk ( kuvan i nekuvan), cijeli avokado, riba iz konzerve uglavnom u vodi, ponekad u maslinovom ulju, najcesce sardine, ponekad skusa, ovsana kasa skuvana u vodi sa malo dodanog ovsenog mlijeka i uvjek posoljena; jaja, prosjecno 6-8 sedmicno, vecinom bacam zumanca ili ih sacuvam za karbonara tjesteninu, uili oh ostavim supruzi; mladi sir smanjene masnoce (ne 0% mast, jer je taj pun secera); snita (i po) razevog hljeba. Takodjer napravim nedeljom svoj humus ili namaz od nehkog bjelog graha iz konzerve i to bude dio dorucka.
Klasicni rucak je out, narocito sendvici ili kojekakve kupovne salate koje jako lose gledano sa hranljive tacke. Za rucak je uvjek 100g grckog jogurta sa smanjenom masnocom (ne 0% vidi pod mladi sir
), dvije i po kafene kasike chia sjemenki i zavisno sta je pri ruci, na vrh stavim borovnice, maline, kupine ili jagode. Takodjer za rucak uvjek pojedem 30g badema i oraha, obicno ih sameljem i pomjesam sa zgnjecenom banananom i 30g putera od kikirikija (samo onaj bez bilo kakvih dodataka, so i narocito ne ulje od palme).
Vecera je uvjek supa (brokula, grasak, prasa, gljive, .....) onda slijedi nesto sto ukljucuje ribu, rakove, piletinu, pacija prsa, uvjek kombinujem to sa obilnom porcijom nekog povrcea. Crveno meso jedem dva put sedmicno max i tad uvjek ispeceno iz rerne, grilovano ili skuvano u nekom gulasu, ne przim, ne pohujem, ribu i ako przim samo na malo maslinovog ulju. Bjelu rizu sam zamjenio smedjom (integralnom) ili nekom od divljih varijeteta. Tjestenina za neke od recepata je od integralnog brasna. Jedem dosta lecu, kojuekakve zitarice, ili neke od graharica kao baza za salate. Ne jedem hranu skuvanu 'vani' opste, rijedje idem sa suprugom na veceru u neki restoran nego prije, mozda 3 puta mjesecno, uglavnom je to neki japanski restoran.
I uvjek pojedem bar tri razlicite vocke dnevno, jabuke, kruske,
Po mom iskustvu kao nekoga ko je napravio drasticne promjene u svojoj ishrani najbitnije stvari koje treba uraditi su;
1. dobiti katastrofalno lose nalaze krvi za nekoga ko je bio jako fit u mladosti i onda slijedi provalija kako se 50te priblizavaju kraju
2. volja za promjenom i da te zena nece ostaviti
3. potpuno izbacivanje secera iz ishrane, ja bih rekao da je to 90% uzroka sto dovodi do ostalih problema u ishrani
4. ogranicenje unosa kalorija je jako bitno. 2500 kca dnevno za muskarca koje se moze naci na netu je totalna besmislica osim ako ne radis smjene u Raspotocju. Neko kao ja ko sjedi u kancelariji ili radi od kuce po 8 sati, ili provodim u autu ili na vozu, ponekad na avionu, po 6 sati kad idem kod klijenata u urede apsolutno ne treba toliko. Ja sam se ustalio na nekih 1500 dnevno, mozda 1700 na dane kad radim sa tegovima i to me drzi na ovoj tezini. A sa vjezbama i bjelancevinama sam definitvno dobio na misicima i izgubio kilograme sala. Nisam mogao uraditi osam sklekova ljeti prosle godine, ili se dici ina stangli, sad mogu u jednom cugu oko 45 ili tri serije 30-32, a i na stangli sam se uspio dici do brade 6 puta. Cinjenica je da sam blizu 60 i da kostur boli,l i vjezbanje nije bas lako da ne zaradis neku povredu, ali sam jako zadovoljan. Nazalost imo sam nekoliko jarana mojih godina koji poslednjih godina umrli od chuke ili slaga. Izvini na jako dugom text, mozda bude podstreg jos nekome da se skine sa pljeski i brizli.
A više gladan nego sit.
