Daklem:
Odmah po budjenju: kafa bez secera, zeleni caj, sok limuna bez secera
nakon pola sata dorucak: Zobene pahuljice + nemasno mlijeko ili voda + kruska, jabuka
nadalje svaka tri (otprilike vrijednost) sata:
P+M
P+UH
PWM
P+UH
P+M
gdje je P - Proteini, M - Masti, UH - Ugljikohidrati, PWM - obrok poslije treninga, med ili nesto slicno + whey protein
P = Pileci file, pureci file, tunjevina, ramstek, snicla, riba, posni sir
M = Maslinovo ulje, orasasti plodovi, laneno sjeme, omega 3 u kapsulama, masline
UH = smedja riza, hljeb i tjestenina od integralnog brasna (pravog, ne ovo u pekarama), med
Naravno ne pretjerivati sa kolicinom, ne smije se nikad prejesti niti ostajati gladan. Obrok prije treninga mora biti bogat sa kompleksnim UH dok poslije treninga uzeti odmag whey + UH visokog glikogenskog indeksa i 45 minuta poslije toga standardni P+UH obrok. Pred spavanje uzeti posnog sira i orasaste plodove, dakle P+M obrok, izmedju 1:45 - 2:00 prije spavanja.
Ovo je prehrana
Trening:
Idealno je teretana + cardio. Ovako se podjednako odrzava misicna masa i trosi salo. "Suho" trcanje nije preporucljivo sa obzirom da trosi misice. Ukoliko se ne zeli teretana moze HIIT trening svaka 2 ili 3 dana (proguglati na ovu temu). Ukoliko se radi kardio kupiti pulsmetar i raditi trening oko 45 min sa 65% max. heart ratea.
Kontrolisati tezinu svako jutro poslije budjenja (ne u ostale dijelove dana) i korigovati unos hrane prema potrebi, ne pretjerivati sa treninzima i obavezno kvalitetno jesti. Misicna masa mora ostati koliko je moguce netaknuta sa obzirom da ona "trosi" salo. Razne dijete potrose misicnu masu pa imamo pojavu skiny fat tipova, covjek mrsav ali ima problem sa pristiskom i masnocom. Ovo je cak i rizicnije nego biti gojazan.
Dakle, zakljucak, konstantno jesti i trenirati
P.S. za gore navedeno garantujem da radi jer je licno isprobano bez stetnih nuspojava. Nije za uhljupe bez volje