Teretana

[Legollas]

OK.
Ja sam unosio 2,5 g proteina kpo kg, al smanjit cu.
TDEE mi je 3400 kalorija, BMR 2800 kalorija. Dakle, idem minimalno na BMR, to je deficit od 600 kalorija dnevno, osim u dva dana visokog unosa, kada idem na odrzavanje skoro. To je deficit od otprilike 3000 kalorija sedmicno, sto je, po istrazivanjima i iskustvima ljudi, otpimalno da se zadrzi dobar sastav tijela, tj. miniminizira gubljenje misicne mase na definiciji.
Na koliko grama UH idete u visoke dane, tj. dane punjena? Ako idem na maksimalno 2 g proteina po kg tjelesne mase, to je 200 g proteina, dakle 800 kalorija. 3400 - 800 je 2600 kalorija koje trebam napuniti, a u tome danu je naglasak na UH, znaci to je oko 600 g UH, jer ostatak uleti kroz masti neizbjezno. To mi djeluje jako puno, zar nije?
Druga stvar je - u dane niskog unosa UH, dobrim mastima punite kalorije da bi dosli na zadatu brojku, ili kako?

Hvala i pozdrav.

Možeš unjet neku količinu UH, recimo ja unosim oko 75 g (300 kcal), ostalo ćeš nadoknadit proteinima (4 kcal/g) i mastima (9 kcal/g). I da ti nije BMR koji si izračun'o malo veći nego što jest ?

Ne bi trebao biti. Koristio sam vise kalkulatora, svi su pokazali od 2700 do 2800 BMR.

Meni je 2200

[neretvanac]

Pa to jako zavisi od kilaze, uz godine, spol itd. Veca kilaza noci veci BMR u pravilu.

[pathyeshme]

Evo kupio sam šejker. Samo ne znam za šta mu ova rešetka služi... Vjerovatno za bolje miješanje... A zanima me da li je skidam kad pijem?

[Partijaner]

Evo kupio sam šejker. Samo ne znam za šta mu ova rešetka služi... Vjerovatno za bolje miješanje... A zanima me da li je skidam kad pijem?

Sluzi da ti se ne stvaraju grudvice kad muckas, slobodno skini kad pijes.

[pathyeshme]

Hvala na brzom odgovoru

[Partijaner]

Nema na cemu.

[stronghold]

Radio sam ja rotacije UH.

Od supsa sebi zbavio Whey,Bcaa i glutamin. Furao 10 gr bcaa i 10 gr glut prije i poslije treninga ali jos sa wheyom samo.

Inace provjereno najjaca dijeta !

Ja sam se izdefinisao fino,a misica nisam nista gubio jer sam EGO stavio po strani i radio s trivijalnim tezinama,tipa 6 kg lateralno letenje za ramena,cucanj 100 kg do otkaza,mrtvo nisam radio,nego se bazirao na zgibovima i veslanjima... Nijednu vjezbu nisam radio do otkaza,nego samo maksimalna kontrakcija i drop serije. Dakle,zaboravi ono 5-3-1 shema lifterska,samo pump pump pump i biti ce rezultata.

Proteine drzao na 2 gr po kg,0.5 gr masti i hidrate kako mi nalaze program za taj dan. Od mesa rokao piletinu prsa,od masti bademe,od UH riza i ponekad krompir. Sve pekao na tefal tavi,znaci ne treba kap ulja,eventualno se moze kapnuti kap-dvije maslinovog ali ne vise od toga.

Mene stara nije mogla prepoznat. Bas se ono zena skamenila,mislila bolestan nesto.

Sad radim 8 sati dnevno za masinom u fabrici,nema se vremena niti za teretanu niti za bilo kakvo dijetisanje

Bas sam ofalio puno kako ne treniram...

[Legollas]

Glutamin je jako koristan tokom defke

[Astrix]

Osim što je dobar za definiciju, za šta je još, za masu??

[neretvanac]

Glutamin je kontraverzan suplement. Dok je djelovanje BCAA poprilicno dokazano kroz studije, a to je mjerilo, isto nije dokazano za glutamin. Jedino je dokazano imunostiulirajuce djelovanje, sve ostalo ostaje na teoriji. Ipak, ne moze skoditi sigurno.

[Astrix]

Onda je možda bolje uzeti BCAA nego glutamin kad se radi masa...

[MedenoSrce]

glutamin je meni pomagao kod shugar krejvings
mjeru glutamina i zalijem casom vode, nikakvi mi vise palacinci ne padaju na pamet bar dva dana

[neretvanac]

Radio sam ja rotacije UH.

Od supsa sebi zbavio Whey,Bcaa i glutamin. Furao 10 gr bcaa i 10 gr glut prije i poslije treninga ali jos sa wheyom samo.

Inace provjereno najjaca dijeta !

Ja sam se izdefinisao fino,a misica nisam nista gubio jer sam EGO stavio po strani i radio s trivijalnim tezinama,tipa 6 kg lateralno letenje za ramena,cucanj 100 kg do otkaza,mrtvo nisam radio,nego se bazirao na zgibovima i veslanjima... Nijednu vjezbu nisam radio do otkaza,nego samo maksimalna kontrakcija i drop serije. Dakle,zaboravi ono 5-3-1 shema lifterska,samo pump pump pump i biti ce rezultata.

Proteine drzao na 2 gr po kg,0.5 gr masti i hidrate kako mi nalaze program za taj dan. Od mesa rokao piletinu prsa,od masti bademe,od UH riza i ponekad krompir. Sve pekao na tefal tavi,znaci ne treba kap ulja,eventualno se moze kapnuti kap-dvije maslinovog ali ne vise od toga.

Mene stara nije mogla prepoznat. Bas se ono zena skamenila,mislila bolestan nesto.

Sad radim 8 sati dnevno za masinom u fabrici,nema se vremena niti za teretanu niti za bilo kakvo dijetisanje

Bas sam ofalio puno kako ne treniram...

Kako su ti bili podjeljeni dani unosa UH, i koliko si unosio u pojedinim danima?

[xxfmanxx]

sustina glutamina je da pojaca imuni sistem, da pomogne u oporavku misica tj. zarastanju misicnih vlakana . primjera radi glutamin je cesto sastavni dio infuzije koja se prikljuci bolesniku nakon operacije da se brze oporavi i da brze zaraste rana itd.

[stronghold]

Pa ne moras u masi...

Ja u masi kad sam jedem kao prasac,i kalorijski unos je dooosta visok,a isto tako i ne radim klasicni trening za hipertrofiju,nego kao neku kombinaciju bodybuildinga i powerliftinga. Znaci samo osnovne liftove,tj. bench,mrtvo i cucanj radim manje ponavljanja i fokusiram se iskljucivo na tezinu i pravilnoj formi...Onda kada to zavrsim onda uzmem recimo bucice od 35 kg i pumpam na ravnoj klupi prsa,kada recimo radim prsa,obicno to bude utorak kod mene. Pa kasnije finiširam na kosoj klupi sa razvlačenjima,ali bas bas s malom tezinom,ono neki ludi broj,tipa 40-ak ponavljanja...

A na dijeti,kada je kalorijski unos manji,i duze traju treninzi,i misicna vlakna su podloznija intenzivnijem ´cijepanju´ i nerijetko kardiom na biciklu ili traci,onda ipak treba malo vise ANTIKATABOLIKA,elem glutaminom,bcaa ili najidealnije uzeti EAA ( essential amino acids ) gdje na jednu mjericu dobijes bas ono najvrijednije iz aminokiselina.

Dok sa samo sređenom ishranom ne mozes to... Dzaba ti svo meso i riza na ovom svijetu kada je CAK i tada tijelo podlozno katabolizmu...Bez antikatabolika nema price.

[stronghold]

Evo ja cu vam reci iz prve ruke da je kombinacija bcaa i glutamin BOMBA.

Jer glutamin sam je ipak samo JEDNA aminokiselina,dok su BCAA tri. Pa to dvoje cini super kombo sa whyom sto se tice suplemenata...

[Astrix]

Bravo stronghold tako se objašnjava, vidi se da čovjek zna znanje.
Ja hoću nakon dugo vremena da počnem opet i kontao uz creatin i whey da uzmem i glutamin za masu, trenutno mi fali kila ne baš previše ali hoću fino da to popunim iako nemam baš lošu konstrukciju, ostalo je još toga...

[stronghold]

Nema problema sta god treba pitaj,uvijek sam na raspologanju ovdje.

Eh pa kreni ti tako. Ali bez glutamina.. Radije novac od glutamina investiraj u koji kilogram prsa vise.

Znaci ako si pauzirao neko vrijeme,samo polako. Daj vremena tijelu da se adaptira sada...

Sto se tice treninga, pusti tezine,tezinama se ne gradi tijelo,vec odmorom i ishranom.

Svaki mjesec malo promjenis rutinu,ubacis neke nove vjezbe,povecas broj ponavljanja recimo,pa onda neko vrijeme uzmes malo vece tezine raditi manji broj ponavljanja,znas,mjenjaj svako malo.

Znas kad sam ja shvatio da znam trenirati,tj. da sam,uvjetno receno,naucio trenirati ?

Kada sam prestao brojati ponavljanja... Znaci,ne u fazonu da ti uradis 3 ponavljanja i onda lazes sebe kako ne znas koliko si uradio,nego,uzmem neku normalnu tezinu,evo opet za primjer uzimam prsa. Legao sam na kosi bench. Stavio 60 kg. To mi se u tom trenutku cini ok. Krenuo sam raditi. Kontrolirano dole-gore. Disanje pravilno, laktove blago sam povio ka unutra. I pumpam dok ne osjetim da sam blizu otkaza. Bum bum,ponavljanja se gomilaju. Eh,kad otprilike osjetim da mi je tesko,ne forsiram dalje,nema ono kvrčenja na klupi,nema grimasa na licu,vec lagano kad osjetim da cu ruke brzo otkazati,spustim sipku,smanjim ili povecam tezinu ( ovisno o raspolozenju taj dan ), i lagano prosetam se po teretani. Znaci ne ono,nosati stopericu i mjeriti si vrijeme izmedju serija. To je NOTORNA glupost. Izdahni malo,protegni se,pa se cim prije vracaj na klupu.

Samo lagano.

edit:

Fazon je u tome da samo dobro upoznas svoje tijelo. A kako ces ga pobogu drugacije upoznati ako ne razlicitim sistemima treniranja ? Ali je isto tako podjednako vazno da covjek zna neke osnove. Ono,od mesa mi je dobro jesti pileca prsa,junteina,riba svaka je super. Isto tako znas da treba jesti i dovoljno UH. Jer da jedes konstatno sama prsa ili samo tunjevinu iz konzerve brzo bi ogladnio i desilo bi se nesto jako cudno za tebe,jer kako to da ti treniras i dobro jedes,a kilaza ide dole, kontas ? A dobre UH imas posvuda. Riza,krompir,recimo kukurz je super izbor,grah. Npr napravis sebi salatu od krompira,kukuruza,dodaš koju maslinu,i sve ˙posolis˙ sa 50-ak grama badema. I gurnes u frizider. Vadis pomalo kod svakog obroka. A meso bacis malo na tavu,dodas zacine i eto ga.To je to. Nije to velika filozofija,dapace. Stvar je poprilicno jednostavna...

[Astrix]

Prestao sam sa treninzima jos u septembru a trenirao bio oko godinu mozda malo vise, sad sam se opet malo ''sabrao'' pa hocu opet lagano da pocnem, ne radi ljeta i tih gluposti nego se opcenito bolje osjecam uz treninge.

Nisam se tezinama nikad opterecavao, uvijek sam isao lagano, onoliko koliko mogu bez nekog pretjerivanja i sile, bitno mi je da pravilno radim vjezbe, bez zamahivanja i ljuljanja...
Dobro objasnjenje, hvala tebi kad si tako detaljan.

[34sf4drgu67d25]

Kada sam prestao brojati ponavljanja... Znaci,ne u fazonu da ti uradis 3 ponavljanja i onda lazes sebe kako ne znas koliko si uradio,nego,uzmem neku normalnu tezinu,evo opet za primjer uzimam prsa. Legao sam na kosi bench. Stavio 60 kg. To mi se u tom trenutku cini ok. Krenuo sam raditi. Kontrolirano dole-gore. Disanje pravilno, laktove blago sam povio ka unutra. I pumpam dok ne osjetim da sam blizu otkaza. Bum bum,ponavljanja se gomilaju. Eh,kad otprilike osjetim da mi je tesko,ne forsiram dalje,nema ono kvrčenja na klupi,nema grimasa na licu,vec lagano kad osjetim da cu ruke brzo otkazati,spustim sipku,smanjim ili povecam tezinu ( ovisno o raspolozenju taj dan ), i lagano prosetam se po teretani. Znaci ne ono,nosati stopericu i mjeriti si vrijeme izmedju serija. To je NOTORNA glupost. Izdahni malo,protegni se,pa se cim prije vracaj na klupu.

Pozz lave, vidim da se razumijes u tematiku

Da te pitam, mozda mi je negdje promaklo, ova ponavljanja, zasto ne radis do otkaza? Zar nije bolje da misic maksimalno forsiramo.

I ja sam nekad dolazio u teretanu sa planom, odradit cu toliko serija, toliko ponavljanja, i obicno zavrsim a i da misic puno ne istrosim. Sad se ne stedim ni malo, i obicno odradim trening dok ne "izmorim" misic skroz, nebitno koliko mi serija treba.

[BadCopy]

Citam zadnje dvije stranice i skontam da raja vise paznje i vremena posvecuje brojanju kalorija nego li samom treningu.
Vecina oce da se napuse na brzinu radi mahale izgleda.
Ja sam poceo prije 3 sedmice sa treningom i apsolutno mi nije bitno hocu li za 2 mjeseca izgledati kao isklesani rimljanin.
Jednostavno se osjecam bolje dok treniram i to cinim radi sebe.Tako da nemam uopste taj pritisak neki da se sto brze napusem ko balon.

Mislim da je sasvim dovoljno da se izbace samo grickalice i prekomjerna masnoca.
Ubaciti mnogo ribe i piletine,krompira i rize i naravno redovno trenirati,rezultati ce doci

[mefistofilis]

Citam zadnje dvije stranice i skontam da raja vise paznje i vremena posvecuje brojanju kalorija nego li samom treningu.
Vecina oce da se napuse na brzinu radi mahale izgleda.
Ja sam poceo prije 3 sedmice sa treningom i apsolutno mi nije bitno hocu li za 2 mjeseca izgledati kao isklesani rimljanin.
Jednostavno se osjecam bolje dok treniram i to cinim radi sebe.Tako da nemam uopste taj pritisak neki da se sto brze napusem ko balon.

Mislim da je sasvim dovoljno da se izbace samo grickalice i prekomjerna masnoca.
Ubaciti mnogo ribe i piletine,krompira i rize i naravno redovno trenirati,rezultati ce doci

ti imas 30+ godina jelde

[BadCopy]

nemam

[expertx]

samo piletina, sir i kajmak, kakva bre hemija, kakvi bakrači

[mefistofilis]

obicno se ovi mladji "spremaju" za ljeta i bazena a ovi stariji kontinuirano rade na sebi radi toga sto im to odgovara a ne zato sto im se nesto namece