Teretana

[hljebarnik]

Pa enisss kaze da ne misli na femoris, nego na ovaj gornji.

[donja_crtica]

Cucanj za biceps.. ? Am I missing something ?

Mislio sam na ruke. Generalno na sve misice, ali sam namjerno spomenuo biceps.

Indirektno ga potice na rast naravno, ali procitaj link gore koji sam bacio.

Opterecenje kod ove vjezbe je toliko, da podstice rast i gornjeg dijela tijela.

Kod izvodjenja cucnja sudjeluje oko 200 misica cime dolazi do velikog porasta razine hormona rasta i testosterona, cime je uvjetovan rast misica.

A uz cucanj sam spominjao i mrtvo dizanje...

a njegove koristi su

Prednosti izvodjenja mrtvog dizanja:

Izgradjuje stabilnost sredisnjeg dijela trupa
Jaca misice koji nam daju pravilno drzanje tijela
Potice cijelo tijelo na rast
Ima prakticnu primjenu u stvarnom zivotu

[Mustang1]

Neko spomenu rotaciju vjezbi .. Razmisljam o tome .. Je li samo da promjenem dane/redosljed po kojem radim .. ili da promjenem i kombinaciju vjezbi ..ili redosljed izvodjenja vjezbi u tom danu ..
1. ramena
2. noge
3. ledja i biceps
4. grudi i triceps

[MedenoSrce]

Mogu li da dobijem preporuku za teretanu potez Dvor - Hrasno koja je female friendly, a da nije ova u Imp. centru, znaci samo me tegovi i sprave zanimaju?
Bila sam u onoj na Vilsu ali mi se ne sviđaju h. uslovi a i sve smrdi na testosteron.

Hvala.

[dobar,ti?]

Neko spomenu rotaciju vjezbi .. Razmisljam o tome .. Je li samo da promjenem dane/redosljed po kojem radim .. ili da promjenem i kombinaciju vjezbi ..ili redosljed izvodjenja vjezbi u tom danu ..
1. ramena
2. noge
3. ledja i biceps
4. grudi i triceps

Probaj promjeniti malo vjezbe, ne moras mjenjati raspored u sedmici, mada ja radim to tvoje ali 4 3 2 1

[plucna mahramica]

Mijenjas kombinacije jer ti se organizam navikne i nauci na odredjeni set, optimalno funkcionise za toga... Uvodjenjem izmjena ga ucis da se ne moze nauciti i da uvijek treba biti spreman na nesto novo te tako najbrze napredujes.

[sitna.buranija]

Neko spomenu rotaciju vjezbi .. Razmisljam o tome .. Je li samo da promjenem dane/redosljed po kojem radim .. ili da promjenem i kombinaciju vjezbi ..ili redosljed izvodjenja vjezbi u tom danu ..
1. ramena
2. noge
3. ledja i biceps
4. grudi i triceps

Dotaci cu se malo ove podjele treninga. Ovako, vec sam spominjao da ne budete zrtve brosciencea, pa tako i ovdje. Za 98% (onih 2% su krema po pitanju genetike za razvoj) natural vjezbaca (bilo da se bave tegovima za bodybuilding, powerlifting ili poboljsavanje u maticnom sportu) - bolja podjela treninga trazi integraciju vise misicnih grupa od podjele koju nude klasicni split treninzi. Ono sto predlazem je upper/lower body ili push/pull podjela treninga, ili cak fullbody trening, gdje u toku svakog treninga prelazite skoro svaki dio tijela.
Split trening ostavite za one sa velikom misicnom masom (mislim primarno na one koji su u bb-u duzi dio vremena i koriste hormonalnu podrsku), jer njima je potreban citav set razlicitih metoda da uspjesno pogode misicnu grupu, koja se od tako zestokog treninga oporavlja dosta dugo.
Naturalci imaju vise koristi od compound vjezbi svaki dan, zato sto nemaju viska hormona, ali se i ne mogu pocijepati tolikim intenzitetom da im treba visednevna pauza za odmaranje misica. Ignorisete li blagu upalu par puta zaredom, tijelo ce se priviknuti na taj rezim rada. Nevjerovatna je sposobnost adaptacije ljudskog organizma (o ovome bih mogao mnogo pisati, ali ce ispasti predug post)
Poenta je da svaki dio tijela pogadjate cesce nego sto bi ste pogadjali split treningom, vecim intenzitetom (ne trosite se na bezveznim vjezbama kao sto su front raise ili jednorucni pregib bucicom na kosoj klupi pod uglom od 37 stepeni i 42 minute ili cime vec) sto definitivno rezultira sa vise snage i misicne mase. Nema potrebe da se misic poput bicepsa radi sa 5 serija, isto sa koliko radite i kvadriceps i zadnju lozu, a to mnogi rade.

"Bread and butter" vjezbe, po mom misljenju: Cucanj, deadlift, bench, rameni potisak, zgibovi, veslanje, sklekovi na razboju (dips; ako nemate problema sa ramenima, naravno). Odlican trening se moze uraditi samo sa ovim vjezbama, a ako vam se kad desi da ne znate sta raditi - bilo sta od navedenih je dobro (i to redoslijedom kojim sam ih nabrojao). Efikasna podjela treninga bi bila AxBxABx, gdje su A i B
A:
Cucanj
Bench
Zgibovi
B:
Deadlift
Rameni potisak
Veslanje
Linearna progresija kroz svaki trening (dodajes minimalnu tezinu iz treninga u trening), uz trening visokog intenziteta (koristeci tezine koje mozete dici 5-6 puta kroz 5 serija) ce vas poslati kroz plafon u poredjenju sa napretkom ostale raje u teretani koja ima split trening.

[enisss]

Neko spomenu rotaciju vjezbi .. Razmisljam o tome .. Je li samo da promjenem dane/redosljed po kojem radim .. ili da promjenem i kombinaciju vjezbi ..ili redosljed izvodjenja vjezbi u tom danu ..
1. ramena
2. noge
3. ledja i biceps
4. grudi i triceps

Dotaci cu se malo ove podjele treninga. Ovako, vec sam spominjao da ne budete zrtve brosciencea, pa tako i ovdje. Za 98% (onih 2% su krema po pitanju genetike za razvoj) natural vjezbaca (bilo da se bave tegovima za bodybuilding, powerlifting ili poboljsavanje u maticnom sportu) - bolja podjela treninga trazi integraciju vise misicnih grupa od podjele koju nude klasicni split treninzi. Ono sto predlazem je upper/lower body ili push/pull podjela treninga, ili cak fullbody trening, gdje u toku svakog treninga prelazite skoro svaki dio tijela.
Split trening ostavite za one sa velikom misicnom masom (mislim primarno na one koji su u bb-u duzi dio vremena i koriste hormonalnu podrsku), jer njima je potreban citav set razlicitih metoda da uspjesno pogode misicnu grupu, koja se od tako zestokog treninga oporavlja dosta dugo.
Naturalci imaju vise koristi od compound vjezbi svaki dan, zato sto nemaju viska hormona, ali se i ne mogu pocijepati tolikim intenzitetom da im treba visednevna pauza za odmaranje misica. Ignorisete li blagu upalu par puta zaredom, tijelo ce se priviknuti na taj rezim rada. Nevjerovatna je sposobnost adaptacije ljudskog organizma (o ovome bih mogao mnogo pisati, ali ce ispasti predug post)
Poenta je da svaki dio tijela pogadjate cesce nego sto bi ste pogadjali split treningom, vecim intenzitetom (ne trosite se na bezveznim vjezbama kao sto su front raise ili jednorucni pregib bucicom na kosoj klupi pod uglom od 37 stepeni i 42 minute ili cime vec) sto definitivno rezultira sa vise snage i misicne mase. Nema potrebe da se misic poput bicepsa radi sa 5 serija, isto sa koliko radite i kvadriceps i zadnju lozu, a to mnogi rade.

"Bread and butter" vjezbe, po mom misljenju: Cucanj, deadlift, bench, rameni potisak, zgibovi, veslanje, sklekovi na razboju (dips; ako nemate problema sa ramenima, naravno). Odlican trening se moze uraditi samo sa ovim vjezbama, a ako vam se kad desi da ne znate sta raditi - bilo sta od navedenih je dobro (i to redoslijedom kojim sam ih nabrojao). Efikasna podjela treninga bi bila AxBxABx, gdje su A i B
A:
Cucanj
Bench
Zgibovi
B:
Deadlift
Rameni potisak
Veslanje
Linearna progresija kroz svaki trening (dodajes minimalnu tezinu iz treninga u trening), uz trening visokog intenziteta (koristeci tezine koje mozete dici 5-6 puta kroz 5 serija) ce vas poslati kroz plafon u poredjenju sa napretkom ostale raje u teretani koja ima split trening.

buranija...ovo je previse za jedan trening..pogotovo za CNS...ja licno bi se jako brzo pretrenirao a znamo sta se desi kada se covjek pretrenira..govorim iz svog iskustva..mozda ima nekih genetskih frikova koji bi mogli ovo izdrzati ali mislim da je to jako mali postotak ljudi...
Pogotovo ljudi koji rade trening do maximuma a to je da posljednje ponavljanje ne mogu da uradim sam nego mi treba asistencija...pa mislim...poslije cucnja koji me unisti da jos radim deadlift..bench..zgibove...ne bi me bilo na mapi..opet kazem intenzitetom kojim ja radim.....
poz

[Azdaja']

Pretreniranost ne postoji, postoji samo to da ili premalo jedes, ili premalo odmaras. Sve je cista matematika. Toliko se potrosio, toliko se nahrani, i toliko odmori. Ima ljudi kojima su pokreti mrtvog dizanja 8 sati dnevno u opisu radnog mjesta, sa kilazama uz koje sminkeri vriste kao curice.

There's no overtraining, there is just undereating.

[sitna.buranija]

buranija...ovo je previse za jedan trening..pogotovo za CNS...ja licno bi se jako brzo pretrenirao a znamo sta se desi kada se covjek pretrenira..govorim iz svog iskustva..mozda ima nekih genetskih frikova koji bi mogli ovo izdrzati ali mislim da je to jako mali postotak ljudi...
Pogotovo ljudi koji rade trening do maximuma a to je da posljednje ponavljanje ne mogu da uradim sam nego mi treba asistencija...pa mislim...poslije cucnja koji me unisti da jos radim deadlift..bench..zgibove...ne bi me bilo na mapi..opet kazem intenzitetom kojim ja radim.....
poz

Ti si napredan vjezbac u poredjenju sa ostalim, i sigurno ne bi mogao trenirati uz linearnu progresiju jer ti je CNS vec dovoljno prilagodjen. Taksacija koju trening ostavlja na tebe i na nekog drugog nije isti, zato sto je tvoj CNS adaptiran na visok intenzitet. Savjet je namijenjen primarno onim koji su u pocecima i jos uvijek se traze, e da ne bi skrenuli u stranputicu mahalskog bildanja - bolje ovako Osim toga, mislim da nisi shvatio AxBxABx shemu (ponedjeljak - A trening, utorak - X, odmor, srijeda - B trening, itd.)
Kada pohvatas kako sta ide, dotad ces vec znati neke druge stvari i na vrijeme ce se moci prebaciti na bolje nacine treninga, ali i dalje tvrdim da je upper/lower podjela bolja za naturalca (cak i za tebe, samo sto bih onda reparticionisao trening u smislu da svaki trening radis jedan veliki compound /BP,SQ,DL,OHP-PP/ za neuromotoricki napredak i asistencijske vjezbe za pogadjanje ostalih misica pokreta, kako agonista tako i antagonista)

Pretreniranost ne postoji, postoji samo to da ili premalo jedes, ili premalo odmaras. Sve je cista matematika. Toliko se potrosio, toliko se nahrani, i toliko odmori. Ima ljudi kojima su pokreti mrtvog dizanja 8 sati dnevno u opisu radnog mjesta, sa kilazama uz koje sminkeri vriste kao curice.

There's no overtraining, there is just undereating.

Diskutabilno, ali se generalno slazem, prosjecan covjek koji spava 50h sedmicno i ima kakvu-takvu ishranu nece imati problema (osim ako ne mora izdrzavati jos dvoje djece u podstanarskom stanu sa nezaposlenom zenom i placom od 450KM koja kasni tri mjeseca - onda mu je kortizol u k..cu). Pretreniranost je nesto sto se desava adaptiranijem CNS-u u kasnijim fazama razvoja. To za undereating/overtraining moze reci Jay Cutler sa gramom trena u guzi

[agent_001]

imal' neko da prevede ovo što ispisaše na bosanski

[sitna.buranija]

imal' neko da prevede ovo što ispisaše na bosanski

U biti, cijela stvar je dosta jednostavna - jedi, dizi, odmaraj i tako stalno. Ali da bi dosao do sustine i pravog pristupa, moras proci citav krug okolo, ignorisuci pogresne stvari i usvajajuci cinjenice...

[agent_001]

Ti kad objašnjavaš isto kao da kažeš na titanik je ušla voda i poginulo 2 milje ljudi, imena kolega imena hahahahah

Kad već imaš znanja, daj neki program od kojeg da se krene za poćetnike, za kampanjce, za napredne (oni vjerovatno znaju ) pa da se krene!
Uvijek nešto fali ili se premalo/previše jede, premalo/previše trenira, premalo/previše domara, pogrešan anćin treniranja, fali nešto svakome Kreni od ishrane ili odmora pa dalje, prićaj ba bosanski da te mi von' a bi bilderi razumijemo

[sorrow]

@ sitna.buranija
SVAKA CAST za znanje, upornost, strpljenje i volju da ljudima objasnjavas stvari svaki put iznova...meni je dosadilo pricati usmeno ljudima, a ti jos imas zivaca i za tipkanje respect
ali vecina pocetnika (kojima je i namjenjeno par zadnjih postova) je ista: - nece da pitaju (pa cak ni trenera koji je dezurni u teretani i placen je za to), a i ako pitaju nece da poslusaju (jer je to, po njima, pretesko/glupo/dosadno...), -ako se kojim slucajem ponudis da pomognes/ukazes na gresku (sto nakon nekog vremena izgubis volju) odmah kontaju 'sta mi ti pametujes...', -nisu dosli da se nabildaju, oni hoce samo malo da srede ruke/stomak za ljeto/ekskurziju/more pa njima ne treba sva ta filozofija o programima, testosteronu, compound vjezbama..., -ne citaju i ne informisu se nego slusaju 'najglasnijeg' lika u teretani (koji obicno ima biceps i prsa, a izgleda kao da levitira zbog nedostatka misicne mase na nogama) koji obicno siri pogresne price o opasnostima cucnja i deadlifta, o brojkama na bench pressu, o suplementima i steroidim, o postojanju vježbi za masu i definiciju... nadam se da tvoj trud nece biti uzalud i da ce bar neko poslusati tvoje savjete(i savjete jos nekoliko osoba koji znaju znanje i pisu na ovoj temi)...steta sto ja nisam pocetnika pa da se primim posla kako treba

[sitna.buranija]

Ti kad objašnjavaš isto kao da kažeš na titanik je ušla voda i poginulo 2 milje ljudi, imena kolega imena hahahahah

Kad već imaš znanja, daj neki program od kojeg da se krene za poćetnike, za kampanjce, za napredne (oni vjerovatno znaju ) pa da se krene!
Uvijek nešto fali ili se premalo/previše jede, premalo/previše trenira, premalo/previše domara, pogrešan anćin treniranja, fali nešto svakome Kreni od ishrane ili odmora pa dalje, prićaj ba bosanski da te mi von' a bi bilderi razumijemo

Ne pricam ja ovdje nista novo, sve na temu treninga, ishrane, suplementacije, odmora je vec napisano - stvar je samo to sistematizirati i uklopiti. Evo, vec sam x puta postao na temi, pa opet cu:

Opci vodici:
http://www.acaloriecounter.com/building-muscle.php (ima prevedeno na body.ba, clanak se zove "ultimativni vodic za izgradnju misicne mase")
http://www.liamrosen.com/fitness.html

NE MOGU NAGLASITI KOLIKO JE BITNO DA SE OVA DVA CLANKA TEMELJITO ISCITAJU I SHVATE

Nakon formiranja fondacije snage, odredjujes svoj cilj, bio to rad na izgledu (bodybuilding), rad dalje na snazi (powerlifting) ili nekog treceg usmjerenja - izbor je na vama, a ne mora biti iskljucujuci. Ja treniram za snagu uz estetiku Jedan od takvih sistema, i po meni najbolji program za pocetnike, koji mogu linearnom progresijom napredovati:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... r_Programs (kompletna stranica je zlato)
Alternativa:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/
Sto se tice hrane, nakon razbijanja mitova o selektivnom paljenju sala, shvatanju vaznosti proteina, preostaje ti samo da otprilike iz tablica naucis koja je hrana dobra za sta i sta u njoj ima. Vec spomenuta acaloriecounter.com, i nutritiondata.self.com
Ostalo su finese...

...

Ah, i ja se sto puta isto zapitam kad vidim kakve se gluposti ovdje raspravljaju, ali tu i tamo se pojavi neka iskra pa kazem koju pametnu Ali opet, zivot me naucio da ko zeli - nadje nacina, ko ne zeli - ne mozes ga natjerati... Hvala na podrsci stari

[bordo gandalf]

Mene zanima koje su nus pojave koristenjem kreatina i sl. preparata ima li utjecaja po zdravlje???

[agent_001]

E ovo su več instrukcije korisne

[enisss]

Pretreniranost ne postoji, postoji samo to da ili premalo jedes, ili premalo odmaras. Sve je cista matematika. Toliko se potrosio, toliko se nahrani, i toliko odmori. Ima ljudi kojima su pokreti mrtvog dizanja 8 sati dnevno u opisu radnog mjesta, sa kilazama uz koje sminkeri vriste kao curice.

There's no overtraining, there is just undereating.

ovo je isto kao kad bi ja otisao kod automehanicara i rekao mu da je nemoguce da se auto moze pokvariti :)Nista ja tebe nisam skapirao iz ovog posta....
ti ces mi sad reci..da ako jedem dovoljno..mogu otici u teretanu i tamo raditi 3 sata...i sve ce biti ok..nece biti nikakvih posljedica i necu biti pretreniran???Testosteron se luci maximalno 40-50 minuta...poslije toga..sve sto uradis je mnogo mnogo manje produktivno od tih prvih 50 min....to je fakt..
sad mi mozemo ovdje voditi rasprave do jutra..ali to su cinjenice do kojih su dosli ljudi puno pametniji od nas ovdje...
trening moze trajati maximalno 70 min...i to je kraj price...pricam o nama koji nastoje na prirodan put da dodju do nekih rezultata..drugo su ljudi koji su na steroidima i koji mogu po cijeli dan da treniraju....
Ja znam...ako sam se pretrenirao....tu noc sigurno necu zaspati...nije problem u misicima..problem je u mozgu..ako uradis pravi trening..to je ogroman stres za CNS...ljudi koji rade trening visokog intenziteta znaju o cemu vam pricam...
poz

[Mustang1]

Posto sam nadrkan danas a bit cu jos dugo .. Smijem li ici dva puta dnevno .. oko 12 i oko 8 navece

[skafiskafsnjak]

@sitna.buranija, sto se tice ovog kreatina... Uzimati prije ili poslije treninga ? Neko kaze jedno, a neko drugo ....

[vox-populi]

@sitna.buranija,

svaka cast na informacijama.

[sitna.buranija]

ovo je isto kao kad bi ja otisao kod automehanicara i rekao mu da je nemoguce da se auto moze pokvariti :)Nista ja tebe nisam skapirao iz ovog posta....
ti ces mi sad reci..da ako jedem dovoljno..mogu otici u teretanu i tamo raditi 3 sata...i sve ce biti ok..nece biti nikakvih posljedica i necu biti pretreniran???Testosteron se luci maximalno 40-50 minuta...poslije toga..sve sto uradis je mnogo mnogo manje produktivno od tih prvih 50 min....to je fakt..
sad mi mozemo ovdje voditi rasprave do jutra..ali to su cinjenice do kojih su dosli ljudi puno pametniji od nas ovdje...
trening moze trajati maximalno 70 min...i to je kraj price...pricam o nama koji nastoje na prirodan put da dodju do nekih rezultata..drugo su ljudi koji su na steroidima i koji mogu po cijeli dan da treniraju....
Ja znam...ako sam se pretrenirao....tu noc sigurno necu zaspati...nije problem u misicima..problem je u mozgu..ako uradis pravi trening..to je ogroman stres za CNS...ljudi koji rade trening visokog intenziteta znaju o cemu vam pricam...
poz

Lucenje testosterona nema bas mnogo veze sa radom u teretani, kada se govori o hormonalnom poticaju, vise se misli na tempiranost hormona rasta i inzulinu slicnih faktora rasta, zbog stimulacije CNS-a i pritiska na odredjene centre u kicmenoj mozdini. Trening moze trajati i 3 sata i biti itekako efektivan (npr. Sheikov PL program i neki ostali planovi treninga sa mnogo volumena), ali u tom slucaju morate jeste kao zvijeri i imati 10h odmora, uz tehnike aktivnog odmaranja (masaze, self-myofascial release, itd.). Ovo su metode za nekog ko je bar 2-3 godine u redovnom treningu, nema potrebe da se time bavi neko ko jos uvijek moze napredovati kroz linearnu progresiju - bilo po sesiji ili po sedmici.

Posto sam nadrkan danas a bit cu jos dugo .. Smijem li ici dva puta dnevno .. oko 12 i oko 8 navece

Smijes, imas full-body pristupe treningu sa T-nationa. Fazon je da ne radis velikim intenzitetom, prvi trening se fokusiras na citavo tijelo (50-60% 1RM, 8-10-12-15 ponavljanja) i brzo prelazis kroz slozene vjezbe. Drugi trening prakticno radis split, odnosno izoliras dio tijela koji radis samo taj dan. Treninzi ne trebaju biti duze od sat vremena (za prvi) i nekih pola sata (za drugi). S obzirom da se u tom slucaju cijepas frekvencijom (trening 10 do 14 puta sedmicno), moras ustediti na volumenu (kolicini obavljenog rada), i intenzitetu posebno (tezini podignutoj kroz jedno ponavljanje).

@sitna.buranija, sto se tice ovog kreatina... Uzimati prije ili poslije treninga ? Neko kaze jedno, a neko drugo ....

Svejedno, monohidrat se nesto bolje apsorbira uz inzulin (dakle, jednostavni UH u istom obroku). Takodjer, prisustvo peptida (proteini, u ovom slucaju ce to obicno biti whey protein) ce poboljsati apsorpciju kreatina u misice. Naravno, mozes ga piti i solo, primit ce se dio.
Ovo je govoreci cisto sa nekog metabolickog aspekta, funkcionalno nema neke razlike (finese, vec sam spominjao), tako da je po mom misljenju, uzimanje suplemenata vrlo diskutabilna stvar. Napredak je puno vise ogranicen nekim drugim individualnim faktorima (genetika, makronutritijenti tokom dana, itd.) nego nekim nedostatkom kreatina u tijelu i slicno. Ne trosite se previse na suplemente, fokusirajte se da ostatak ishrane bude pravilan i po propisima.

@rashtiman: pogledaj prosle stranice...

[skafiskafsnjak]

Znaci sad za sad cu da pijem uz neki sok prije treninga, a kasnije cu poslije uz whey... Za vikend cu tek da kupim whey.
Ishrana mi nije nesto rigorozna, ali poprilicno pazim. Ujutro uglavnom jedem jaja, po danu je sta stara napravi . Uglavnom je to neka corba i plus na to dodam piletine. Dosadila mi je da je jedem samu ono ...pa uvijek uz nesto Za veceru jedem posni sir uglavnom...dok mi ne dosadi . Ponekad whey ....

[sitna.buranija]

Malo je to hrane... 3 puta dnevno, jos jedes ko vrabac. Jedi mnogo vise, to je malo i za definiciju, a kamo li pocetnika ciji misici jedva cekaju hranu da narastu. Neko od 80-ak kg (sa pristojnim bf%, recimo da se trbusnjaci naziru, ima pokoja vena na podlaktici) na masi treba pojesti otprilike:
100g zobi
0,5kg sira
0,25kg-0,5kg mesa
3-4 jaja
litar mlijeka
pola kile povrca
+
riza, krompir, tjestenina (oko 700-800kcal vrijednosti, odgovara otprilike 200g rize, 750g krompira, 200g tjestenine)

Ako primjetis da se mastis previse, srezes ove izvore UH. ~200g P, oko 3200kcal

[Mustang1]

Posto sam nadrkan danas a bit cu jos dugo .. Smijem li ici dva puta dnevno .. oko 12 i oko 8 navece

Smijes, imas full-body pristupe treningu sa T-nationa. Fazon je da ne radis velikim intenzitetom, prvi trening se fokusiras na citavo tijelo (50-60% 1RM, 8-10-12-15 ponavljanja) i brzo prelazis kroz slozene vjezbe. Drugi trening prakticno radis split, odnosno izoliras dio tijela koji radis samo taj dan. Treninzi ne trebaju biti duze od sat vremena (za prvi) i nekih pola sata (za drugi). S obzirom da se u tom slucaju cijepas frekvencijom (trening 10 do 14 puta sedmicno), moras ustediti na volumenu (kolicini obavljenog rada), i intenzitetu posebno (tezini podignutoj kroz jedno ponavljanje).

Ako sam skontao ovo 1RM je jedna serija samo ? I da ne preopterecujem puno sa kilazama kao sto inace radim kada radim odvojeno svaki misic .. Nasao sam ovo na T-nation

Compound Exercises

Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.

Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.

Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.

Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.

Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.

Single-Joint Exercises

Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls.

Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns.

Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises.

Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls.

Calves: Standing, seated or donkey calf raises.

Znam da su ove prve compound vjezbe koje obuhvataju vise misica ..a ovo dole samo jedan misic .. koje je bolje da radim ? Iako ne znam ni jednu vjezbu kako izgleda (s obzirom da je na engleskom) ali valjda cu moci naci to