Kuperov test

[Chischo]

Da li ste radili ikada ovaj test trcanja?
Radi se o tome da trcite 12 minuta i izmjerite koliko ste presli i onda se nadjete u tablicama. Za muskarce od 21 do 26 godine dobra sprema je 2,8 km.
Sad me zanima posto za konkurs za posao izmedju ostalog moracu ovo da radim, a testiranje ce biti za otrpilike 45 dana. Sad trenutno mogu da pretrcim 2 km. Da li cu za 45 dana moci postici formu da pretrcim 2,55 km koliko traze kao minimum.

Radi se o poslu mladjeg inspektora u mup-u.

PS Svi koji ce sugerirati da batalim trcanje i trazim stelu neka sebi ustede vrijeme i ne pisu nista.

[8. sekretar SKOJ-a]

Kada sam imao 24 godine džogirao sam, trčao lagano do Vrela Bosne za 17 minuta.
Od okretaljke fijakera do okretaljke fijakera, cirka-oko 3,1km.

[JThomas]

ma možeš sigurno i više ako napraviš pravilan program. 45 dana je mnogo. sigurno neko od upućenijih ovdje može konkretnije pomoći.

[tataratira]

jel to ofanzivno ili defanzivno trčanje

[neko_ime]

Da li vec duze vrijeme redovno trcis, ili se samo spremas za test?

[Epitop]

Najbolje je da prvih dvadeset i pet dana da trčiš sa promjenama tempa tj. šprint pa onda malo sporije ili nešto malo hodaš i tako naizmjenično jer na taj način ćeš efikasnije prilagoditi kardiovaskularni sistem na napore. Poslije toga perioda sljedečih 20 dana trči tačnu dionicu od 2,8 km. Dovoljno je 5 puta sedmično i to je maksimalno koliko bi trebao trčati jer je i odmor važan. Dva dana prije testa nemoj trčati da se odmoriš. Zagrijavaj se prije trčanja i istegni se poslije zagrijavanja i onda trči, naravno obavezno se istegni i poslije trčanja smanjit ćeš neugodne upale ili bolove kao nisi u formi.
http://www.pccoach.com/newsletters/May05/stretching.htm evo osnovnih istezanja. Sretno

[Ereinion]

Slažem se s epitopom, s tim da obratiš pažnju na to kako ti organizam reaguje. Probaj da ne istrčiš uvijek (barem ovih prvih 25 dana) koliko možeš, nego možda 10%-20% manje od toga, ali da ipak pomalo povećavaš svaki put. To ima dvije prednosti, malo manje šanse za preforsiranje i ozlijedu koji bi te natjerali da propustiš sljedeći termin, te stvaranje određene nestrpljivosti da ispucaš puni potencijal. Možda ovaj način nije efikasniji, samo primjer iz lične prakse.

[JThomas]

PS Svi koji ce sugerirati da batalim trcanje i trazim stelu neka sebi ustede vrijeme i ne pisu nista.

ali ovo mi se sviđa, inače su ovakve teme u stilu "svi koji će moralisati kako ne treba prepisivati i tražiti štele neka ne pišu."

[fixer]

Naravno da ces moci. Bitno je samo da uradis kvalitetnu pripremu. Za pocetak bi ti preporucio da se pripremis aerobno - trci najmanje tri dana po 20 minuta, zatim istezanje od ne vise od 5 minuta, pa ponovo 20 -25 minuta. Tempo nek bude spor, puls nek se penje do nekih 160. Preporucio bi ti da radis 3 dana, jedan dan odmaras. Na taj nacin ces odrzavati tijelo relativno svježim, a to je bitno za prevenciju od ozljede. Poslije kreni sa smanjivanjem vremena trcanja i povecanjem tempa. Taj prelaz nek' ne bude pretjerano naglasen - polako, nigdje ne zuris, imas dovoljno vremena od 45 dana, a i zadatak pred tobom nije nimalo zahtjevan cim udjes u fazon. Kad dodjes do vremena od 17 - 20 minuta trcanja, a distanca nekih 3 kilometra - bilo bi dobro da za to vrijeme trcis vise, ali ne sekiraj se - ponovi tu vjezbu takodjer tri dana, a onda nakon pauze od jedan dan mozes krenuti s intervalima. Intervale ti nikako ne bih odmah preporucio, kako ti neki sugerisu. Za svo ovo vrijeme povedi racuna na zglobove, od vjezbi istezanja do vjezbi jacanja ligamenata. Sretno i javi se ako ne bude sta jasno.

[K.M.]

Pogledaj tu možda nešto korisno nađeš http://www.sarajevo-x.com/forum/viewtop ... &sk=t&sd=a

U vezi PS-a Znam ih dosta iz Zenice i Kaknja koji su se prijavili i za mlađe inspektore i policajce, nađi vezu ništa ni od istrčanih 3,5 km i diplome.

[Chischo]

Evo jutros sretoh profesora fizickog iz srednje i upitah ga sta on misli, i napravio mi plan, sad vi recite sta mislite:

Kaze, nadji negdje 450 m dionicu i trci po njoj na slijedeci nacin.
Za 450 m ti treba 2 min. ako hoces da postignes tu formu, a treba ti 6 takvih dionica.


Sedmica 1: Trci 3 minuta, hodaj 3 minute. 5 puta
Sedmica 2: Trci 5 minuta, hodaj 2.5 minute. 4 puta
Sedmica 3: Trci 7 minuta, hodaj 3 minute. 3 puta
Sedmica 4: Trci 8 minuta, hodaj 2 minute. 3 puta
Sedmica 5: Trci 9 minuta, hodaj 2 minute. 3 puta
Sedmica 6: Trci 9 minuta, hodaj 1 minutu. 3 puta
Sedmica 7: Trci 13 minuta, hodaj 2 minute. 2 puta

Kaze jos, odmah ganjaj tempo, prilikom trcanja drzi tempo otprilike 450 m za 2 min.

Sta vi mislite o ovome, jel pametno odmah ganjati tempo?
Sto se tice moje spreme, citav zivot se bavim sportom, proslo ljeto sam aktivno ganjao fudbal, plivanje, brdski biciklizam, medjutim u zadnje vrijeme sam se posvetio faxu i zapostavio fizicku kondiciju.
I ne radi se o konkursu u kantonalnom mup-u vec u federalnom.

[K.M.]

Ma gle tu ti se samo i radi o pravom tempu koji ćeš izdržati 12 minuta. Staza će ti sigurno biti 400 metara pa računaj da je moraš preći 7x za dobar rezultat, 6x za prolaz. Koliko znam 2400m je minimum, a ne 2550m. + 200m je svaki bolji rezultat. Trči kako ti je profesor rekao samo nek je staza 400m jer će ti takva i biti. 100 sekundi po pravcu, možeš i brojat da ne misliš o bolovima.
I prošle godine je bio FMUP konkurs, znam da su radili više psiho-fizičkih testova (6-8 različitih) i da imaš fore 2 da padneš, sklekovi, trbušnjaci, taping, kuper, skok iz mjesta, okretnost na tlu (prepreke ili mini poligon).

[Chischo]

Zabole slezena nakon 1,5 km, jel to problem veliki?

[kontibih]

Nebi trebao biti problem, ali tada prestani trčati i obavezno odmori.Pitanje je kad si jeo i šta si jeo. Ako organizam mora odraditi nešto svoje uvijek će se pobuniti što mu krv uzimaju mišići.Dakle kad si jeo? Ali naravno i kakav je tempo bio i koliko si bio pripremljen.Program od profa ti je izvrstan.Američki Runners world je nedavno preporučio nešto slično.Preporuka je generalno intervalni trening jednom sedmično.Samo ne zaboravi na trčanje u komadu.Ja bih ti lično preporučio par funkcionalnih vježbi (malo nespretno nazvano funkcionalna?) uglavnom vježbe za usavršavanje pokreta,jer pokret će ti pomoći .Pa šta ja znam iskorači jednom nogom na stepenicu male bućice u ruke i spustise i onda nogom koja ti nije na stepenici odgurni se i digni je da ti butina bude paralelna sa podlogom.R uke imitiraju prirodnu kretnju kod trčanja.Pazi se sedmicu prije testa primiri se malo.I najvažnije san, san i samo redovan san.