Teretana

[Jokericious]

I stomak malo. Ne previse izraziti trbusne. A ruke najbolje nikako.

Ali odgovori na moje pitanje?

[MedenoSrce]

vi bas momci neozbiljni

ovo je moja rutina:
10-12 min kardio (nekad visokim intenzitetom al uglavnom otaljam jer mi je dosadan kardio)
ruke tegovima od 3-5 kg na klupi
lat masina sa 35kg
cucanj nas nasusni radim sa sipkom, kad hocu upalu podebljam sa 10kg
iskorak sa ovim tegovima od 3-5, sta me zapadne (malo me od ovog bole koljena u zadnje vrijeme jer ne unosim dovoljno vode)
sve ovo radim u tri serije sa 12 repeticija i pauzama izmedju od 30s. Dan radim, dan odmaram (nekad i prespavam)

Posto treniram jako rano ne jedem prije trening ali se poslije pocastim shejkom.

[Mustang1]

I stomak malo. Ne previse izraziti trbusne. A ruke najbolje nikako.

Ali odgovori na moje pitanje?

Koje ?

[suncica24]

Sta je najbolje od preparata uzeti ako radim na definiciji?

Obzirom da mi je dijagnostifikovana skolioza - smijem li raditi mrtvo dizanje (ispravnom tehnikom naravno )?

Ma ne radi to ako imas sekunde problema sa ledjima Mene znaju ledja bolit 20 dana ako se samo malo precijenim pa stavim povecu kilazu

Zasto bi zensko uopste to radilo?

A guzovi? A dobre noge?

[stronghold]

Mnogo sam si "sitnicava" oko pravilnog polozaja, jer kako sam ostetila meniskus, stalno obracam paznju na to da slucajno nesto nije pogresno, te otud "zasto".
A inace su noge na programu 2 x sedmicno, prva vjezbe ravnoteze (na "kengurku - veze nemam kako se to zove na nasem), ekstenzija (radi koljena na pocetku), potisak, cucanj na jednoj nozi (iskorak sa drugom na klupi), multipowers cucanj, reverse press, side press i druga otprilike ovaj ozbiljni krug iskorak sa sipkom, cucanj sa "kengurkom" i bucicama, cucanj + sipka, mrtvo dizanje (s ispruzenim nogama) i hacksquat masina (naravno, ravnoteza na pocetku).

Ovo je zapravo jako dobar trening i samo nastavi ovako. S tim da ja imam samo dvije sugestije koje ce uvelike poboljsati cijelu pricu. Dakle,s obzirom na volumen treninga,ja bih ti preporucio da izmedju ovakva dva treninga uvedes makar 5-6 dana razmaka,dakle,radis ovo ponedjeljkom,i nista do recimo petka ili subote,jer kada vec podvrgavas tijelo jednom poprilicno intenzivnom rezimu treniranja,onda mu moras dati i dovoljno vremena da se resetira,rehabilitira do iduceg treninga. To prvo. A drugo,ako vec volis trenirati jako i obimno,onda sebi definitivno kupis Whey,i pijes ga ujutro sa zobenim pahuljicama (bilo koji brend,nebitno,recimo Quaker je vrh po tom pitanju ), i nasjeckas recimo 60-ak,70-ak grama jagoda i sve zajedno pomjesas u zdjelu. I eto ti idealan pocetak dana,odmah imas i proteine i ugljikohidrate koji se,s obzirom da ti je prvi obrok,poprlicno brzo razgradjuje ( jer nakon sna,tijelu je potreban uvjetno receno "brzi"
obrok jer racunaj da ti tijelo u prosjeku provede od 6-8 sati bez ikakvih makronutrijenata dok spavas ). A drugi put ces ga piti nakon treninga. Razmuti mjericu ,do mjericu i pol sa pola mjerice dekstroze,iliti grožđanim šećerom. Unos hidrata neka ti bude iskljucivo iz rize,krompira,zobenih,a tu i tamo mozes ubaciti i integralnu tjesteninu ili kukuruz. Proteini naravno pileca prsa,riba,klasika. Oslic,pastrmka,tuna,sve moze.Iako su prsa recimo najisplativija. A ako su ti ona bezukusna,onda recimo daj si masti na volju i igraj se sa zacinima. Neces umrijeti ako pomjesas par vrsta zacina na mesu.Cak stavise,pozeljno je. Od masti ne zaboravi na bademe,ili ljesnjake. Ako mozes naci npr. kikiriki puter,ali cisti,prirodni,bez aditiva,i to moze. Pa recimo za promjenu slobodno na poslu ili na racunalu pojedi 2-3 snite ali s integralnim kruhom ( nadam da si svjesna koliko je ovaj bijeli los,iako ga svi u manjoj ili vecoj mjeri konzumiramo ), jos pojacaj sve sa salatom nekom s par kapi maslinova ulja i idealno. Vjeruj mi na rijec, kada udjes jednom u tu rutinu,iscistis ishranu,omogucis tijelu sve potrebne stvari,dakle port. + UH + masti, tek tada ces vidjeti prave rezultate.

Sto se tice tvog treninga samo treniraj jako. Nemoj slucajno da se bojis tezina,uzmi teg,radi ponekad i do otkaza,ponekad skrati pauze,na nekih 30-ak sekundi,ali s manjom tezinom,pa ides u krug 4-5 vjezbi i samo pumpas sa malom tezinom,onda kada zavrsis jedan krug,pauza od 2-2 i pol minute. Onda opet tako u krug. Znaci konstatno si postavljaj konkretne ciljeve u teretani,ako ides (dakle sad govorim uopsteno ) u teretani cisto iz razloga jer par tvoji frendica takodjer ide,onda od toga nema nista. Zasto gubiti vrijeme ? pa ima toliko boljih stvari,npr. lezanje na kaucu,ispijanje kave itd. Hocu reci,efekat je isti. Tako da,samo jako,i ako mozes financijski malko podebljati cijelu pricu ovim gore sto sam naveo,javi mi za koji mjesec kako je proslo. Ja ti garantujem da ces biti ugodno iznenadjena.

[stronghold]

vi bas momci neozbiljni

ovo je moja rutina:
10-12 min kardio (nekad visokim intenzitetom al uglavnom otaljam jer mi je dosadan kardio)
ruke tegovima od 3-5 kg na klupi
lat masina sa 35kg
cucanj nas nasusni radim sa sipkom, kad hocu upalu podebljam sa 10kg
iskorak sa ovim tegovima od 3-5, sta me zapadne (malo me od ovog bole koljena u zadnje vrijeme jer ne unosim dovoljno vode)
sve ovo radim u tri serije sa 12 repeticija i pauzama izmedju od 30s. Dan radim, dan odmaram (nekad i prespavam)

Posto treniram jako rano ne jedem prije trening ali se poslije pocastim shejkom.

Ovo isto u sustini nije lose,makar bi se ja na tvom mjestu opredjelio za trening jedne do dvije misicne skupine na istom treningu,umjesto sto ovako ubacis svasta po malo.

Primjer:

Ponedjeljak - Ledja -Lat masina ispred glave 3 serije po 12 ponavljanja,veslanje u pretklonu nathvat 3 serije po 12 ponavljanja,veslanje s bućicom 3 serije po 10 ponavljanja. Nakon toga zasto ne bi uzela recimo malo biceps. Nebitno koje vjezbe,uglavnom nemoj vise od 3,a najmanje dvije. Uzmi recimo dvije vjezbe za biceps i radi ih u 4 serije i nemoj brojati ponavljanja.Samo pumpaj,jer se radi o najmanjoj misicnoj skupini gdje ne treba krcati tezinu. I eto super treninga. Ista stvar sa prsima. Dodas jojs i triceps tu. Pa onda recimo spojis noge i ramena,ali ovdje pazi da ne pretjeras,jer se radi o dvije velike misicne skupine i vrlo lako se moze pretrenirati,pogotovo na prazan stomak. Dakle,uzmes recimo cucanj za prvu vjezbu. Rokas 4 serije po nesto vise ponavljanja,hajde ako mozes,stisni i podigni broj ponavljanja na 15. Super,to si zavrsila,sad predji malo na ramena. Uzmi najmanje moguce bucice i radi letenja za srednje rame. Dakle ova vjezba ce ti dati onaj fini okruglasti oblik ramena,samo ukoliko radis pravilno i umjereno. To si zavrsila,onda idi opet malo noge. Recimo,noza ekstenzija na masini,leg extension. Stavi opet neku razumnu kilazu i radi 3 serije po 10 ponavljanja. Forma da je dobra,noge ispruzis do kraja,tu ih zadrzis 2 sekunde,onda opet spustas jaaako sporo,neka gori misic. To si zavrsila,sad opet uzmi malo ramena. Uradi opet 2 serije za prednje ili zadnje rame. Mozes i na masini nekoj,sto god imas u tom trenutku dostupno. Znaci 2 serije,po 10 ponavljanja,polako,kontroliraj tezinu,uzivaj u vjezbi. Eh onda opet ides za noge,daj sad malo zadnje loze. Rumunjska mrtva recimo. Odlicna vjezba. Samo neka su ti ledja ravna,noge isto tako.S tim da,da,mozes malko noge saviti,ali nemoj pretjerivati. Pogledaj na youtube recimo o kakvoj se vjezbi radi. Eh,sad kad znas koja je to vjezba,hajde probaj onako na suvo to napraviti,dakle dok citas ovo,bez tega,bez icega,napravi taj pokret i vidjet ces,iako nemas nikakve tezine u rukama,kako ti se zadnja loza zateze,i osjecaj je poprilicno cudan,kao da boli. Ali ne brini,tako i treba biti. Sad, samo kad dodjes u teretanu,mozes raditi i sa praznom sipkom,ili recimo i sa bucicama,isto odlicna varijanta,sa buckama od 5-7 kg.Idealno.
Eto ti recimo jedan primjer,tj. kako bih ja radio da sam na tvom mjestu. Naravno,ako tebi pase tvoje pa zasto ne,ali ipak ti je ovo bolja opcija nego sve skljokati u jedan treninga i onda na kraju ne uradis nista kako treba.

Poslije treninga whey obavezno ako na prazan stomak treniras. I to dvije mjerice. Sa dekstrozom ili nekom voćkom po tvom izboru. To odlicno radis i tako treba,tu nisi pogrijesila i smao nastavi tako.

[Mustang1]

A guzovi? A dobre noge?

Radi biceps i triceps za dobre guzove

[suncica24]

Ok da vidim kako stojim

Gym - noge pon i pet, plus sr ruke i ledja, a izmedju kardio (sklonost ka nakupljanju kalorijica), s tim da nekad ako fulim kardio danima izmedju (tj. ako mi se ne da izaci iz kuce) i ako se ne unistim apsolutno ubacim kardio poslije snage.
Abdomen - kraj svakog treninga (snage i kardio).
Sto se tezina tice... tu sam korak unatrag ali ide postepeno naprijed. Trenutno sam oprezna sa pojacavanjem, vecinom sve vjezbe sa tegovima radim piramidalno i variram serije vs tezine, puno zagledam tehniku, te pravim malo jace pauze izmedju serija, ali.. it's ok. Strepljen - spasen, kazem si svaki put kad se zaletim prema tegovima.
Prehrana - kao i svi problem mozga i secera. Koji je rijesen tako da nema secerlema po kuci, sa uvedenim 15-danim relax day
Inace, mislim da se hranim u skladu sa preporukama, s tim da imam dva pitanja:
Whey (uveden prije nekih mjesec - dva dana) ide mjerica kao durucak + sok naranca i mjerica poslije vjezbanja, u dane gyma (s tim da ujutro pijem jos i kolagen + hilauronska kiselina).
Ostalim danima grcki jogurt, jagode, zobene pahuljice i kasicica marmelade (ne volem med pa ako ima koja preporuka sto umjesto marmelade) i sok naranca.
Pitanje je: Whey kao dorucak i ostalim danima?
I drugi problem je sto poslije vjezbanja je prilicno kasno (7-8h), tako da zadnji obrok je proteinski. Ubaciti jos nesto poslije?
I razmucivanje u grozdanom seceru?
(bademi i ostali orasasti plodovi fale, + kikiriki puter je novost)
(ibtw, program MyFitnessPal je odlican za prociscavanje prehrane i kontanja gdje zavaravas sam sebe)

[suncica24]

A guzovi? A dobre noge?

Radi biceps i triceps za dobre guzove

Radi sve. A ne samo biceps i triceps.

[Mustang1]

Ali najvazniji je biceps za guzove .. Ako Kristianu Golubovicu moze biceps biti od trcanja onda i vama guzovi mogu od bicepsa

[Jokericious]

Sta je najbolje od preparata uzeti ako radim na definiciji?

Ovo MustanGe.

A guzovi? A dobre noge?

Pa ne trebas ruke raditi zbog toga. A evo vidis ova sa slike je pretjerala sa trbusnim. Muski stomak ima.

[suncica24]

Sta je najbolje od preparata uzeti ako radim na definiciji?

Ovo MustanGe.

A guzovi? A dobre noge?

Pa ne trebas ruke raditi zbog toga. A evo vidis ova sa slike je pretjerala sa trbusnim. Muski stomak ima.

Sad ozbiljno, po vama mrtvo dizanje napreze samo bicepse i tricepse? Nista zadnja loza, nista butine, gluteus, kvadriceps... trbusni misici?

Rekla bih da ne valja tehnika ako vam se deadlift sveo samo na misice ruku

[burek_in_space]

Kod deadlifta, ruke treba da sluzhe kao pomocno sredstvo, a ledja su ta koja treba da se "razvale" i zategnu ako se radi pravilno.

[Mustang1]

Pa ja sam se zajebavao za biceps i triceps i nisam uopste ni u toj zajebanciji rekao da se on napreze od mrtvog dizanja .. Ali ti od svih tih misica sto nabroja nisi nabrojala glavno zbog cega se mrtvo dizanje radi
Ako se tebi naprezu ti misici kod mrtvog dizanja onda tebi ne valja tehnika

[Mustang1]

Sta je najbolje od preparata uzeti ako radim na definiciji?

Ovo MustanGe.

A guzovi? A dobre noge?

Pa ne trebas ruke raditi zbog toga. A evo vidis ova sa slike je pretjerala sa trbusnim. Muski stomak ima.

E ne znam ti ja te preparate to pitaj glavnog hemicara Bureka

[suncica24]

Pa ja sam se zajebavao za biceps i triceps i nisam uopste ni u toj zajebanciji rekao da se on napreze od mrtvog dizanja .. Ali ti od svih tih misica sto nabroja nisi nabrojala glavno zbog cega se mrtvo dizanje radi
Ako se tebi naprezu ti misici kod mrtvog dizanja onda tebi ne valja tehnika

Mislim da je zajebancija bila "sto bi zene radile mrtvo dizanje jer nema nikakve vidljive koristi od istog", na sto sam ja ubacila da je kod gluteusa i zadnje loze "korist" itekako vidljiva.
I onda je krenulo sa mahanjem bicepsima i tricepsima.

Uglavnom, moja tehnika mozda i nije najbolja, ali ja bih je radije usavrsila, a ne spustila sipku jer "sta ce to zenama"

[burek_in_space]

U glavu ga, sunchice, on je ionako bilder u pokushaju

[Jokericious]

Mrtvim dizanjem valjda prvenstveno ledja radis. I to donji dio koji sluzi kao stub za gornji dio ledja. A sta ce vama ogromna ledja. Napisao je Mustang dobro sta trebate raditi.

Nemoj se razviti ko ova sa slike.

Burece sta da uzmem?

[Mustang1]

Ti radis mrtvo dizanje da bi noge imale koristi od toga ? Pa imas slicnu vjezbu po polozaju tijela koja pogadja zadnju lozu zar nije logicnije da odmah to radis i pogadjas to direktno nego indirektno ? Za guzove ima milion vjezbi veoma dobrih a ti opet hoces od mrtvog dizanja to

[burek_in_space]

NIsam ja hemichar, to se samo mustang tjeshi da zato izgledam bolje od njega, iako tega nisam digao tri godine, dok se on patio po teretani za to vrijeme

Shalu na stranu, mislim da ce ti stronghold najbolje odgovoriti na to pitanje, a ja sebi kad budem uzimao preparate, trazhim preporuku od svog prijatelja, jer sam na tom polju slab skroz. Moje je samo da guram, vuchem, chupam ...i izgledam dobro.

[suncica24]

U glavu ga, sunchice, on je ionako bilder u pokushaju

Mustang, moze li ovo kao odgovor na komentar?

suncica24 wrote:
Mnogo sam si "sitnicava" oko pravilnog polozaja, jer kako sam ostetila meniskus, stalno obracam paznju na to da slucajno nesto nije pogresno, te otud "zasto".
A inace su noge na programu 2 x sedmicno, prva vjezbe ravnoteze (na "kengurku - veze nemam kako se to zove na nasem), ekstenzija (radi koljena na pocetku), potisak, cucanj na jednoj nozi (iskorak sa drugom na klupi), multipowers cucanj, reverse press, side press i druga otprilike ovaj ozbiljni krug iskorak sa sipkom, cucanj sa "kengurkom" i bucicama, cucanj + sipka, mrtvo dizanje (s ispruzenim nogama) i hacksquat masina (naravno, ravnoteza na poceku.)

[Jokericious]

Pa dobro nama koji dobro izgledamo preparati i nisu potrebni.

[Mustang1]

U glavu ga, sunchice, on je ionako bilder u pokushaju

Mustang, moze li ovo kao odgovor na komentar?

suncica24 wrote:
Mnogo sam si "sitnicava" oko pravilnog polozaja, jer kako sam ostetila meniskus, stalno obracam paznju na to da slucajno nesto nije pogresno, te otud "zasto".
A inace su noge na programu 2 x sedmicno, prva vjezbe ravnoteze (na "kengurku - veze nemam kako se to zove na nasem), ekstenzija (radi koljena na pocetku), potisak, cucanj na jednoj nozi (iskorak sa drugom na klupi), multipowers cucanj, reverse press, side press i druga otprilike ovaj ozbiljni krug iskorak sa sipkom, cucanj sa "kengurkom" i bucicama, cucanj + sipka, mrtvo dizanje (s ispruzenim nogama) i hacksquat masina (naravno, ravnoteza na poceku.)

Navalila ko mutava na mrtvi cucanj a gledaj sta vjezbi ima za noge Ja sam rekao da je mrtvo dizanje tesko raditi pravilno i lako se moze povrijediti i mislim da taj rizik nije vrijedan toga da ti malo pogodi noge i guzove kad vec imas toliko drugih vjezbi

[Jokericious]

Suncice daj sliku da vidimo jesi li pretjerala.

[suncica24]

U glavu ga, sunchice, on je ionako bilder u pokushaju

Mustang, moze li ovo kao odgovor na komentar?

suncica24 wrote:
Mnogo sam si "sitnicava" oko pravilnog polozaja, jer kako sam ostetila meniskus, stalno obracam paznju na to da slucajno nesto nije pogresno, te otud "zasto".
A inace su noge na programu 2 x sedmicno, prva vjezbe ravnoteze (na "kengurku - veze nemam kako se to zove na nasem), ekstenzija (radi koljena na pocetku), potisak, cucanj na jednoj nozi (iskorak sa drugom na klupi), multipowers cucanj, reverse press, side press i druga otprilike ovaj ozbiljni krug iskorak sa sipkom, cucanj sa "kengurkom" i bucicama, cucanj + sipka, mrtvo dizanje (s ispruzenim nogama) i hacksquat masina (naravno, ravnoteza na poceku.)

Navalila ko mutava na mrtvi cucanj a gledaj sta vjezbi ima za noge Ja sam rekao da je mrtvo dizanje tesko raditi pravilno i lako se moze povrijediti i mislim da taj rizik nije vrijedan toga da ti malo pogodi noge i guzove kad vec imas toliko drugih vjezbi

Zamijeeeenio si me. Ba!

Mustang1 wrote:

MedenoSrce wrote:
Obzirom da mi je dijagnostifikovana skolioza - smijem li raditi mrtvo dizanje (ispravnom tehnikom naravno )?

Ma ne radi to ako imas sekunde problema sa ledjima Mene znaju ledja bolit 20 dana ako se samo malo precijenim pa stavim povecu kilazu

Zasto bi zensko uopste to radilo?

Ja sam uletjela klizeci tek na ovo "zensko"

(A zapravo sam "samo" pitala sta je prednost uvucenih stopala kod hacksquata )