Ne bih zelio da ispadne da nesto pametujem ali moram reagovati na ovo o trbusnim misicima. Prije toga zelim reci da nemam nista protvi Enisa i njegovih savjeta (osim u nekih par sitnica), ali imajte u vidu da vam covjek daje savjete za bodybuilding, sto nije isto kao trening snage, sto je on u par navrata i napomenuo. Kratko receno vise misicne mase ne znaci automatski i vise snage. Pitanje je koji je vas cilj, kojeg morate imati kako bi napredovali u bilo cemu. Ako nemate cilj, bilo kakav on bio, znaci da ne mozete napredovati prema tom specificnom cilju, sto ce opet rezultirati time da cete se vrlo brzo izgubiti u masi vjezbi, i savjeta od raznih ljudi, od kojih neki nemaju isti cilj kao i vi, a neki ionako nemaju pojma, kao gospodin na videu (cesta pojava kod nas a i u svijetu), sto ce kod vas vrlo brzo dovesti do zasicenja i prestanka vjezbanja, cime bacate u vodu vrijedno ulozeni trud.
Dakle, da se vratim na izvorni povod ovog posta, a to su trbusni misici, popularno zvane plocice ( ili x-pack na engleskom, gdje je x 6,8 pa cak i 10 u ekstremnim slucajevima, u zavisnosti od osobe do osobe, genetski odredjeno, ne moze se promijeniti vjezbom). Da vas odmah upozorim da je post poduzi, ali mislim da vrijedi procitati, i nije nista komplikovano, samo neke cinjenice kojima nas ne obasipaju sa tv reklama. Ako procitate ovo i poslusate savjete, garantujem vam da ce rezultati biti nevjerovatno brzi. Kada govorim o rezultatima, primarni fokus je snaga, balans i osiguranje od povrede. Osjecate se bolje kada hodate, trcite, dizete tegove. U prvom redu nekoliko cinjenica o trbusnim misicima:
- ne postoje gornji i donji trbusnjaci, postoji
jedan misic koji se zove rectus abdominis. S obzirom da je to jedan misic ne postoji nacin da se izoluje jedan dio tog misica. Probajte izolovati gornji i donji biceps. Ko uspije neka mi javi kako, da se zivotno obezbjedim
. Rectus abdominis je na 2-4 mjesta 'presjecen', tacnije preko njega prelaze poprecne tetive, ili u analogiji plocica mogli bi ih nazvati fuge
. Upravo ova pojava daje osnovu raznim kompanijama kako bi plasirale mit o gornjim i donjim trbusnjacima, te prodale razne sprave koje se fokusiraju na jedne ili druge. Zalosno je sto su taj mit prihvatili mnogi fitness instruktori u svijetu.
- rectus abdominus, nema direktnu vezu sa nogama, vezan je za sternum (prsnu kost koju mozete napipati izmedju prsnih misica - pectoralis-a ) i rebra sa gornje, te za karlicu, tj. prednju kost karlice pubis zvanu preponska kost, sa donje strane. Samim tim nema koncentricne kontrakcije tog misica prilikom dizanja nogu, njegova uloga je staticka, tj. stabilizaciona. Dakle aktivan je prilikom dizanja nogu, ali samo kao stabilizator karlice, isto (samo u vecoj mjeri) kao sto su misici ramena aktivni prilikom kontrakcije bicepsa, ili biceps prilikom kontrakcije misica podlaktice. Koncentricna kontrakcija ovog misica priblizava rebra karlici, sto kao posljedicu ima zaokruzivanje donjeg dijela ledja. Misici koji su imaju funkciju dizanja nogu (naprijed), ili gledajuci sa druge strane dizanja torza iz lezeceg polozaja, su iliopsoas misici koji se sastoje od tri misica psoas major, psoas minor (ovaj nema 30% do 40% posto ljudi), i iliacus. Generalno su vezani za donji, lumbarni, dio ledja sa jedne strane, te za femur (bedrena kost) sa druge strane.
- kao sto je Enis vec spominjao, donji dio ovog misica se najcesce ne vidi. To je slucaj kod onih ljudi koji nemaju vrlo mali procenat sala, a upravo ovaj donji dio trbuha je prvi na kojem se naslage istog nakupljaju, kao i zadnji sa kojeg "spadaju". Skidanje sala je izvan opsega ovog posta, ali je dovoljno reci da je ciljano skidanje sala nemoguce, sto je jos jedno plodno tlo, cak i pogodnije od prethodnog, za kompanije kako bi plasirale svoje proizvode.
Pitanje koje bi se moglo postaviti, s ciljem dokazivanja postojanja donjih i gornjih trbusnih misica, a poslije onog o vidljivosti donjeg dijela, je kako to da osjecam przenje u donjem dijelu kada radim ovu vjezbu sa dizanjem nogu, ili dizanjem torza? Odgovor je: izvor istog je upravo psoas koji prolazi ispod donjeg dijela rectus abdominis-a. Dio svakako dolazi i od strane RA (cijelog RA ne samo donjeg dijela) ali ne zbog koncentricne kontrakcije vec zbog duge izometricke kontrakcije tokom cijelog seta.
Dalje, ako malo razmislite, za sve ovo gore postoji vrlo jednostavan test koji mozete izvesti odmah na sljedeci nacin.
Legnite ledjima na pod, ispravljenih nogu. Stavite ruku na donji dio trbusnjaka i pokusajte dici ramena sa poda (ne vodite glavom). Hm, kontrakcija u "donjim" trbusnjacima, zar ne bi trebali da rade samo "gornji"? Ne, jer je to jedan te isti misic. Vratite ramena na pod, tj. vratite se u pocetni polozaj. Sada stavite ruku na gornji dio trbusnjaka, te, bez dizanja ramena sa poda podignite, ili pokusajte dici, malo noge (bez savijanja u koljenima). Hm, kontrakcija u "gornjim" trbusnjacima, zar ne bi trebali da rade samo "donji"? Odgovor vec znate. Jedina razlika izmedju ova dva pokreta u tipu kontrakcije traversus abdominis-a. Kod prvog testa, ukoliko nastavite sa dizanjem nogu, kontrakcija misica ostaje ista (sve do ugla od nekih 90 stepeni) sto je i logicno jer je razdaljina izmedju preponske kosti i prsne kosti/rebara ista -> duzina misica ista -> nema koncentricne kontrakcije -> uloga stabilizatora. S druge strane ako u drugom testu nastavite sa dizanjem ramena, ali tako da srolate kicmu prema naprijed,
pri cemu vam je donji dio ledja konstantno na podu, smanjujete razdaljinu izmedju prsne kosti,rebara i preponske kosti -> duzina misica se skracuje -> koncentricna kontrakcija. Dakle nikakva naucna fantastika, cisto koristenje logike, i informacija o pojedinim misicima.
Vjerovatno sad mislite, ok teorija i to nego sta da radimo. Eh, prvo jos malo teorije
ali prakticne. Idemo jos jedan test. Zaboravite sve ovo, na pod i uradite par trbusnjaka kako ih inace radite.
Nema zabusavanja. Hajde to je samo par sekundi.
Ozbiljno, ne idemo dalje dok svi ne odrade test.
I ti, i ti.
Eh, vecina vas je prilikom izvodjenja vjezbe imala rupu ispod donjeg dijela ledja prije nego sto su digli ramena/noge u zrak. Ako ne znate o cemu govorim probajte ponovo i obratite paznju na donji dio ledja. Siguran sam da vecina vas moze zavuci mobitel ispod a da ga i ne osjeti. Neki i citavu ruku
. E to vam je dragi moji vrlo opasno. Radi se o tome da vodite pokret (dizanje sa poda) psoasom. Ako se prisjetite da je on vezan sa nogu za donji dio kicme, taj pokret vam je isto kao da vam neko sveze spagu oko donjeg dijela kicme, i povuce vas prema gore. To nikako ne moze biti dobro, i to je razlog sto nakon odredjenog broja ponavljanja osjecate bol u donjem dijelu ledja. Dugorocno, ovo moze uzrokovati ozbiljnu povredu ledja.
Kako bi se to izbjeglo, potrebno je da prije bilo kakvog dizanja, ramena ili nogu, pritisnete donji dio ledja u pod. Time ce kontrakcija rectus abdominisa biti dovoljna kako bi stabilizovala donji dio kicme, te sprijecila izvijanje, usljed povlacenja od strane psoasa. To je upravo i prva vjezba na koju se morate fokusirati, i prije koje ne bi smjeli raditi nikakvu drugu vjezbu koja ukljucuje dizanje torza ili nogu iz lezeceg polozaja. Dakle, legnete na ledja, mozete u pocetku poviti noge u koljenima 90 stepeni (stopala su i dalje na podu), kao kod klasicnih trbusnjaka i ne razmisljajuci uopste o trbusnjacima probajte pritisnuti donji dio ledja u pod. Kompletan donji dio ledja mora biti na podu. Ne bi smjelo biti mjesta ni da se olovka zavuce. Za neke ce cak i ovo biti nemoguce u pocetku. Moze vam pomoci i da se koncentrisete na rotaciju karlice prema naprijed. Ako dovoljno jako pritisnete donji dio ledja u pod, tj. ako je kontrakcija abdominusa dovoljno jaka, ramena i stopala ce se odvojiti od zemlje.
Ovo je pokret koji treba da vodi bilo koju vjezbu trbusnjaka, ali je samo po sebi dovoljna vjezba za 'plocice', pogotovo ako se nakon dizanja fokusirate na jos jacu kontrakciju abdominusa, priblizavajuci prsnu kost i rebra karlic tacnije preponskoj kosti, rotacijom karlice prema naprijed i rebara prema naprijed. Mozete se fokusirati na drzanje ove pozicije, ili ponaviti pokret nakon vracanja u pocetnu pozicju, ali paziti da se prilikom spustana donja ledja odvoje od poda tek kada su stopala i ramena na podu. Vjezbu mozete uciniti tezom ako ne povijate noge u koljenima, dakle ako lezite ravno na podu. Naravno opet fokus mora biti na pritiskanju donjih ledja u pod, i moza vise nego kod povijenih nogu, na rotaciji karlice prema naprijed, zbog veceg opterecenja na istu. Za ovu vjezbu, kao i sve druge vjezbe trbusnih misica, granica (vremenska ili ponavljanja) , kada morate zavrsiti seriju, vam treba biti cim pocnete osjecati nelagodu ili malu bol u donjem dijelu ledja, jos bolje ako je mozete predosjetiti, a mozete. Naravno ako prije ne iscrpite trbusnjake, sto je malo vjerovatno ako ste do sada radili trbusnjake sa rupom ispod ledja.
S obzirom da se ovo oduzilo za sada bih zavrsio sa ovim. Kada budem imao vremena probacu vam dati par vijezbi koje se baziraju na gore navedenom. Do tada, mozete raditi bilo koju vjezbu trbusnih misica, sve dok pokret pocinjete i zavrsavate na gore navedeni nacin.
Jos jedna vazna stvar, a tice se prethondog videa, je da trbusnjake i bilo koje druge stabilizatore, ni u kom slucaju ne bi trebali raditi prije drugih vjezbi u teretani, pogotovo ako se radi o cucnju, odvajanju i sl. Ovo sto je izjavio ovaj lik na videu moze samo neko ko vam zeli sto brzu povredu
.
napomena: ovdje je fokus bio samo na rectus abdominus-u, koji je najpopularniji od tzv. core misica, ali on nikako nije jedini i najbitniji (funkcionalno).
....moram priznati da jesam...zbog toga sto sam na fakultetu imao anatomiju i znam gdje se koji misic veze...znam takodje da trbusnjaci imaju ulogu stabilizatora...najlakse se to moze vidjeti kad se rade sklekovi koliko su samo trbusnjaci napregnuti...jer oni jednostavno ne daju da se tijelo savije. uvijek su zategnuti...
