Teretana

[kkbosna_90]

ovo je moj tip teretane

Beton

[true]

mah gladno sve nemaju zajedno 100 kila

[burek_in_space]

postovani Burece haos ne zelim nikad se nadjem u blizini pistolj je majka:D

Ne znam shta bih ti rekao, mi imamo i oruzhara u teretani, kojem ostavljamo utoke kad treniramo.

[lotPi]

Jedno pitanjce za ove "matore" sa vise iskustva.
Idem u teretanu nepuna 2 mjeseca i ono vec se malo primjeti napredak.
Radim mjesavinu sprava i tegova i posto idem max. 2 puta radim uglavnom sve.
Pocnem sa nogama, ledjima, pa grudi i na kraju stomak.
Zagrijavanje 5-10 min na kardio.
Trening traje 60-70 min, al' mi na kraju pravo mrsko 30-40 min na kardio, pa je to pravo rijetko.
Ne uzimam nikakve suplemente, ev. proteinski napitak poslije treninga.

Zanima me kako je lakse oblikavati tijelo, odnosno sta je bolje, znaci ne zelim da budem Schwarenegger:)

Recimo 6-9 serija:
Je li bolje:
- manje ponavljanja sa vecim tezinama ili
- vise ponavljanja sa manjim tezinama

Unaprijed zahvalan:)

[sitna.buranija]

6-9 serija radis 70 minuta?
Sta je manje, sta je vise ponavljanja po tvom misljenju? Reci tacne brojke o kojim pricamo.

[Vernes_AMG]

Buranija drug moj , primjetio sam da su mi ramena dosta inferiornija od ostatka tijela , nekako skroz sporo napreduju. Je li pametno da odvojim jedan trening citav da odradim kvalitetno rame ( prednje , srednje , zadnje ) i hoce li skoditi ako ih budem radio 2x sedmicno ? Ugl. najbolji nacin da popravim ramena u sto kracem vremenskom periodu ?

[sitna.buranija]

Nece, ako se zelis fokusirati na njih - samo navali. Ramena odlicno reaguju na volumen i stvari poput trostrukih drop-serija. Recimo, uzmes bucice od 10kg, odradis 12 ponavljanja letenja za srednje rame, bacis bucice i uzmes one od 7.5kg, uradis koliko mozes ponavljanja. Cim forma padne, predjes na 5kg bucice, odradis i to do kraja. Forsiraj rameni stojeci potisak sa prsa (military press) sa nizim brojem ponavljanja i visokim intenzitetom (recimo 5x5). Rameni potisak iza glave nemoj raditi sa kilazom koju ne mozes uraditi ispod 12 puta, i nemoj ici do otkaza. Naime, radi se o veoma neprirodnom polozaju za guranje (kakav covjek u realnoj situaciji vjerovatno ne bi primjenio) i misice rotatnorne manzetne dovodi u vrlo neugodnu poziciju i nizem dijelo pokreta. I ako budes radio ovu vjezbu, uhvati rukama dosta sirok i spustaj teg negdje do visine usiju, ne nize. Za zadnje rame, moj savjet su face-pulls (izguglaj), isto visoki volumen i vrlo, vrlo spora ponavljanja. Recimo, tri serije od 20 ponavljanja, stim da svako ponavljanje traje oko 4 sekunde. Morat ces koristiti vrlo malu tezinu i probaj se fokusirati na kontrakciju zadnjeg ramena (jedna od najtezih svjesnih kontrakcija) i rad plecki. Letenja za zadnje rame takodjer mozes ubaciti, za srednje rame obavezno. Za prednje rame ne moras raditi letenja (front raises i slicne vjezbe) jer je dovoljno pogodjeno benchom i military pressom. Da sumiramo, ono sto obavezno trebas raditi i osnova je treninga ramena je sljedece:
1. Military press (stojeci rameni potisak, naglasak na stojeci jer tjeras stabilizatore kicme i trbusne da takodjer rade, povoljniji je polozaj za plecke i manji pritisak na kraljeznicu u odnosu na sjedecu vrstu vjezbe) - visokim intenzitetom
2. Face-pulls, visokim volumenom i sporim ponavljanjima (ako nemas cable masinu u teretani, mozes raditi letenja za zadnje rame, ovdje je dobro objasnjeno: http://www.youtube.com/watch?v=7CGp-HUz5uI )
3. Lateralno dizanje, takodjer visokim volumenom (preporucujem drop serije o kojim sam pricao), pripaziti na formu obavezno i bez ukljucivanja ega.

Po meni, ove tri vjezbe su dovoljne, odradi ih dvaput sedmicno i ramena ce buknuti. I da ne zaboravim, rutina zagrijavanja ramena: http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE (odlicna stvar). Radi istezanja i wall-slides (http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c). Nadam se da imas dosta zgibova i veslanja u svom programu za ledja, govorim zbog zdravlja ramena i boljeg V-tapera sa izrazenim latovima.

[true]

postovani Burece haos ne zelim nikad se nadjem u blizini pistolj je majka:D

Ne znam shta bih ti rekao, mi imamo i oruzhara u teretani, kojem ostavljamo utoke kad treniramo.

pogresno sam formulisao ,ne nosim pistolj nego kada bi birao da bjezim od pistolja ili hrpalije koji me gadja tegom od 20 kila izabrao bi pistolj

[true]

Jedno pitanjce za ove "matore" sa vise iskustva.
Idem u teretanu nepuna 2 mjeseca i ono vec se malo primjeti napredak.
Radim mjesavinu sprava i tegova i posto idem max. 2 puta radim uglavnom sve.
Pocnem sa nogama, ledjima, pa grudi i na kraju stomak.
Zagrijavanje 5-10 min na kardio.
Trening traje 60-70 min, al' mi na kraju pravo mrsko 30-40 min na kardio, pa je to pravo rijetko.
Ne uzimam nikakve suplemente, ev. proteinski napitak poslije treninga.

Zanima me kako je lakse oblikavati tijelo, odnosno sta je bolje, znaci ne zelim da budem Schwarenegger:)

Recimo 6-9 serija:
Je li bolje:
- manje ponavljanja sa vecim tezinama ili
- vise ponavljanja sa manjim tezinama

Unaprijed zahvalan:)

max 2 puta sedmicno kazes? malo ti je to ali ako bas bas nemozes radi sve oba puta
ako hoces masu radis recimo 5 serija sa 5 ponavljanja sa sto vecin tezinama
ako ces definiciju 5 serija sa recimo 10 ponavljanja manje tezine
i mani se masina ako nisu neke vjezbe koje moze samo na masinama

[Vernes_AMG]

Buranija , legenda si , hvala

[hladan.preminger]

Kad su u pitanju ramena, i ja sam nešto primjetio.
Da bolje reaguju kad kod military press-a na veću težinu, 5 serija.
Kod latteral risea preko 10 ponavljanja po seriji, s tim da jos za ramena radim i high pull.
U mene je program za ramena:
1. military press - 4 serije
2. latteral rise sa kablovima (svaka ruka posebno) - 4 serije
3. high pull - 4 serije

I tako na treći dan, pošto je u mene program za 3 dana u sedmici.
S obzirom da ovo radim nakon prsa, ne zagrijavam se, vec se malo istegnem.

[lotPi]

6-9 serija radis 70 minuta?
Sta je manje, sta je vise ponavljanja po tvom misljenju? Reci tacne brojke o kojim pricamo.

Mislim npr.
6-9 serija po 12 ponavljanja vjezbi za prsa pa opet 6-9 serija sa 12 ponavljanja za ledja itd....
Jedna serija je za mene ima 12 ponavljanja/dizanja.
Oko 70 minuta traje cijeli trening bez kardio.

[sitna.buranija]

Kad su u pitanju ramena, i ja sam nešto primjetio.
Da bolje reaguju kad kod military press-a na veću težinu, 5 serija.
Kod latteral risea preko 10 ponavljanja po seriji, s tim da jos za ramena radim i high pull.
U mene je program za ramena:
1. military press - 4 serije
2. latteral rise sa kablovima (svaka ruka posebno) - 4 serije
3. high pull - 4 serije

I tako na treći dan, pošto je u mene program za 3 dana u sedmici.
S obzirom da ovo radim nakon prsa, ne zagrijavam se, vec se malo istegnem.

Zadnje rame, vanjski rotatori? Fali zestoko u ovom programu.
High pullovi, ako ih radis pravilno, ne pogadjaju ramena bas nesto. Razlog tome je sto se radi o komponenti olimpijskog lifta, kojoj je cilj da podigne sto vecu kilazu, a primary moveri su kukovi u ovom pokretu, koji daju pocetno ubrzanje tegu i kasnije omogucavaju trapezu da preuzme pokret. Ako si nesto napredniji i hoces olympic lift, radi push press. High pullove mozes zamijeniti upright rowom (poprilicno kontroverzna vjezba) sa nesto sirim hvatom, jer ce uzi hvat vise pogoditi trapeze. Ako vec budes radio, gledaj da ti sipka ne prelazi visinu bradavica jer dovodis rame u nezgodnu poziciju, kao i zapesca.

6-9 serija radis 70 minuta?
Sta je manje, sta je vise ponavljanja po tvom misljenju? Reci tacne brojke o kojim pricamo.

Mislim npr.
6-9 serija po 12 ponavljanja vjezbi za prsa pa opet 6-9 serija sa 12 ponavljanja za ledja itd....
Jedna serija je za mene ima 12 ponavljanja/dizanja.
Oko 70 minuta traje cijeli trening bez kardio.

18 bilderskih serija se moze odraditi u 45 minuta no problem. Vedran Jaksic kaze ovako:

Po ko zna koji put govorim da je upper/lower split bolja stvar za naturalce od klasicnog bilderskog splita.

ako hoces masu radis recimo 5 serija sa 5 ponavljanja sa sto vecin tezinama
ako ces definiciju 5 serija sa recimo 10 ponavljanja manje tezine

Boze sacuvaj...

[hladan.preminger]

Kad su u pitanju ramena, i ja sam nešto primjetio.
Da bolje reaguju kad kod military press-a na veću težinu, 5 serija.
Kod latteral risea preko 10 ponavljanja po seriji, s tim da jos za ramena radim i high pull.
U mene je program za ramena:
1. military press - 4 serije
2. latteral rise sa kablovima (svaka ruka posebno) - 4 serije
3. high pull - 4 serije

I tako na treći dan, pošto je u mene program za 3 dana u sedmici.
S obzirom da ovo radim nakon prsa, ne zagrijavam se, vec se malo istegnem.

Zadnje rame, vanjski rotatori? Fali zestoko u ovom programu.
High pullovi, ako ih radis pravilno, ne pogadjaju ramena bas nesto. Razlog tome je sto se radi o komponenti olimpijskog lifta, kojoj je cilj da podigne sto vecu kilazu, a primary moveri su kukovi u ovom pokretu, koji daju pocetno ubrzanje tegu i kasnije omogucavaju trapezu da preuzme pokret. Ako si nesto napredniji i hoces olympic lift, radi push press. High pullove mozes zamijeniti upright rowom (poprilicno kontroverzna vjezba) sa nesto sirim hvatom, jer ce uzi hvat vise pogoditi trapeze. Ako vec budes radio, gledaj da ti sipka ne prelazi visinu bradavica jer dovodis rame u nezgodnu poziciju, kao i zapesca.

Pogrešno sam nazvao vježbu, rječ je o upright row-u, a high pull-u. Na dosta mjesta sam našao da upright row pored trapeza djeluje i na zadnje rame, pa ga stoga i radim. Mada upright row često zamjenim nekom drugom vježbom za ramena. Military press i latteral rise uvijek radim.
Kad rijec o rotatorima na ramenima, s obzirom da rekerativno idem u teretanu, oni dobiju dovoljno podsticaja od baznih vježbi za ramena, kao i od drugih vježbi u mom programu. (Vratilo i majmunisanje na njemu mi je omiljena vjezba).

Idem oko 2 godine u teretanu konstantno. Visina 188 cm, težina 95 KG (vrlo malo sala, trbušnjaci se vide i te stvari ). Program mi je podjeljen u A i B varijantu, u teretanu idem ned-uto-čet, a programi A i B se naizmjenično mijenjaju ned A - uto B - čet A - ned B i tako dalje.

A porgram:
prsa: ravni i kosi bench te propadanje i fly naizmjenično
ramena: MP, LR I UR
ruke: barbell biceps curl, seated dumbell biceps curl, triceps skull crusher i triceps pushdown

B program
ledja: vratilo, dumbell bentover row ili t-bar row (kao kad)
noge: čučnjevi (što teze - to bolje, max 120 kg), quad leg extensions, standing hamstring curl, i vježbe za listove na spravi

Ned i uto radim trbušnjake i to leg raise i leg raise sa tegovima na nogama, crunch na strunjaci i na crunch mašini.
utorak kardio pola sata. Ljeti biciklo subotom ujutro po vazdan po Grmeču, basket i ponekad fudbala.

To je moj neki program fizičkih aktivnosti koji je počeo tokom studiranaja kad sam se prepao da ću zakržljati.
Do dan danas funkcioniše i nisam se zasitio niti mi je dosadilo.
Mislim da je velika greška kada početnici čim krenu u teretanu rade vježbe po vrsti i količinama koje bi umorile i profesionalce, tako da brzo sagore i odustanu. Treba početi polako sa lakšim vježabama i vremenom ih mijenjati sa komplexnijim.
To je moje iskustvo.

[hladan.preminger]

dupli

[true]

sto me buranija unisti

[sitna.buranija]

premingeru, inteligentno treniras. Jedino sto bih ja ubacio je deadlift u taj A trening, ostalo sve pet.

[Vernes_AMG]

Deadlift , ravni i oksi bench , ramena Sve na istom trenigu , ja bi umro majke mi Ja sam te tzv. glavne vjezbe rasporedio , svaki trening po jedna. Bench , ramena , Deadlift i cucanj - 4 dana treninga i uz to ubacim i ruke i to uz bench odradim triceps a uz deadlift ( taj dan radim kompletna ledja ) odradim i becps. Trbusne uz ramena i cucanj ( kompltne noge )

Ja sam zadovoljan , kroz cijelu sedmicu kvalitetno pogodim svaku misicnu skupinu. Samo sto cu ukljuciti i peti dan kad cu raditi samo ramena iz razloga sto sam spomenuo ranije

[hladan.preminger]

premingeru, inteligentno treniras. Jedino sto bih ja ubacio je deadlift u taj A trening, ostalo sve pet.

Hvala.
Radio sam deadlift, ali sam imao bolove u donjem dijelu ledja pa sam prestao. Ne znam da li je bol bio zbog toga sto sam prvi put radio tu vjezbu ili mozda zbog forme izvođenja. Ali bas sam se trudio da forma bude ispravna pa sam radio sa malim tezinama. Ali opet sam imao bolove. Mada me ista bol pogađala i nakon 3-4 partije basketa zaredom. U zadnje vrijeme ne osjetim bol vise pa cu poslusati savjet i ubaciti i deadlift da probam ponovo.

[sitna.buranija]

Normalno je da te prva dva-tri puta uhvati ostra upala, obicno zbog krutih erektora. Kreni lagano prvih treninga (60kg recimo, znaci olimpijska sipka i po jedna dvadesetka sa strane, cisto da se naviknes na visinu sipke - jer koristenje manjih utega od olimpijskih/45cm i tanje sipke otezava lift jer se prakticno radi o deadliftu iz deficita). Preleti ovo, radi se o jednom od najboljih trenera snage: http://www.youtube.com/results?search_q ... dlift&aq=f

Ono sto je jedinstveno za deadlift je da ima ogroman bang-for-buck i brz je napredak. Daje jaka donja ledja kao nijedna druga vjezba (osim mozda hiperekstenzija) koja su kada narastu prakticno body-armor i mogu napraviti razliku izmedju zivota i smrti u slucajevima, ne daj Boze, tezih nesreca. Jacanje kukova, hvata, trapeza i ostalih stabilizatora gornjih ledja je odlican dodatak

[drama]

moze li mi neko objasniti kad i kako koristiti saunu? prije, poslije treninga il' posebno doc'?
koliko cesto? itd.
nisam znao gdje pitati pa ako treba novu temu otvoriti nije frka.

[sitna.buranija]

moze li mi neko objasniti kad i kako koristiti saunu? prije, poslije treninga il' posebno doc'?
koliko cesto? itd.
nisam znao gdje pitati pa ako treba novu temu otvoriti nije frka.

Irelevantno za napredak u teretani.

[drama]

moze li mi neko objasniti kad i kako koristiti saunu? prije, poslije treninga il' posebno doc'?
koliko cesto? itd.
nisam znao gdje pitati pa ako treba novu temu otvoriti nije frka.

Irelevantno za napredak u teretani.

ok, neka onda moderator obrise zadnja 3 posta a ja cu odgovore potrazit' negdje drugo...

[bordo gandalf]

Eh ovako ako moze par savjeta, ja sam u ovom sportu pocetnik ukupno idem oko 2 mjeseca bila je jedna pauza od mjesec dana pa sam ponovo poceo...ako moze neko od vas bolje upucenih u ovaj sport da "skroji" program za mene pocetnika a vjerujem i drugim bi koristilo ako moze program koristeci ove klipove http://www.fitness.com.hr/vjezbe/video.aspx

[sitna.buranija]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... g_Strength

Za pocetnika ne moze bolje, Ripp je odlican trener, ali mnogi imaju potrebu da mnogo pametuju i dodaju/mijenjaju neke vjezbe na masinama... free weights all the way - nauci tehniku. Prvih mjesec dana vrti ovu semu, tj AxBxAB, dok ne skupis neku osnovnu snagu, kasnije mozes prijeci na nesto sa vecim volumenom i dodatnim vjezbama...