Tyke wrote: ↑09/11/2024 10:52
Nevjerovatno mi je citati da neko sa "dugogodisnjim" stazom i iskustvom u teretani se pita zasto nema napretka, a radi cca po 3 vjezbe sa po 3 radne serije za veliku misicnu skupinu sedmicno.
Ne moze i ne smije ti stalno fokus biti na max 6-10 ponavljanja.
Snaga bez jace "suplementacije" se moze nabiti, ali treba dosta vremena, ishrane i odricanja. Sve dok tijelo ne dodje do nekog optimalnog maksimuma gdje si prijudjen se pogurati ako zelis kvalitetniji napredak. A da ne procamo o samoj regeneraciji, jer napredni dizaci utega znaju koliko sami zglobovi trpe, heskavice, terive.
I tu ne mislim samo na snagu, nego i na izgradnju misica, vlakana, vaskularnost... sto je opet individualno i stvar licnih ciljeva i gledanja pred ogledalom.
Najvjerovatnije da se na mene odnosi. Nisam ja detaljno napisao svoj način treninga pa su neki zaključci pogrešni. Trebao sam napisati, da ne bi bilo nekih pretpostavki. Pa evo sad ću napisati trening za prsa od petka, to mi je uobičajeni trening za prsa, sad da ne pišem cijelu sedmicu jer je metodologija moga treniranja slična.
1. Zagrijavanje na kosoj klupi- 3 pripremne serije sa manjim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja
2. Kosa klupa-3 radne serije sa 8-10 ponavljanja po seriji, plus 1 serija odmah nakon 3 sa manjim opterećenjem za dodatnu pumpu
3. Ravna klupa-3 radne serije sa 8-10 ponavljanja po seriji , plus 1 serija odmah nakon 3 sa manjim opterećenjem za dodatnu pumpu
4. Kontra kosi bench-3 radne serije sa 6-7 ponavljanja po seriji sa max opterećenjem
5. Mašina za prsa (sa tegovima) 3 radne serije sa 8-10 ponavljanja po seriji sa 75-80% opterećenja ( zbog već prisutnog umora )
6. Mašina za razvlačenje - 3 radne serije sa 8-10 ponavljnja po seriji puno opterećenje
7. Razvlačenje sa sajlama - 4 radne serije sa 8-10 ponavljanja po seriji sa 80% opterećenja
8. Par serija sklekova za dodatno pumpu
( sve oko 1 i 10 minuta treninga )
9. Triceps zagrijavanje-sajle 3 serije
10. Uski ravni bench za triceps-3 radne serije sa 8-10 ponavljnja po seriji, plus 1 za sa manjim opterećenje i većim brojem ponavljanja
11. Triceps neka od vjezbi sa sajlama-3 radne serije sa 8-10 ponavljanja, ponekad dodatna još jedna serija sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja
12. Triceps sa bučicama ili šipkom 3 radne serije sa 8-10 ponavljanja, sve sa max opterećem za taj broj ponavljanja
( oko 30 do 40 min )
Ukupno trening traje 1,30h do 1,45h
Triceps sam radio 2x sedmično.
Prošle sedmice, prsa su bila 2x s tim da je prvi bio manjeg obima od ovog drugoga, a ovaj drugi većeg obima jer sam prihvatio sugestiju da veće mišiće pogađam 2x sedmično. Isto je bilo i sa leđima. Mogao bi raditi i 2x punog obima, ali u tom slučaju morao bi nešto drugo zapostaviti npr. stomak a to ne bih.
Evo sad sam napisao jedan moj uobičajeni trening, pa ako ima nekih sugestija, primjedbi, savjeta napišite. Metodologija obima i inteziteta je slična i za treninge drugih mišića da ne pišem sad cijelu sedmicu.
Trebao sam odmah sve napisati detaljno ali razumijemo se.