Forum Klix.ba

Ima li itko 40+ stariji da ide redovito u teretanu?
Zanima me kakva vam je rutina, koliko puta tjedno, na šta se fokusirate i slično.

Ja idem 4-6 puta tjedno, između 50-70 minuta po treningu.
Uglavnom radim full body s tim da rotiram neke grupe koje radim više tokom jednog treninga.
Ranije sam išao više na to da progresivno povećavam težine, s nekim prosjekom od 3x5-10 reps po vježbi.
Ali skoro svaki put kad bi se gurao preblizu te točke pucanja bi spucao neku ozljedu. Ništa strašno, ali dovoljno da nisam ok 3-10 dana.
Sad sve više okrećem da radim više ponavljanja s nešto manjom težinom, recimo u prosjeku 6x10-15 reps.

Puno ti je to ako radis full body, on se radi samo ako ides 2-3 puta sedmicno, sa obavezno dan-dva odmora izmedju.. Ako ides 4 puta, onda uper-lower split. Za 5x sedmicno najbolje je uper-lower, pa push-pull-legs. I za 6x sedmicno idealno push-pull-legs.. Te povrede ti vjerovatno imaju vise veze sa time sto nisi imao dovoljno odmora, da se tijelo regenerira, nego sa godinama.. I ja sam okruglo 40, i fasujem neku povredicu samo kad se tako preforsiram, ono kontam sledeca 2 dana necu imat vremena, pa daj da i danas odradim trening, iako sam juce se rastavio na proste faktore

Ne znam pijes li kakve minerale, vitamine itd? Ja se preporodio kako sam poceo pit cink, mg, d3, omega3, kalcijum, kreatin.. Prije toga bolovi u zglobovima, laktovima, upale..itd

mufa1 wrote: ↑17/07/2023 15:57 Puno ti je to ako radis full body, on se radi samo ako ides 2-3 puta sedmicno, sa obavezno dan-dva odmora izmedju.. Ako ides 4 puta, onda uper-lower split. Za 5x sedmicno najbolje je uper-lower, pa push-pull-legs. I za 6x sedmicno idealno push-pull-legs.. Te povrede ti vjerovatno imaju vise veze sa time sto nisi imao dovoljno odmora, da se tijelo regenerira, nego sa godinama.. I ja sam okruglo 40, i fasujem neku povredicu samo kad se tako preforsiram, ono kontam sledeca 2 dana necu imat vremena, pa daj da i danas odradim trening, iako sam juce se rastavio na proste faktore

Ne znam pijes li kakve minerale, vitamine itd? Ja se preporodio kako sam poceo pit cink, mg, d3, omega3, kalcijum, kreatin.. Prije toga bolovi u zglobovima, laktovima, upale..itd

Moguće, iako u principu ne idem ako se osjećam umoran. Samo što se nikad ne osjećam premoren i da ne mogu, ali to očito nije isto kao dati dovoljno prostora mišićima za oporavak. Ja imam osjećaj da bi mogao tri sata svaki dan (iako bi se naravno uneredio takvim rasporedom). Od suplemenata sam nedavno počeo uzimati kreatin a standardno već neko vrijeme pijem ZMA i vitamin D. Prehrana mi je prilično ok, gotovo da ne jedem prerađenu hranu nikako.

Ozljede su mi sad ok, nemam neko pucanje svako dvije sedmice - mislim da mi je koristio taj prelazak s dizanja većih težina s manje ponavljanja na manje težine s višim ponavljanjima.

vaučer wrote: ↑17/07/2023 11:58 Ima li itko 40+ stariji da ide redovito u teretanu?
Zanima me kakva vam je rutina, koliko puta tjedno, na šta se fokusirate i slično.

Ja idem 4-6 puta tjedno, između 50-70 minuta po treningu.
Uglavnom radim full body s tim da rotiram neke grupe koje radim više tokom jednog treninga.
Ranije sam išao više na to da progresivno povećavam težine, s nekim prosjekom od 3x5-10 reps po vježbi.
Ali skoro svaki put kad bi se gurao preblizu te točke pucanja bi spucao neku ozljedu. Ništa strašno, ali dovoljno da nisam ok 3-10 dana.
Sad sve više okrećem da radim više ponavljanja s nešto manjom težinom, recimo u prosjeku 6x10-15 reps.

U svakoj dekadi života se drugačije trenira.
Od 20-30 godina je jedan režim
Od 30 do 40 godina je drugi režim
Od 40 do 50 godina je treći režim
od 50 do 60 godina je četvrti režim itd.
Sve je to zbog pada hormona rasta koji je glavni za oporavak.
U svakom slučaju preko 40 godina starosti trebalo bi trenirati sa mašinama i bućicama (jednoručni tegovi). Broj serija do 5 po mišićnoj grupi i broj ponavljanja najmanje 10-15. Nikakve velike težine jer je naučno dokazano da je povećana vjerovatnoća pucanja aorte nakon 40 godina.
Jedan lagan trening bi bio:
ponedjeljak: grudi -leđe stomak
utorak: odmor
srijeda: Noge
četvrtak: odmor
petak: ruke, ramena
Nakon 40 godina ako koristite dvoručne tegove ne bi smjeli koristiti težinu koja je veća od 50 % vaše tjelesne težine.
Ne bih vam preporučio dizanje na vratilu zbog mogućnosti istezanja ramena i sindroma smrznutog ramena niti dizanje dvoručnog tega iznad glave.

U principu i radim sa spravama i dumbbells, jedini dvoručni teg koji koristim je smith bench, gdje je fiksirano kretanje. Doduše puno više i serija i ponavljanja radim, kao i broj treninga tjedno.

Tijelo apsolutno ne moze razlikovati da li gura na spravi ili dvorucni teg, teret je teret.. ja čučanj recimo radim sa 110kg, a na leg press mogu 280kg. Hoces reci da mi je quad sigurniji na 280kg??
Deadlift dizem 180kg, koja bi bila svrha da dizem 50kg, tj kako kolega gore reče 50% moje težine? Po tome najbolje sjedit kuci, ne micati se sa kauča, jer samo tako 100% se necemo povrijediti... A ustvari je bas obrnuto, vježbaj jako i konstantno sa kontinuiranim napretkom, ojačaj sto više, jer veća snaga, veći mišić..

mufa1 wrote: ↑18/07/2023 17:44 Tijelo apsolutno ne moze razlikovati da li gura na spravi ili dvorucni teg, teret je teret.. ja čučanj recimo radim sa 110kg, a na leg press mogu 280kg. Hoces reci da mi je quad sigurniji na 280kg??
Deadlift dizem 180kg, koja bi bila svrha da dizem 50kg, tj kako kolega gore reče 50% moje težine? Po tome najbolje sjedit kuci, ne micati se sa kauča, jer samo tako 100% se necemo povrijediti... A ustvari je bas obrnuto, vježbaj jako i konstantno sa kontinuiranim napretkom, ojačaj sto više, jer veća snaga, veći mišić..

Zašto ne radiš čučnjeve sa 280kg?

Snake Eyes wrote: ↑18/07/2023 17:53

Zašto ne radiš čučnjeve sa 280kg?

Iz vise razloga, npr na čučnju dizes jos i svoju tezinu a na presi ne, plus dosta snage ti uzmu stabilizatori i core za razliku od prese.. ima jos razloga al da ne ulazimo u detalje...

Kad smo kod tih vježbi za noge, nakon što sam otkrio hack squat - sve ostalo mi je bezveze. Hack ubija.

Mufa je u pravu da tijelo ne razlikuje, mislim da je samo pitanje šta je lakše izvoditi uz ispravnu tehniku. Isto mislim da si u pravu da treba ići puno bliže vlastitoj granici i gurati mogućnosti koliko možeš. Meni s 44 godine je svaki jači mišić doslovno osiguranje od ozljeda zbog rada na kompjuteru, bez da i gledam na psihološke benefite - koji su ogromni.

To da tu i tamo nešto istegnem ili da me boli dan poslije - pay to play jebiga, vrijedilo je.

Leon16v wrote: ↑17/07/2023 10:31

suit_up wrote: ↑17/07/2023 10:17 Kako se organizujete tokom godišnjeg odmora da održavate potreban kalorijski unos i makronutrijente? Ja ove godine imam polupansionski smještaj i putujem autom cca 13 sati u jednom smjeru pa su sve preporuke dobrodošle i za sam put i boravak na destinaciji

Jednostavno gledam samo da unesem što više proteina, ne brojim kalorije kad sam na odmoru, ipak sam na odmoru i nema potrebe da to radim sebi.

Na odmoru većinu proteina unesem whey protein ili razni proteinski napitci, ostalo apsolutno jedem sve sto hocu, pice, hamburgere, slatko itd.

Ništa se neće ni pokvariti ni popraviti za 10ak dana odmora, i opuštenije ishrane. Sve će se to ispeglati i vratiti na staro u roku od 7 dana.

Tako da uživaj na odmoru, i ne vodi brigu o kalorijama, jer sumnjam da se iko od nas ovdje bavi ovim sportom profesionalno i da od toga zarađuje

Hvala na odgovoru

Drugari treba mi malo savjeta u vezi teretane. U zivotu mozda par treninga uradio u teretani jer sam bio sportista pa sam morao. Znaci o teretani znam bas malo. Imam neku averziju prema teretani i opcenito prema treniranju. Nemam volju i nekako su mi i noge i ruke bas teske kada trebam raditi vjezbe. Uglavnom poceo bih trenirati, cisto malo da popravim kondiciju i radi izgleda. Ne mislim se bildati ni prebildavati
Razmisljao sam o XXL teretani u Halilovicima pa me zanima ima li tamo neko da me posavjetuje za pocetak sta i kako raditi?
Koje preparate preporucujete? Razmisljao sam kreatin i whey da uzimam.
Svaki savjet dobro dosao!!!
Znaci najveci problem mi je volja za treniranjem. Sta vas motivise? Izgledam poprilicno dobro, vecinom raja misli da redovno treniram tako da mi mrsanje i isklesavanje nije motivacija.

Mene druže motivira najviše mentalno zdravlje. Imam dovoljno problema na poslu, puno obaveza kroz cijeli dan - teretana mi daje vrijeme i prostor gdje mogu na miru posvetiti sat vremena sebi. Nikad, ni jednom u životu, nisam izašao nakon treninga i rekao ‘ovo je bilo gubljenje vremena’. Imam svoju playlistu, raspalim muziku i derem. Nekad ovo, nekad ono, ali bitno je izmoriti se, ostaviti dio stresa i negativne energije iza vrata teretane - a ne u sebi ili u obitelji.

Motivacije mi ne fali, jer bez teretane sam manje produktivan, lošije raspoložen i razdražljiviji. Ne zanima me klesanje sixpacka, ništa vizualno - samo da odradim 4-5 treninga sedmično i da sam miran.

vaučer wrote: ↑29/07/2023 19:02 Mene druže motivira najviše mentalno zdravlje. Imam dovoljno problema na poslu, puno obaveza kroz cijeli dan - teretana mi daje vrijeme i prostor gdje mogu na miru posvetiti sat vremena sebi. Nikad, ni jednom u životu, nisam izašao nakon treninga i rekao ‘ovo je bilo gubljenje vremena’. Imam svoju playlistu, raspalim muziku i derem. Nekad ovo, nekad ono, ali bitno je izmoriti se, ostaviti dio stresa i negativne energije iza vrata teretane - a ne u sebi ili u obitelji.

Motivacije mi ne fali, jer bez teretane sam manje produktivan, lošije raspoložen i razdražljiviji. Ne zanima me klesanje sixpacka, ništa vizualno - samo da odradim 4-5 treninga sedmično i da sam miran.

Krenuo sam sa vjezbama kuci i trcanjem skoro svaki dan. Taman dok malo pohvatam kako sta krenucu u teretanu, planiram od septembra. Taman bi i kreatin trebao poceti djelovati do tad Pocecu piti kad se vratim s mora za 7-8 dana.
Koji whey preporucujete? Ima li neki univerzalni koji odgovara svima ili moram eksperimanetisati dok ne potrefim?
Koliko grama wheya je dovoljno dnevno za pocetak?

Ja whey pijem samo kad nisam unio hranom dovoljno proteina. Koristim aplikaciju za unos hrane, ako sam umalo s proteinom maznem jedan scoop wheya, ako baš fulam onda dva. Kreatin stalno, prve dvije sedmice sam uzimao 15+ grama, sad 5+, dovoljno za održavanje razine.

vaučer wrote: ↑30/07/2023 12:24 Ja whey pijem samo kad nisam unio hranom dovoljno proteina. Koristim aplikaciju za unos hrane, ako sam umalo s proteinom maznem jedan scoop wheya, ako baš fulam onda dva. Kreatin stalno, prve dvije sedmice sam uzimao 15+ grama, sad 5+, dovoljno za održavanje razine.

Hvala ti na odgovorima

Nema na čemu.
Glavno ti je naći svoj ritam i vježbe koje te motiviraju. Onda to ide lako i postane ti neobično bez treninga.

Hocu da narucim nesto sa GYMBEAM.BA pa da vidim jel neko narucivao vec? Mora se karticom platiti, ne moze placanje pouzecem.

Imam pitanje za iskusnije. Pokusavam pratiti kalorije koje unosim, koristim jednu aplikaciju za to. Hocu da se drzim na nekih 2000-2500 kcal dok mrsam. Oko 3000 kcal su mi procijenjene dnevne potrebe. Znaci oko 1000 kcal deficita(gore dole ne mora pod konac bit)

Kupovna hrana nije problem ima u aplikaciji ali sta sa ovom domacom? Da li je neko od vas pokusavao pratiti kalorije i ima li neka stranica ili forum gdje bi mogao naci kalorije ovih domacih jela(npr burek, cevapi, uljevak itd)

LikeLike wrote: ↑05/08/2023 14:54 Hocu da narucim nesto sa GYMBEAM.BA pa da vidim jel neko narucivao vec? Mora se karticom platiti, ne moze placanje pouzecem.

Placas odmah karticom.

Ima li neko iskustva sa HL Gymom?

lavi wrote: ↑06/08/2023 10:15 Ima li neko iskustva sa HL Gymom?

Išao sam ja prije sa drugom, koji je sad prešao u XXL.

Okej teretana za početnike iskreno, fali bucica i sprava za bildere, više je orjentisano ka nekim grupnim treninzima

Ja sam smanjila inzulinsku rezistenciju sa težinskim treningom. A o mentalnom zdravlju da ne govorim.

Dobar popust na GymBeam za proteJin

xPaco1337 wrote: ↑06/08/2023 21:58 Dobar popust na GymBeam za proteJin

Hvala na dojavi

Leon16v wrote: ↑06/08/2023 21:48

lavi wrote: ↑06/08/2023 10:15 Ima li neko iskustva sa HL Gymom?

Išao sam ja prije sa drugom, koji je sad prešao u XXL.

Okej teretana za početnike iskreno, fali bucica i sprava za bildere, više je orjentisano ka nekim grupnim treninzima

To mi je bilo i upitno, više izgleda bazirano na fitness nego na mišiće i bildere, je l' ima puno raje?